Vida saudável

Vai esquiar pela primeira vez? Saiba como preparar o corpo para a neve

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As férias de julho estão quase aí: especialistas ensinam a preparar o corpo para os esportes de neve, como o esqui e o snowboard imagem: iStock

Ana Elisa Faria

Do UOL, em São Paulo

Não é raro ouvir relatos de pessoas que, durante as férias de julho no hemisfério sul, aventuraram-se sobre a neve --geralmente do Chile ou da Argentina-- e voltaram para casa com lembranças nada agradáveis, como fraturas e lesões.

Algumas dessas situações podem ser evitadas, de acordo com profissionais de educação física consultados pelo UOL, com uma preparação corporal meses antes da viagem.

Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico da rede de academias Companhia Athletica, para se ter mais confiança e segurança na hora de esquiar ou de fazer snowboard, por exemplo, é recomendável começar a se preparar três meses antes. Assim, "será possível conquistar adaptações positivas para a prática desses esportes", diz.

As atividades no gelo, ainda conforme Ferreira, implicam em maior equilíbrio e, como os principais pontos de apoio são os pés, os exercícios para pernas, glúteos e core (toda a musculatura localizada ao redor da região do tronco) são os mais indicados.

A professora Leticia Klimas, da Bio Ritmo, também recomenda o fortalecimento de braços e ombros, principalmente para quem for esquiar. "Quando a perna passa a dar sinais de cansaço, os braços ajudam para que a postura correta e o ritmo se mantenham. É necessário dar bastante ênfase, sim, aos membros inferiores, mas não podemos deixar de trabalhar ombros e braços", alerta.
 
Leticia, entretanto, adverte que a constância na prática dos exercícios é fundamental para as melhorias serem notadas. "Se a pessoa conseguir treinar, pelo menos, três vezes por semana, em um mês e meio ela já estará com um condicionamento físico bom. Após esse tempo, já dá para sentir as diferenças".
 
Abaixo, os especialistas dão dicas para você se preparar melhor e enfrentar a neve com mais equilíbrio, flexibilidade, força e resistência.

Prepare o corpo para a neve

  • Ganhe equilíbrio, força e resistência

    Cacá Ferreira, da Companhia Athletica, elaborou um treino especial tanto para quem vai esquiar como para os que irão praticar snowboard. A série, que pode ser feita em regime estático ou dinâmico, trabalha pernas, coxas, glúteos, abdômen, costas e braços. Conheça os oito exercícios propostos por Ferreira: agachamento com peso corporal com os pés apoiados no chão; perdigueiro; afundo com peso corporal com os pés apoiados no chão; remada com peso corporal com pés apoiados no chão e mãos segurando uma barra; flexão dos braços com peso corporal com pés e mãos apoiados no chão; abdutor do quadril com elástico em pé; ponte ventral com apoio de mãos e pés no chão e ponte lateral com apoio de mãos e pés no chão.

  • Tire o pó dos patins

    Resgatar do armário aquele velho par de patins e, regularmente, caminhar no parque sobre rodinhas, pode ser uma boa opção de treino para ajudar na familiarização com o esqui ou com a patinação no gelo. Leticia Klimas, professora da academia Bio Ritmo, conta que, apesar de não ser a mesma coisa, a prática colabora para o ganho de equilíbrio. "Quando você coloca o patins de gelo no gelo é muito diferente, mas essa atividade prévia ajuda".

  • Desenvolvimento cardiovascular e flexibilidade

    Melhorar o desenvolvimento cardiovascular e a flexibilidade também é fundamental antes de ir para a neve. Para aumentar a resistência, Ferreira aconselha modalidades como spinning, natação e corrida. Já para ganhar mais elasticidade muscular, ele aconselha alongamento, pilates e aulas de abdominal. Letícia frisa que o alongamento vai ajudar, também, na amplitude de movimentos necessários ao esquiar ou fazer trekking. "Nas duas atividades, as pernas vão ter que fazer movimentos maiores. Então, se elas estiverem bem alongadas e com as articulações um pouco mais preparadas, melhor".

  • Exercícios que remetem aos esportes de neve

    Ferreira também ressalta sobre a importância de se exercitar de forma mais parecida com as atividades que serão feitas na neve. Para isso, ele cita três exercícios em diferentes aparelhos: os passos no simulador de esqui, o afundo alternado no slide e o abdutor com deslocamento no slide com elástico.

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