Vida saudável

Para garantir bons resultados na ginástica é preciso comer bem antes e depois da malhação

Rosana Faria de Freitas

Do UOL, em São Paulo

Quem se dedica a uma atividade física com regularidade precisa, seriamente, cuidar da alimentação. E, quanto mais horas de malhação se pratica, mais isso se torna evidente e necessário. Não é à toa que vemos atletas seguindo fielmente um severo preparo nutricional elaborado por profissionais competentes. Então, se você faz parte da turma de malhadores habituais, é bom saber o que ingerir antes e depois da ginástica para garantir boa performance e saúde.

“Tal atenção é fundamental por vários motivos: potencializar os efeitos do treino, melhorar a recuperação entre eles, atingir os resultados em um menor espaço de tempo, auxiliar no ganho de massa muscular e/ou perda de gordura e não correr o risco de passar mal durante a sessão”, salienta Marcelo Gheler, mestre de jiu-jítsu e preparador físico da Academia Competition, em São Paulo, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva.

Quem se exercita passa a ter necessidades nutricionais diferenciadas, uma vez que gasta mais energia e precisa de itens específicos para reparações musculares e articulares. “A dieta deve ser preferencialmente individualizada, levando em conta aspectos como modalidade praticada, tempo dedicado a ela, intervalo de descanso e objetivos, além de dados como idade, sexo, altura, peso e composição corporal”, destaca Liliane Oppermann, nutróloga e diretora da Associação Médica Brasileira de Ortomolecular, capacitada pela Associação Brasileira de Nutrologia em nutrologia esportiva, diabetes e obesidade infanto-juvenil.

Força e energia

Exagero? Pode acreditar que não. Quando você puxa um ferro nos aparelhos, ocorre, durante o exercício, um rompimento das microfibras musculares. Tal lesão faz o corpo trabalhar para corrigir o ‘problema’ – e é exatamente isso que torna o músculo maior e mais definido (hipertrofia). Onde entra a alimentação nisso tudo? “Se a pessoa não ingerir carboidratos suficientes, não terá energia para realizar a suspensão da carga, tornando o esforço ineficiente. E se, depois, não se dedicar à ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico, o reparo e consequente hipertrofia também não serão satisfatórios”, diz a nutróloga.

Dicas gerais para garantir boa performance

Faça várias refeições por dia, no mínimo cinco: desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar
Não fique mais de três horas sem ingerir algo. Nos intervalos entre as refeições principais, valem itens leves como suco, fruta, barrinha de cereais
Evite ingerir carboidratos simples – farinhas refinadas. Exemplo: pão branco, biscoito. O ideal é dar preferência aos integrais
Mantenha-se longe de refrigerantes, mesmo os diet, light ou zero. Opte por refrescos, sucos, chás
Na medida do possível, não inclua no seu menu diário bebidas alcoólicas, que são muito calóricas
Não descuide da hidratação. Tenha, sempre, uma garrafinha de água ao alcance da mão

A preocupação também deve estar presente em quem faz exercícios aeróbios. Neste caso, há uma elevação da frequência cardíaca com grande gasto de energia e perda de água e eletrólitos (sódio, potássio) pelo suor e pela respiração.

Caso o indivíduo não ingira adequadamente carboidratos, água e/ou bebidas com teor de carboidrato moderado e eletrólitos, como os isotônicos, pode acabar desidratado. “O resultado é que haverá alteração nos batimentos cardíacos e baixa performance. Fora o risco de ter câimbras musculares e instabilidade de postura”, adverte Liliane Oppermann, lembrando que certos exercícios, como lutas, exigem concentração e estabilidade.

Menu customizado

O ideal, defende Marcelo Gheler, é cada pessoa adotar uma alimentação que leve em conta seus objetivos na malhação. “Há vários tipos de treinamento: para ganho de massa muscular, perda de gordura, melhora de força e velocidade, incremento da flexibilidade, conquista de condicionamento físico. São caminhos diferentes, que requerem dietas distintas. Mas, se quisermos um denominador comum, vale sempre buscar opções que aumentem o metabolismo. E a melhor maneira de se conseguir isso é adquirindo músculo e perdendo tecido adiposo – o que pode ser alcançado com a dupla ginástica + cardápio adequado.”

Importante: quanto menos músculo você tiver no corpo, menor será seu metabolismo. E um metabolismo baixo facilita o acúmulo de gordura, o que significa que, mesmo treinando, é possível engordar.

Os cardápios têm que ser balanceados, diz o professor da Competition, levando em consideração o tempo e a intensidade da ginástica ou do esporte. “Cuidado com dietas hipoglicídicas, com pouco carboidrato, que podem causar proteólise, ou seja, queima de massa magra como fonte de energia. Isso não raro representa uma armadilha: o sujeito está pesando menos, mas porque perdeu músculo e não gordura.”

Menos músculo, mais gordura

Para ficar bem claro: se a pessoa faz exercício com carga e não ingere carboidrato e proteína adequadamente, ao invés de aumentar a massa muscular, acaba queimando (catabolizando, na linguagem dos professores de ginástica) o músculo. Sabe qual é o resultado disso? Nada menos que flacidez.

Problemas também acontecem no caso de quem manda ver no aeróbio (corrida, bike) e não se hidrata e come carboidratos: além da desidratação, sofrerá com fadiga, tontura, palpitação, câimbras, dores articulares, lesões e até desmaio, além de desestabilizar hormônios do estresse, como cortisol.

Os carboidratos repõem o glicogênio (reserva de energia no músculo), o que prepara o organismo para novos exercícios após o descanso. Os aminoácidos também são importantes, reparando tecidos lesados e melhorando a hipertrofia, o que se traduz esteticamente em um shape mais definido.

Vale cuidar do prato também para prolongar a juventude. “A reposição de células exige alimentos fontes de vitaminas e minerais, como frutas e verduras. Isso porque, durante o exercício, são produzidos radicais livres a mais – já que a respiração aumentada leva a isso. A falta de itens antioxidantes não permite neutralizar os radicais livres, e o reparo do organismo é ineficiente. Do ponto de vista da saúde, a pessoa apresenta lesões articulares; e, do ponto de vista estético, face envelhecida, que é muito comum em atletas maratonistas”, considera Liliane Oppermann.

Hidratação é essencial

Vale considerar, ainda, que a hidratação mantém a luminosidade da pele, enquanto as vitaminas oferecem propriedades defensoras contra a radiação ultravioleta – o que é importante se levarmos em conta que várias pessoas se exercitam ao ar livre. Em relação aos suplementos alimentares, é preciso cautela. “Pensando nas pessoas que não comem direito, qualquer complementação tem que ser prescrita individualmente por profissional especializado. Há suplementos protéicos, como albumina, caseína, proteína isolada da soja e algumas combinações; e ainda energéticos, como maltodextrina, dextrose, gel de carboidratos, isotônicos. Mas não use nada por conta própria”, aconselha Oppermann.

O que você pode fazer, sim, é caprichar no que leva para o prato. Veja o conselho de Marcelo Gheler: “Depois da ginástica, tem que comer o mais rápido possível, para aproveitar a ‘janela de oportunidade’ – momento em que os músculos mais precisam de nutrientes e estão totalmente propícios à absorção”. O organismo libera insulina, o que faz com que a assimilação seja rápida e eficiente.

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