Bem-estar

Acha que meditação é impossível? Aprenda a prática em dez passos

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Bárbara Stefanelli

Do UOL, em São Paulo

Com a ideia de que só medita quem possui uma rigidez monástica ou é muito espiritualizado, muitas pessoas acabam nem se arriscando na prática milenar. No entanto, especialistas no assunto afirmam que esse estado de contemplação pode ser atingido por qualquer um (há exercícios até para crianças) e traz benefícios para o corpo e a mente de quem pratica.

Elisa Harumi Kozasa, doutoranda em Psicobiologia e pesquisadora do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, há anos estuda os efeitos da meditação. Ela explica que as práticas meditativas envolvem treinamento de atenção, "evitando que a pessoa fique no modo piloto automático".

As pessoas aprendem a relaxar o corpo e a mente. A especialista ainda afirma que, na literatura científica, há estudos que sugerem que a meditação é benéfica para pacientes hipertensos, ansiosos e com queixas de estresse ou depressão --o que, obviamente, não dispensa o acompanhamento médico. "Nos estudos que tenho participado na área de meditação e outras práticas contemplativas, há interessantes resultados na redução de ansiedade, depressão, e na melhora de sintomas de menopausa, por exemplo.” 

Meditação em ação
Há mais de dez anos, a psicóloga e terapeuta corporal Ingrid Arantes de Souza recomenda meditação a seus pacientes. “A terapia transpessoal trabalha a expansão da consciência. Pouco a pouco, a pessoa se torna capaz de escolher como agir e não ser tomada por alguns traços da personalidade ou sentimentos, como ciúme, raiva ou preguiça”, diz.

Já o mestre espiritual Prem Baba (pai do amor, em tradução do sânscrito), que conquistou seguidores em várias partes do planeta, sempre recomenda a meditação. Segundo ele, a prática, além de propiciar a experiência da paz e dar um descanso para o cérebro, interrompe o círculo vicioso do sofrimento humano, que é “fruto de pensamentos compulsivos". Baba ainda explica que a meditação possibilita a diminuição da frequência cerebral, normalmente muito acelerada, graças às preocupações diárias. "Em baixa frequência, a pessoa pode compreender suas questões." 

A seguir, veja dez passos para aprender a meditar e desfrute dos benefícios desta técnica que é aprovada tanto por médicos quanto por terapeutas e guias espirituais.

1) Posição
O primeiro passo é bem simples: sente-se com a coluna alinhada e feche os olhos. Segundo Ingrid, a movimentação energética do nosso corpo ocorre na coluna e, por isso, ela deve estar ereta. “Essa posição ainda ajuda a manter a concentração e a não cair no sono”, diz a psicóloga. Então, neste início, comece sentando em uma cadeira com encosto e, com o aperfeiçoamento da prática, é recomendável sentar-se no chão em posição de lótus (com as pernas cruzadas e as mãos posicionadas sobre os joelhos). Se preferir, use almofadas ou banquinhos especiais para a meditação, como o zafu e o bolster. “Com os olhos fechados e o corpo relaxado, concentre-se apenas na respiração", diz Ingrid. Para Prem Baba, o mais importante é minimizar o desconforto. Porém, ele diz que não se deve praticar a meditação deitado. "Desse modo, facilmente a mente adormecerá ou ficará dispersa."

2) Local
Dê preferência aos ambientes silenciosos, assim ficará mais fácil exercitar a concentração e relaxar. “Encontre um lugar, de preferência calmo, onde você possa ficar à vontade, sem ser importunado. Um parque ou praça pública podem ser boas opções”, diz Baba. E lembre-se: para meditar, é necessário, em primeiro lugar, relaxar. "Incenso ou músicas com sons da natureza ajudam a acalmar", complementa a psicóloga Ingrid.

3) Horário
Para iniciantes, o horário deve ser um em que ele não esteja com sono, para não correr o risco de dormir. Se escolher o período da manhã, o praticante poderá sentir mais os efeitos da meditação. “Pela manhã, é mais apropriado meditar, pois a mente está naturalmente menos agitada e o corpo, mais descansado. A prática também servirá como preparação para o dia”, diz Baba. No entanto, a meditação praticada à noite também tem seus benefícios. “Caso não seja possível meditar pela manhã, à noite pode ser uma boa opção. Nesse caso, a prática ainda vai preparar o corpo para que o descanso seja mais proveitoso", completa.

