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Conheça os alimentos que ajudam a melhorar o seu humor

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Louise Vernier e Rita Trevisan

do UOL, São Paulo

Começar o dia com disposição total e manter o astral em alta mesmo diante de uma jornada corrida fica mais fácil se você escolhe bem o que come nas refeições. Isso porque, muito além de alimentar, os nutrientes que colocamos no prato têm a capacidade de alterar a produção de neurotransmissores no cérebro, substâncias que têm grande influência nas emoções.

Alguns desses neurotransmissores influenciam o humor positivamente, como é o caso da serotonina, da feniletilamina e do gaba. "O primeiro é regulador do humor, do apetite, do sono e da dor, dá sensação de bem-estar e prazer, evitando, inclusive, a compulsão", explica a nutricionista funcional Patrícia Davidson. "Já a feniletilamina melhora os sintomas de depressão, cansaço e apatia, enquanto o gaba ajuda a manter o foco e a atenção, proporciona calma e relaxamento e turbina a memória", completa. Outras substâncias importantes são a endorfina e a dopamina, envolvidos na sensação de relaxamento.

O cardápio do alto astral

Stock Xchng
A nutricionista Suzana Bonumá, da Food Coach Consultoria Nutricional, elaborou um cardápio diário para garantir um dia mais tranquilo mesmo diante de situações estressantes. Aproveite!

Café da manhã: 1 xíc. (chá) de leite com chocolate em pó 70% cacau, 1 fatia de pão integral, 1 col. (chá) de geleia de frutas vermelhas, 1 banana madura com 1 colher (sopa) de aveia

Lanche da manhã: 1 col. (sobremesa) de sementes de abóbora

Almoço: 1 prato (raso) de salada de folhas variadas, 2 col. (servir) de arroz integral, 1 concha de feijão, 1 filé (250 g) de peixe grelhado com molho picante, 2 col. (sopa) de espinafre refogado

Lanche da tarde: 1 xíc. (chá) de jabuticaba, que é antioxidante e rica em complexo B, com 1 pote (200 ml) de iogurte light

Jantar: 1 prato (raso) de salada com folhas variadas, 2 col. (sopa) de arroz integral, 2 col. (sopa) de lentilha, 1 medalhão de salmão (250 g) com sementes de girassol, 2 col. (sopa) de brócolis no vapor

Assim, a chave da questão é reforçar o estoque do organismo com alimentos que fornecem a matéria-prima necessária para a liberação desses neurotransmissores, como é o caso do aminoácido triptofano, encontrado na carne, nos ovos, no leite, na banana e nos cereais integrais. "Os níveis cerebrais de serotonina são diretamente afetados pela ingestão de triptofano", afirma Jocelem Salgado, professora de nutrição da Universidade de São Paulo e autora do livro 'Guia dos Funcionais', publicado pela Ediouro.   

Alimentos ricos em carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, principalmente B12, ácido fólico e B6, também têm impacto no funcionamento do sistema nervoso. "Eles favorecem a produção dos neurotransmissores que geram energia, bem-estar e ainda colaboram para manter a cabeça e o corpo funcionando a toda", garante a nutricionista funcional Roseli Rossi.  

Veja alguns dos alimentos que não podem faltar no seu prato para  manter o bom astral ao longo do dia:

Aveia: o cereal contém altas doses de triptofano, fundamental para a produção e liberação de serotonina. Seu consumo regular alivia os sintomas de depressão e insônia. Para se beneficiar, é preciso consumir 1 colher de sopa por dia.

Banana: é rica em vitamina B6, triptofano, carboidrato, potássio, magnésio e biotina, todos nutrientes importantes para a regulação do humor. "A piridoxina, presente na vitamina B6, é um nutriente bastante eficaz para prevenir a depressão, a ansiedade e a irritação", explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional.

Lentilha e grão-de-bico: possuem alto teor de magnésio, nutriente que diminui a ansiedade, promove o relaxamento e melhora o sono. O consumo de 2 colheres de sopa diárias de grão-de-bico, ótima fonte de triptofano, ajuda a manter o humor estável.

Pimenta: contém capsaicina, responsável pela característica sensação de ardência à primeira mordida e também estimulante da produção de endorfina no cérebro, proporcionando bem-estar. A ingestão de 1 unidade média ou cerca de 10 gramas de pimenta verde ou vermelha fresca por dia é o bastante para elevar o seu astral.

Chocolate: possui açúcar e tirosina, precursores de neurotransmissores como a serotonina e o gaba. O doce também estimula a produção de endorfina e dopamina, responsáveis pelo relaxamento. "O chocolate tem ainda teobromina e feniletilamina que atuam nos centros de prazer do cérebro", explica a nutricionista funcional Suzana Bonumá, da Food Coach Consultoria Nutricional. Para ter resultados positivos, o ideal é consumir 30g ao dia, dando preferência às versões com 70% de cacau.

Fuja deles!
Alguns erros alimentares, por outro lado, geram um efeito contrário no organismo, deixando o humor mais instável e diminuindo a energia para as atividades diárias. O excesso de gordura trans e saturada, de carboidratos refinados e doces, por exemplo, pode aumentar a irritabilidade e roubar a sua disposição. Álcool e cafeína também fazem mal. "O álcool provoca um alívio passageiro da ansiedade e do estresse, que mais tarde voltam em maior intensidade", alerta a especialista Suzana Bonumá. Da mesma forma, a cafeína a princípio age como estimulante, mas em excesso acaba levando à irritação.

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