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O que se deve comer antes e depois de fazer exercícios

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É aconselhável comer carboidratos complexos --como massas, arroz, batatas e pão-- cerca de duas horas antes de se exercitar imagem: Thinkstock/ BBC

Quando ciclistas colombianos viajaram à França para competir pela primeira vez no famoso Tour de France, em 1984, levaram consigo um suplemento energético que nunca tinha sido visto naquelas estradas: a rapadura.

Esse alimento chamou tanta atenção que os colegas de outras equipes --e outras nacionalidades--, vendo os colombianos escalarem as montanhas "como se estivessem descendo", começaram a pedir um pedaço dos "tijolos" que eles comiam. 
 
A utilização do açúcar como um aliado dos ciclistas é apenas uma anedota, mas revela uma verdade bem conhecida: alimentação é essencial para os atletas, especialmente porque é a fonte de energia para a competição.
 
Por isso, é importante saber qual é a melhor maneira de se alimentar na hora de fazer um exercício.
 
"O equívoco mais comum é acreditar que, para melhorar fisicamente, deve-se parar de comer", disse à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, o treinador esportivo Jesus Madrid Mateu, coordenador na Mocri, empresa que trabalha com atletas de Fórmula 1 e golfe.
 
"O que precisa mudar é a composição corporal. Não se trata apenas de reduzir a ingestão de calorias, é necessário melhorar a qualidade e quantidade dos alimentos", acrescentou.
 
E quais são os alimentos que devem ser consumidos antes, durante e depois de qualquer esporte?
 
"É muito importante a comida antes e depois do treinamento. Ela deve ser de qualidade e ajustada para o tipo de atividade física", disse o especialista.
 
Antes do exercício
Para a nutricionista argentina Cynthia Zyngier, especialista em esportes, o principal é a alimentação antes do exercício.
 
Estima-se que um treino cardiovascular normal em uma academia gaste cerca de 900 calorias.
 
"É aconselhável comer carboidratos complexos, como massas, arroz, batatas, pão e vegetais cerca de duas horas antes da prática", disse.
 
A ideia é que esse tipo de alimento é digerido rapidamente e fornece ao corpo a energia necessária para o movimento.
 
No entanto, muitas pessoas não possuem duas horas, especialmente na parte da manhã, para digerir um prato de macarrão ou de legumes com arroz.
 
"Essas pessoas são aconselhadas a consumir carboidratos simples, como leite ou iogurte, que são digeridos mais rapidamente", disse Zyngier.
 
Digestão lenta
Mas o que você não deve comer antes de ir para a academia?
 
Acima de tudo, qualquer alimento que mantenha o estômago ocupado.
 
"Duas coisas importantes: não comer alto teor de gordura ou de fibra. Esses geralmente demoram cinco ou seis horas para serem digeridos", disse Zyngier.
 
Pão integral, cascas de frutas e outros alimentos integrais são considerados parte do grupo.
 
"Quando você está fazendo a digestão, o sangue se concentra nesse processo e não na necessidade de dar ao corpo o necessário para se mover", disse ele.
 
"Essa combinação geralmente produz desconforto gastrointestinal durante o exercício", disse a nutricionista.
 
Hidratação
É raro ver atletas comerem no meio de uma competição, embora em longas sessões, como uma corrida de bicicleta ou uma maratona, há desde a rapadura dos ciclistas colombianos até as bananas consumidas por vários competidores.
 
No entanto, há uma coisa que não pode faltar, segundo os especialistas: água. A primeira máxima do atleta é manter uma boa hidratação.
 
"Se a atividade não dura mais de uma hora, o melhor é tomar entre meio litro e um litro de água. Nada mais", disse ele.
 
"Se durar mais tempo, então você tem que começar combinando hidratação com açúcares, que geralmente vêm em bebidas esportivas ", acrescentou Zyngier.
 
E apesar de existirem vários mitos sobre o que comer depois de fazer algum exercício, o garantido é que a nutrição é essencial para a recuperação física.
 
"Para evitar ficar nesse estado de cansaço e exaustão, o ideal é consumir novamente algum tipo de carboidrato, como leite com chocolate, pão branco e alguma proteína", explica Zyngier.
 
"É aconselhável que seja o mais rápido possível após o exercício. É ideal tentar recuperar todo o peso líquido que foi perdido durante a competição ou na academia."
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