4) Vestimenta
Não é necessário usar um tipo específico de roupa para meditar. Porém, quanto menos a pessoa sentir a roupa no corpo, melhor. “Roupas apertadas ‘roubam a cena’ e a atenção é desviada para a sensação de aperto. Isso poderá dificultar a concentração --e, sem concentração, não haverá meditação”, afirma o guru.

5) Refeição
Para meditar, não há restrição alimentar alguma. No entanto, não é recomendável, antes de sentar para iniciar a meditação, ter comido demasiadamente. “Para não sentir sono, evite consumir alimentos pesados”, aconselha Ingrid.

6) Respiração
O simples hábito de fechar os olhos e concentrar-se na respiração já é uma técnica de meditação em si. “Daí surge a importância da respiração lenta e profunda e de se manter imóvel”, diz Ingrid. Prem Baba complementa: “Se sentir a necessidade de se mexer, faça movimentos leves”. E continua: "Sinta-se ocupando cada espaço de seu corpo, completamente presente, aqui e agora. Faça algumas respirações pelas narinas, de forma suave e profunda. Observe o movimento do ar que entra e sai. Essa forma de respiração vai ajudar a relaxar o seu sistema nervoso e endócrino". Após cerca de seis respirações profundas, deixe que a respiração se torne natural e simplesmente observe os pensamentos. "Imagine que você é o céu e apenas observe as nuvens de pensamentos, emoções e sensações passarem", exemplifica o mestre espiritual.

7) Não se apegue aos pensamentos
Quando estiver em silêncio, preste atenção nos sentimentos. “Assim como se assiste a um filme, você assiste aos pensamentos, emoções e sensações”, diz Baba. Porém, ele recomenda não fazer julgamentos nesse momento, simplesmente deixe os pensamentos passarem. Por mais interessante que seja o pensamento, não dê atenção a ele. "Concentre-se no espaço vazio entre os pensamentos. Permita-se relaxar profundamente, mas evite o sono. Permaneça acordado somente observando o que se passa no seu mundo interior. A paz talvez não venha de imediato, mas, inevitavelmente, você desfrutará dos benefícios da prática desde a primeira vez que a fizer."

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Japamala serve como guia para a meditação imagem: iStock
8) Vocalização de mantras
Se tiver dificuldade em concentrar-se na respiração, a repetição de mantras também é uma técnica de meditação bastante comum, como explica a terapeuta Ingrid. “Há meditações em que a pessoa repete um mantra por 108 vezes, para depois ficar em silêncio por um tempo." Nessa prática, é comum o uso do japamala, um cordão feito com 108 pedras, usado para contar quantas vezes o mantra já foi repetido. E qualquer mantra pode ser utilizado. O mais comum de todos é o “Om” (pronuncia-se “aum”).

9) Regularidade
O mais importante é praticar a meditação todos os dias, nem que seja por cinco minutos. “Com o tempo, vá aumentando até conseguir ficar uma hora, mas cada um decide o tempo que consegue meditar”, diz a psicóloga Ingrid. Prem Baba aconselha reservar 20 minutos para a prática e diz que é importante ter a disciplina de meditar diariamente. “Sugiro que se estabeleça uma rotina diária em que inclua esses 20 minutos para se desligar do mundo externo. Nada de telefone ou qualquer estímulo exterior. Durante esse tempo, procure abandonar toda e qualquer preocupação." O mestre também diz que, para sinalizar o final dos 20 minutos, o praticante pode usar um despertador com um som agradável. No dia seguinte, tente meditar no mesmo horário. Quando conseguir, passe a praticar 20 minutos pela manhã e outros 20 minutos à noite. Esse tempo pode aumentar conforme a pessoa sentir vontade.

10) Força, foco é fé
No início, é mais difícil, mas não desista. Ao perceber que está sendo tomado por pensamentos, dialogando internamente, atacando, defendendo-se ou julgando, respire profundamente e solte o pensamento. "Compreenda que essa é a raiz do seu sofrimento", diz Prem Baba. Segundo ele e Ingrid, a pessoa notará, progressivamente, o sucesso de sua empreitada, mesmo que tenham fases particularmente mais difíceis do que outras. "Não se deixe abater por esses dias. Isso é natural e vai passar”, finaliza o guru.

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