Vida saudável

Tem um minutinho? Estudo diz que exercício curto intenso pode valer a pena

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Cientistas do Canadá afirmam que é possível obter grandes benefícios do exercício intenso com até um minuto de duração imagem: iStock

Gretchen Reynolds

Do New York Times

Para muitas pessoas, a questão mais importante sobre exercícios é: qual é o mínimo que preciso fazer para me safar? A resposta, segundo um novo estudo do treinamento intervalado, pode ser: muito, muito pouco. Nessa experiência, 60 segundos de esforço extenuante mostraram ser tão bem-sucedidos na melhora da saúde e do condicionamento físico quanto 45 minutos de exercício moderado.

Venho escrevendo há algum tempo sobre os benefícios potenciais de treinamento intervalado de alta intensidade, um tipo de malhação que consiste num surto extremamente cansativo e breve de exercício --essencialmente um pique-- acompanhado por exercício leve, tais como correr ou descansar, depois outro pique, mais descanso e assim por diante.
 
Atletas recorrem aos intervalos para melhorar a velocidade e a potência, mas geralmente isso faz parte de um programa de treinamento semanal mais amplo que também inclui sessões prolongadas e menos intensas, tais como corridas prolongadas.
 
Nos últimos anos, porém, cientistas especializados em exercícios e muitas pessoas ficaram intrigadas pela ideia de se exercitar exclusivamente com intervalos, abandonando de vez os treinamentos extensos.
 
A atração dessa abordagem é óbvia. Sessões de intervalos podem ser curtas, fazendo delas uma dádiva para quem acha que nunca tem tempo suficiente para se exercitar.
 
Anteriormente, escrevi sobre vários programas intervalados diferentes, envolvendo de dez minutos de intervalos exaustivos em uma única sessão a 7 minutos, 6, 4 e ainda menos. Cada programa tinha suporte científico, mas em função de restrições de tempo e financiamento, a maioria dos estudos de treinamento intervalado tinha tido limites, tais como não incluir um grupo de controle, não durar muito tempo ou não estudar resultados para a saúde e o condicionamento físico.
 
Por causa disso, questões fundamentais permaneceram sem resposta sobre o grau com que essas sessões muito intensas e muito curtas se comparam com o treinamento tradicional, baseado na resistência.
 
Assim, cientistas da Universidade McMaster, do Canadá, que realizaram muitos dos primeiros estudos de treinamento intervalado, decidiram realizar a comparação talvez mais rigorosamente científica até agora entre a malhação extremamente curta e a mais padronizada.
 
Eles começaram recrutando 25 jovens fora de forma, medindo seu condicionamento aeróbico atual e, como um marcador de saúde geral, a habilidade do organismo de usar insulina adequadamente para regular os níveis de açúcar no sangue. Os cientistas também fizeram biópsias dos músculos dos homens para examinar o grau de funcionamento muscular em nível celular.
 
A seguir, os pesquisadores dividiram ao acaso os homens em três grupos; os cientistas pretendem estudar mulheres em experiências posteriores. Um grupo foi convidado a não mudar nada em suas rotinas de exercícios praticamente inexistentes; eles serviriam como o controle.
 
Um segundo grupo começou uma rotina de ginástica de resistência típica, consistindo em manter um ritmo moderado numa bicicleta ergométrica no laboratório por 45 minutos, com um aquecimento de dois minutos e três minutos de relaxamento.
 
O terceiro grupo fez treinamento intervalado, usando a sessão mais abreviada a demonstrar benefícios. Especificamente, os voluntários se aqueciam por dois minutos em bicicletas ergométricas, depois pedalavam com o maior vigor possível por 20 segundos; rodavam em ritmo muito lento por dois minutos, voltavam a dar tudo de si por 20 segundos; recuperavam-se pedalando lentamente por mais dois minutos; davam tudo nos 20 segundos finais; depois relaxavam por três minutos. A ginástica inteira durava dez minutos, com somente um minuto sendo extenuante.
 
Os dois grupos de voluntários que se exercitavam completaram três sessões semanais durante 12 semanas, quase o dobro da duração da maioria dos estudos anteriores de treinamento intervalado.
 
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Três meses de exercícios de resistência ou intervalados podem melhorar a saúde de modo notável imagem: iStock
No final do estudo, publicado em "PLOS One", o grupo de resistência tinha pedalado 27 horas, enquanto os do intervalado pedalaram por seis horas, sendo que somente 36 minutos desse tempo foram extenuantes.
 
Todavia, quando os cientistas voltaram a testar o condicionamento aeróbico dos homens, músculos e açúcar no sangue, eles constaram que os voluntários apresentavam ganhos praticamente idênticos, quer tivessem completado as sessões de resistência ou os intervalos curtos e cansativos. Nos dois grupos, a resistência aumentara quase 20%; a resistência da insulina tinha igualmente melhorado de forma significativa; e aconteceram melhorias significativas no número e na função de determinadas estruturas microscópicas nos músculos dos homens relacionadas à produção de energia e consumo de oxigênio.
 
Não aconteceram mudanças evidentes na saúde ou condicionamento físico no grupo de controle.
 
A conclusão desses resultados é que três meses de exercícios de resistência ou intervalados podem melhorar a saúde e o condicionamento físico de modo notável e idêntico.
 
As pessoas que se exercitam de forma moderada ou são sedentárias deveriam se dedicar ao treinamento intervalado como única opção?
 
"Depende de quem você é e por que se exercita", respondeu Martin Gibala, professor de Cinesiologia da Universidade McMaster que supervisionou o estudo.
 
"Se você for um atleta de elite, então, obviamente, incorporar o treino de resistência e intervalado num programa geral maximiza o desempenho. Mas se você for alguém, como eu, que só quer melhorar a saúde e o condicionamento físico e não tem 45 minutos ou uma hora para malhar, nossos dados demonstram que é possível obter grandes benefícios do exercício intenso com até um minuto de duração."
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