Beleza

Nutricionistas indicam 10 alimentos para incluir no cardápio e ficar mais bonita

Rogério Doki/UOL
Consumir alimentos ricos em ômega 3, antioxidantes e minerais como o silício são indicados para uma beleza que vem de dentro imagem: Rogério Doki/UOL

Danae Stephan

Do UOL, em São Paulo

É possível retardar os efeitos dos radicais livres, estimular a produção de colágeno e até acelerar o metabolismo só pela alimentação. Parece exagero? Pois isso são só algumas das vantagens de se incluir na dieta alimentos ricos em ômega 3, antioxidantes e minerais como silício, entre outros ativos.

"No geral, quanto menos industrializados os alimentos, mais benefícios para a saúde e, consequentemente, para a beleza", diz Sabina Donadelli, nutricionista de São Paulo. Isso porque os alimentos processados contêm conservantes chamados xenobióticos, que aceleram o processo de oxidação das células do nosso organismo. "Também é importante que a preparação seja simples, para evitar perda de nutrientes benéficos", completa. Mas para conseguir o maior aproveitamento possível dos nutrientes, é muito importante que o intestino esteja funcionando bem. "Monotonia alimentar e privação de sono também atrapalham qualquer dieta", diz nutricionista funcional Andrezza Botelho, de São Paulo.

Veja a seguir uma seleção de 10 alimentos fundamentais para a beleza do corpo, da pele e dos cabelos.

1. Sardinha
As fontes de ômega 3 ocupam o primeiro lugar no ranking da beleza. "O ômega 3 é uma substância que participa da regeneração celular de todo o organismo. Ele atua no cabelo, no intestino, na pele...", diz Sabina. E ainda ameniza os efeitos negativos do stress e melhora a memória e o humor. Por outro lado, sua carência estimula o aparecimento de caspa, de acordo com Andrezza. Além da sardinha, são boas fontes de ômega 3 o salmão, a cavala, o atum fresco e o arenque, que devem ser consumidos pelo menos três vezes por semana.

2. Linhaça
Ainda que não tivesse outros benefícios diretamente ligados à beleza, a linhaça mereceria destaque por conta de seu papel na desintoxicação do intestino. "Uma pessoa com intestino constipado perde 90% da vitamina C ingerida", diz Sabina. Mas seus benefícios vão muito além: ela retarda o envelhecimento, melhora a circulação, ameniza a retenção de líquidos e a celulite, melhora o rendimento durante a prática esportiva, retarda a fadiga e ainda prolonga a sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso. Quer mais? Rica em fitormônios, ameniza os sintomas da TPM e da menopausa. Deve ser consumida diariamente, moída, misturada em sucos, saladas, iogurtes ou frutas. "Bastam duas colheres de sobremesa por dia para conseguir esses efeitos", diz Sabina.

3. Ovo
Depois de anos como vilão da saúde, o ovo acaba de ser reabilitado. Rico em colina e vitaminas E e A, tem funções antioxidantes. Contém aminoácidos essenciais, que auxiliam na formação de fibras musculares, elásticas e colágenas. A albumina forma massa magra e proporciona saciedade. E quanto ao colesterol, não há com que se preocupar: as pesquisas mais recentes indicam que o ovo diminui as taxas, em vez de aumentar. Pode ser consumido diariamente, de preferência cozido.

4. Açaí
Tem altíssimo poder antioxidante. "Ele ataca o radical livre chamado superoxido, que danifica as moléculas da pele, como o colágeno e a elastina", diz Andrezza. Também reduz a celulite e retarda o envelhecimento. Para quem evita seu consumo por medo das calorias, a nutricionista dá um alerta: "O problema do açaí são as más companhias: xarope de guaraná, xarope de glicose, açúcar... A fruta pura, batida com banana e água, por exemplo, é um excelente energético". Pode ser consumido três vezes por semana, ou em dias alternados.

5. Abacate
Mais um caso de vilão que virou mocinho. Por ser rico em gorduras, o abacate foi banido das dietas de emagrecimento por muitos anos. Hoje, é considerado um aliado precioso da beleza e do bem-estar. É rico em vitaminas A e E, além de ter efeito anti-inflamatório: ao inibir a inflamação das células, combate acne e celulite. Também fortalece a raiz dos cabelos, e deixa os fios mais brilhantes. E, quando consumido à noite, ajuda a reduzir as gordurinhas da cintura. Isso porque, durante o sono, os nutrientes do abacate potencializam a ação do GH, hormônio do crescimento, que ajuda a formar os músculos. Nesse processo, o organismo usa a gordura estocada como fonte de energia. Pode ser consumido diariamente, mas em quantidades pequenas: cerca de quatro colheres de sopa são suficientes.

6. Tomate
O licopeno é um dos antioxidantes mais potentes encontrados nos alimentos. E um tomate contém todo o licopeno que um adulto precisa por dia. Seu consumo diário combate os efeitos da poluição, do stress e da radiação solar, ajudando a retardar o envelhecimento. Para um melhor aproveitamento, o tomate deve ser cozido, e combinado a uma pequena quantidade de gordura, de preferência monoinsaturada, como o azeite de oliva. Deve ser consumido pelo menos quatro vezes na semana. Outros alimentos, como amora, morango e mamão, também contêm licopeno, mas em quantidades menores.

7. Amêndoa
Seu alto teor de vitamina E tem efeito antioxidante, além de ajudar na regeneração de tecidos do corpo todo e de auxiliar na circulação sanguínea. Já as vitaminas do complexo B presentes nesta e em outras oleaginosas são importantes para os processos metabólicos. Elas garantem a saúde do sistema digestivo, mantêm os músculos saudáveis e ativam a queima de gordura. Rica em fibra, ajuda a regular o intestino e sacia. Para ter todos esses benefícios, o ideal é consumir duas colheres de sopa por dia, e alternar a amêndoa com nozes, castanhas e pistache.

8. Couve
A verdura contém uma dupla de ativos que a torna muito especial: o magnésio e o cálcio. Juntos, eles ajudam o corpo a se livrar do acúmulo de gordura, mantêm o nível da pressão arterial e controlam os movimentos dos músculos. O magnésio também tem o poder de renovar as células do nosso organismo, com efeito rejuvenescedor. Seus benefícios não acabam aí: a couve é também um poderoso desintoxicante, graças aos seus fitoquímicos naturais. A nutricionista Sabina Donadelli dá uma receita fácil para garantir seu consumo diário: bater a couve no liquidificador com um pouquinho de água e colocar a mistura em forminhas de gelo e levar ao freezer. Depois, é só usar os cubinhos de couve no suco. "Um gelinho tem a quantidade diária de magnésio indicada para um adulto", diz.

9. Manga
Fonte de silício, mineral fundamental para a formação de colágeno, e de selênio, magnésio, ferro e potássio -este último responsável por seu efeito diurético. Ela também é capaz de eliminar as toxinas do organismo, além de desobstruir os poros da pele. É indicado o consumo de pelo menos meia manga por dia, in natura ou em suco.

10. Gengibre
Sua ação antiinflamatória faz com que seja excelente na perda de gordura e de celulite, assim como na prevenção da queda de cabelos. Também minimiza olheiras e melhora o sono. Sua ação termogênica ajuda a acelerar o metabolismo, por isso é essencial em dietas de emagrecimento. Pode ser consumido fresco, como tempero ou em chá, de uma a duas vezes por dia. "Neste caso, a frequência é mais importante do que a quantidade", diz Sabina.

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