Alimentação

Alimentos certos e atitudes ajudam a combater compulsão por doce e gordura

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Não adianta cortar a comida causadora de compulsão do cardápio se a pessoa não investir em alimentos e ações que ajudam a equilibrar a química do cérebro imagem: Thinkstock

Tatiana Pronin

Do UOL, em São Paulo

Cada pessoa tem seu tipo predileto de “confort food”, aquela comida que traz conforto depois de um dia difícil. Para alguns, a caixa de bombons é a válvula de escape. Para outros, é a travessa inteira de batata frita com bastante sal. E quem já fez algumas dietas na vida sabe como é difícil cortar esses “venenos” que a gente usa como “prêmio de consolação”.

Para o psicoterapeuta Mike Dow, autor de “Dieta das Emoções  - Como manter a saúde sem se tornar refém das oscilações de humor" (ed. Lua de Papel), a chave para não cair nesse tipo de armadilha e lançar toda a reeducação alimentar pelo ralo é a substituição. E isso deve ser feito de duas maneiras: com alimentos saudáveis e atividades que estimulam duas substâncias cerebrais envolvidas no bem-estar: a serotonina e a dopamina.

Dow é especialista em dependências e coapresentador de um programa de TV americano do canal TLC chamado “Freaky Eaters”, que conta histórias de viciados em hambúrgueres e pizzas. Ele próprio confessa que se “automedicou” com macarrão instantâneo por anos a fio. O péssimo hábito teria começado na adolescência, quando o irmão de 10 anos sofreu um raro AVC, os pais se divorciaram, o dinheiro da família minguou e ele passou a sofrer crises de ansiedade.

“Eu melhorava meu astral tomando cinco ou seis latas de refrigerante cheio de açúcar de dia, e reprimia minhas constantes preocupações com uma interminável série de lanches. Eu almoçava na escola um pacote de batatas fritas e chupava balas como se fossem pílulas. Sentado sozinho à mesa da cozinha enquanto minha mãe levava meu irmão para intermináveis consultas no hospital, eu encontrava conforto comendo ruidosamente uma grande tigela de macarrão instantâneo”, conta Dow, no livro.

O terapeuta relata que, de vez em quando, ainda usa o prato de carboidratos para se sentir reconfortado durante depressões noturnas. Mas agora tem controle sobre o que ele chama de “alimento-cilada”. Com uma dieta saudável e atividades que lhe dão prazer – incluindo a profissão que escolheu – ele está dez quilos mais magro e com os níveis de colesterol em dia.

Química cerebral

O primeiro passo para seguir o plano proposto por Dow é entender como os alimentos ricos em gordura ou açúcar afetam a química do cérebro.  O autor cita uma pesquisa científica que mostra como ratos de laboratório submetidos a dietas com alta taxa desses nutrientes desenvolvem uma dependência tão forte quanto a provocada pelas drogas.

Ele explica que o processo de vício pela comida envolve, basicamente, dois neurotransmissores, substâncias que funcionam como mensageiros químicos no cérebro: a serotonina e a dopamina.

A primeira é associada à saciedade e ao bem-estar – pessoas com baixos níveis desse hormônio se sentem ansiosas, pessimistas e podem ter problemas de autoestima. Segundo Dow, a falta serotonina leva à ânsia por alimentos açucarados.

VOCÊ ESTÁ COM BAIXOS NÍVEIS DE SEROTONINA? SAIBA O QUE FAZER

Dopamina

O segundo neurotransmissor envolvido no processo, a dopamina, é associado à motivação. Com essa substância em baixa, as pessoas ficam apáticas, tendem a se comportar de forma arriscada no jogo, nas drogas ou no sexo e costumam buscar alimentos gordurosos, carne vermelha e cafeína.

Algumas pessoas, ainda de acordo com o psicoterapeuta, têm problemas com os dois neurotransmissores. Elas se sentem exaustas, "com a corda no pescoço", e sentem desejo tanto por comidas ricas em açúcar e amigo, como por gordura.

VOCÊ ESTÁ ÁVIDO POR DOPAMINA? SAIBA O QUE FAZER

Dietas

Uma dieta com baixas calorias invariavelmente requer limites no consumo de gordura e açúcar. E, pela teoria de Dow, cortar de uma vez aquele chocolate no meio da tarde ou a macarronada no jantar pode agravar ainda mais os sintomas de quem já apresenta níveis baixos de serotonina e dopamina.

O resultado do corte drástico é a tendência a desistir da dieta ao menor sinal de estresse. Mais ou menos como o ex-fumante que resolve acender o cigarro como recompensa por algo desagradável que aconteceu. Só que, em pouco tempo, o sujeito volta a consumir a mesma quantidade de cigarros de antes – ou até mais.

Para evitar os sintomas de abstinência, ele propõe um período de desintoxicação: 28 dias em que a pessoa continua comendo os alimentos que são fontes de prazer, mas os limita a apenas duas refeições do dia.

Nas outras, a recomendação é caprichar no consumo de alimentos saudáveis que ajudam a elevar os níveis de serotonina e dopamina (sim, eles existem!). Além disso, o autor propõe incluir no cardápio atitudes simples que ajudam a equilibrar a química cerebral , como fazer uma caminhada ou abraçar alguém querido.

Claro que casos mais graves de baixa serotonina ou dopamina requerem ajuda de um psiquiatra e, eventualmente,  medicação. Dow deixa claro que, nesse caso, é preciso fazer a dieta com acompanhamento profissional, e não usar o livro por conta própria.

Outras substâncias

A médica nutróloga Vania Assaly, diretora do Instituto de Prevenção Personalizada, concorda que certos alimentos podem contribuir para equilibrar os níveis de neurotransmissores. Bem combinados e em boa quantidade, alguns nutrientes podem melhorar significativamente o bem-estar.

Ela e a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf também lembram que há outras substâncias cerebrais importantes envolvidas no nosso humor, como a noradrenalina, a adrenalina, o Gaba e a acetilcolina.

Na lista de nutrientes “aliados” estão minerais como cálcio, magnésio, zinco e selênio; vitaminas como a D, a C e as do complexo B; aminoácidos como taurina e carnitina; e ácidos graxos como o ômega 3.

"Dieta das Emoções - Como manter a saúde sem se tornar refém das oscilações de humor"

Dr. Mike Dow com Antonia Blyth

Ed. Lua de Papel

258 páginas

R$ 29,90

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