Vida saudável

Calorias vazias versus calorias cheias: aprenda a fazer escolhas nutritivas

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A água de coco tem 44 calorias cheias, ou seja, as "do bem"; a bebida é altamente hidratante e fonte de sais minerais imagem: iStock

Ana Elisa Faria

Do UOL, em São Paulo

Caloria, famigerada palavra repetida à exaustão quando se está de dieta, nada mais é do que a quantidade de energia que os alimentos fornecem após serem digeridos e metabolizados pelo organismo. Temida principalmente pelo seu lado mau --aquele que proporciona o aumento de peso--, ela também tem uma versão boa e necessária.
 
Esses dois tipos são conhecidos, respectivamente, por calorias vazias --que não apresentam valor nutricional e elevam o estoque de energia, resultando em excesso de gordura e em doenças crônicas-- e cheias, que vêm de opções nutritivas e auxiliam no funcionamento do organismo.
 
Ou seja, um alimento calórico pode ser muito saudável. “Mais importante do que contar calorias é observar a qualidade nutricional do alimento como um todo”, explica Natalia Soares, nutricionista do Espaço Longevitá graduada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro.
 
De acordo com ela, devemos evitar a ingestão de produtos nutricionalmente pobres, aqueles cheios de calorias vazias, como os refrigerantes e as frituras. No lugar, o ideal é consumir itens que forneçam nutrientes essenciais ao funcionamento diário do organismo, a exemplo dos macronutrientes --proteínas, carboidratos e gorduras (de boa qualidade)--, e dos micronutrientes --vitaminas, minerais e fibras--, que, aliás, não contêm calorias. 
 
Hannah Médici, membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional, prefere observar as calorias dos pratos de acordo com sua densidade nutritiva. O termo se refere ao número de compostos, antioxidantes, vitaminas e minerais que os alimentos têm. "Quanto mais densidade nutritiva tiver um alimento, melhor", afirma.
 
"Quando pensamos em caloria, pensamos em sobrevivência. Ou seja, precisamos consumir energia para realizar as mais simples atividades diárias. Entretanto, hoje em dia, apenas sobreviver não importa, queremos ter qualidade de vida. Por isso, é fundamental rechear as refeições de calorias boas, inteligentes e cheias", conclui Hannah.
 
Fuja desses alimentos
As nutricionistas listaram os principais alimentos que, por serem pobres nutricionalmente, devem ser evitados sobretudo por quem quer emagrecer. São eles: refrigerantes; bebidas alcoólicas; doces (como balas, chocolates, pirulitos e chicletes); qualquer tipo de fritura; alimentos industrializados em geral (tais quais biscoitos, bolos, macarrão instantâneo e caldos industrializados); embutidos (salames, salsichas e linguiças) e sorvetes.
 
Abaixo, as profissionais consultadas pelo UOL selecionaram alimentos com valor calórico similar, mas com diferentes tipos de calorias. Os valores foram retirados da TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e, também, dos rótulos de alguns produtos.

Duelo de calorias: cheias versus vazias

  • Água de coco X suco de laranja em pó

    200 ml de água de coco tem 44 calorias, enquanto 200 ml de suco de laranja tem 21 calorias. A nutricionista Natalia Soares explica que a água de coco tem mais calorias, porém, é altamente hidratante e fonte de sais minerais, como o potássio, enquanto o suco em pó é riquíssimo em açúcar, adoçantes artificiais, aroma sintético e diversos conservantes.

  • Uva rubi X chocolate ao leite

    100 g (1/2 xícara) de uva rubi tem 49 calorias, enquanto 12g (2 quadradinhos) de chocolate ao leite tem 65 calorias. Nem precisamos dizer que a fruta fresca é muito mais saudável do que o chocolate, não é mesmo? Essa pequena fruta é repleta de vitaminas e minerais que trazem, principalmente, benefícios aos cabelos e à pele. O chocolate só tem as calorias.

  • Omelete X biscoito salgado

    1 omelete feito com dois ovos inteiros tem 146 calorias, enquanto 1 pacote de 26 g de biscoito salgado tem 122 calorias. O ovo, embora calórico, tem vitaminas do complexo B e betacaroteno, que ajuda na prevenção de problemas de visão. O consumo do ingrediente também melhora o raciocínio e a concentração. O biscoito, por sua vez, tem muita gordura (saturada ou trans), que pode causar inflamações no organismo.

  • Maçã X brigadeiro

    Tanto a fruta quanto o doce possuem o mesmo número de calorias: 90. No entanto, a maçã é rica em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam no funcionamento do intestino. Ela também tem quercetina, antioxidante que auxilia no combate ao envelhecimento das células do sistema imunológico. Já o brigadeiro é cheio de gordura e açúcar.

  • Banana prata + castanha-do-pará X biscoito integral de aveia e mel

    1 banana prata crua tem 98 calorias e 1 unidade de castanha-do-pará tem 45 calorias, enquanto 5 unidades de biscoito industrializado integral de aveia e mel têm 128 calorias. "A primeira opção contém uma fruta e uma oleaginosa, que somam 143 calorias, mais do que as 128 da segunda opção do cardápio. No entanto, nutricionalmente, ela apresenta muitos benefícios ao nosso organismo, como triptofano, vitaminas, minerais, fibras e selênio, mineral com função antioxidante importantíssima à saúde", diz Natalia Soares.

  • Sanduíche com peito de frango X coxinha de frango

    2 fatias de pão de forma integral com 100 g de peito de frango grelhado tem 285 calorias, enquanto 1 coxinha de frango frita, também de 100 g, tem 283 calorias. Nesse caso, a melhor opção tem duas calorias a mais, mas que, ainda assim, valem bem mais do que encarar a fritura do salgado. O sanduíche tem um ótimo aporte de proteína, conferindo saciedade. A coxinha contribui para o aumento de peso e piora o funcionamento do organismo como um todo.

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