Boa forma

Equilibrar esforço e descanso é fundamental para quem pratica esporte, alertam especialistas

Gina Kolata

The New York Times

Enquanto as autoridades de saúde pública lamentam o fato de que a maioria das pessoas tende a praticar pouco exercício - isto é, caso estejam praticando qualquer exercício - os fisiologistas estão preocupados com a tendência oposta: um foco crescente na prática de exercícios extremos entre alguns atletas amadores. Levantamento de peso sem descanso entre as séries e sem dias de folga. Exercícios de resistência, sem dias leves ou de folga. Competições que incentivam o excesso.

Recentemente, para participar de uma corrida, meu amigo Joel Wilbur teve que assinar um documento reconhecendo que poderia morrer. Ainda assim, Joel ficou desapontado ao descobrir a corrida não era tão perigosa. Depois de assinar um consentimento de morte, disse ele, esperava correr alguns riscos graves.

Uma vez, minha parceira de exercícios, Jen Davis, assinou um termo de consentimento para participar de uma corrida que anunciava o seguinte: "Partes da trilha passam por penhascos. Se você não tiver cuidado, é possível que despenque e venha a falecer. Pouquíssimos corredores fazem o percurso sem sofrer uma queda. A maioria dos corredores sofre várias".

Ela achou o trajeto tão árduo e perigoso que nunca mais fez algo assim novamente.

Além disso, não são poucos os programas comerciais de condicionamento físico que prometem levar as pessoas a superar seus limites.

"As pessoas pensam que uma boa prática de exercício consiste em suar em bicas e vomitar", disse William Kraemer, professor de cinesiologia da Universidade de Connecticut. Mas se isso acontecer, disse ele, "significa que você foi rápido demais, e que o seu corpo simplesmente não conseguiu satisfazer suas exigências".

Não é tão fácil encontrar um equilíbrio justo entre esforço e descanso, dizem os pesquisadores. Para quem se exercita de menos, os resultados podem ser decepcionantes.

Pode ser que meu colega Jason Stallman tenha passado exatamente por isso. Ele queria evitar as consequências habituais das lesões por conta da prática excessiva de corridas de maratona. Assim, inventou um programa de exercícios próprio.

Ele se exercitava durante a semana, mas não corria. Corria apenas uma vez por semana, quando fazia uma corrida longa.

Jason se sentia ótimo e as corridas longas estavam indo bem. Mas quando chegou a hora de encarar uma corrida, contou ele, suas pernas não tinham mais condições. Ele marcou um tempo mais lento do que fez na maioria de suas maratonas anteriores.

Esforço crescente

Os atletas experientes sabem que a única maneira de melhorar é se esforçar. Levantar pesos que são maiores do que aqueles que você já levantou antes. Correr ou pedalar a um ritmo acelerado em alguns dias, mas se concentrar em aumentar a distância percorrida em outros. Exercitar-se a ponto de não conseguir se recuperar totalmente entre as sessões.

Você deve se sentir cansado, disse John Raglin, psicólogo de esportes da Universidade de Indiana. Porém, se você fizer muito esforço e descansar pouco, seu desempenho piora, não melhora.

"Os atletas sérios sabem disso - se eles respeitam tais princípios ou não, são outros quinhentos", disse Raglin. "Muitos atletas amadores de fato não fazem ideia dessas questões."

Quando eles treinam mais forte, mas param de progredir, ou até mesmo percebem um retrocesso, "ficam inquietos e tentam intensificar os exercícios", disse Raglin.

Ele vê isso ocorrer recorrentemente: um atleta começa um programa de exercícios e se torna muito dogmático, sem tirar um dia de folga sequer.

Importância da recuperação

"A importância da recuperação é um tema importante na ciência dos exercícios físicos", disse Raglin. "Mas os atletas amadores sérios ainda não têm conhecimento disso."

Os músculos precisam se recuperar depois de serem tensionados por grandes pesos, observou Kraemer. Os pesquisadores sabem há muito tempo que o caminho para aumentar a força é o que eles chamam de periodização: intercalar dias de descanso e dias e semanas de prática mais leve com períodos de aumento de peso.

Nos esportes de resistência, os músculos são submetidos a um tipo diferente de tensão, disse Bengt Saltin, diretor do Centro de Pesquisa Muscular de Copenhague, da Universidade de Copenhague. Mas o problema de fazer um esforço intenso dia após dia é muito semelhante.

A prática intensa de exercícios de resistência esgota o glicogênio, que é a reserva de energia dos músculos. Segundo Saltin, os músculos armazenam glicogênio suficiente para apenas uma hora e meia a duas horas de atividade.

É preciso um dia para que os praticantes treinados de exercícios de resistência reponham o glicogênio. Os atletas que costumam praticar menos exercícios têm uma quantidade menor da enzima que repõe o glicogênio - a glicogênio sintase. Pode levar até dois dias até que eles restabeleçam esse combustível muscular.

Além disso, o tecido conjuntivo dos músculos pode ser danificado, e precisa de tempo para se recuperar. Em uma pesquisa conduzida com os participantes de uma corrida realizada anualmente na Dinamarca, cujo trajeto é um pouco mais longo que duas maratonas, Saltin e seus colegas descobriram que os músculos dos atletas perdiam a elasticidade à medida que os seus tecidos conjuntivos enfraqueciam.

A corrida ficou cada vez mais difícil, tanto que a energia necessária para impor um ritmo no final da corrida foi 50% maior do que tinha sido no início.

Atenção aos sinais

Como evitar, então, um programa de exercícios autodestrutivo? Não há regras rígidas e rápidas, porque os atletas são muito diferentes uns dos outros. Um programa de exercícios que funciona para uma pessoa pode ser prejudicial para um outro atleta igualmente talentoso.

Raglin disse que mesmo os especialistas, pesquisadores que, como ele, estudam a prática excessiva de exercícios, tiveram problemas para definir os sintomas. As alterações psicológicas são os sinais mais consistentes de que existe um problema, disse ele.

Nos estágios iniciais da prática excessiva de exercícios, os atletas se sentem constantemente cansados; na fase final, eles podem se sentir deprimidos.

Os atletas amadores devem estar atentos a sinais de cansaço, afirmou Raglin. Se tais indícios persistirem por vários dias, os atletas devem tirar um dia de folga ou simplesmente praticar exercícios de modo mais leve. É possível que manter um diário ou fazer notas de como se sentem possa ajudar.

Isso não significa que programas difíceis estão fora de questão, esclareceu Raglin. Ele deve mesmo saber bem do que fala - está treinando para uma competição a ser realizada em março, o Arnold 5K Pump and Run, em que os competidores devem fazer um exercício de supino com o peso de seu próprio corpo até 30 vezes e depois encarar uma corrida de cinco quilômetros.

"Não acho que é algo muito extremo", disse Raglin.

O evento, pelo menos, não pede que ele assine um termo de consentimento de morte.

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