Plant-based: a dieta focada em vegetais que conquistou Gabriela Pugliesi

Alimentos de origem vegetal são os protagonistas dos pratos de quem segue uma dieta de nome em inglês que vem, nos últimos tempos, fazendo sucesso no Brasil: a plant-based (baseada em plantas, em tradução livre). Os seguidores desse regime também não consomem nenhum tipo de carne, ovo, mel, leite e derivados, assim como itens ultraprocessados e ricos em aditivos químicos.

Frutas, cereais, cogumelos, grãos, legumes, leguminosas, oleaginosas, sementes, tubérculos e verduras --preferencialmente orgânicos-- são a essência do cardápio plant-based. “Todas essas categorias colaboram para o fornecimento de nutrientes essenciais, que, combinados ao longo do dia, dão o equilíbrio sinérgico nutricional que garante a saúde, sem excessos nem carências”, diz a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de medicina e nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

Antes faça um check-up se quiser adotar a dieta

Adriana Ávila, especializada em nutrição em cardiologia pelo Incor, comenta que, antes de iniciar a plant-based é indicada a realização de um check-up. “É interessante fazer um hemograma completo para ver se a pessoa está com alguma deficiência de vitamina B12, ferro e ácido fólico. Caso tenha, ela precisará fazer uma suplementação. Também é adequado que o indivíduo comece a dieta de forma gradativa, retirando alimentos pouco a pouco, como carnes vermelhas, depois brancas, seguidas de ovos e laticínios. Realizar exames de sangue anualmente também é uma dica”.

Irani Gomes dos Santos Souza, nutricionista e coordenadora do curso de nutrição da Faculdade Santa Marcelina, também explica que, por se tratar de uma dieta que exclui produtos de origem animal --importantes fornecedores de proteínas--, o consumo de vegetais tem de ser em uma quantidade adequada a fim de suprir as necessidades proteicas diárias. “É indispensável a orientação e o acompanhamento de um profissional para evitar que as refeições fiquem nutricionalmente pobres”.

É importante variar todos os dias os legumes e frutas

A nutricionista Adriana salienta ainda que é fundamental ingerir diariamente verduras de coloração verde intensa, a exemplo de espinafre, escarola, almeirão, mostarda e folha de beterraba, que são ricas em ferro, e frutas, como laranja, mexerica, abacaxi, morango e kiwi, que têm bastante vitamina C que, por sua vez, aumenta a absorção do ferro no organismo.

“Os tubérculos também são relevantes nesse regime. Gosto de indicar a batata-doce, o inhame, o cará e a mandioquinha porque são carboidratos, fundamentais para proporcionar energia. Fontes de vitamina D, os cogumelos não podem ser esquecidos nos pratos plant-based. Então, se a pessoa tiver responsabilidade e for organizada, ela pode se beneficiar dessa alimentação”, diz.

“Gosto de enfatizar que é preciso ser bastante regrado e, para não cair na monotonia, os pratos devem ser muito variados e criativos, tanto no modo de preparo quanto na combinação de ingredientes”, complementa Irani. “Não dá para, por exemplo, todo dia viver só de brócolis. Tem que comer arroz, feijão, salada, vários legumes. Quando fizer uma couve-flor, em vez de acrescentar creme de leite e queijo para gratinar, faça no vapor e, depois, refogue com alho, cebola, sal e azeite.”

Receitas de chef para você testar

Natalia Luglio, chef especializada em alimentação plant-based que costuma aparecer cozinhando com frequência no Instagram da musa fitness Gabriela Pugliesi --que, desde junho, publica fotos de suas refeições baseadas em plantas-- enfatiza que a criatividade é fundamental. “Aqui, a missão é transformá-los em receitas principais. Em média, por dia, eu como de seis a 12 tipos de vegetais diferentes. Por serem comidas muito leves, a digestão é mais rápida. Então, tenho fome com mais frequência e, por isso, carrego sempre marmitas com lanchinhos”, revela.

Veja, abaixo, ideias de cardápios plant-based montados, a pedido do UOL, por Alessandra e Natalia Luglio --mãe e filha, cada uma em sua área, nutrição e gastronomia, respectivamente--, são especialistas nesse tipo de dieta.

Cardápio 1

Café da manhã:
Tapioca com pasta de tofu + salada de frutas com mix de chia, linhaça e canela.

Lanche intermediário:
Mix de sementes (pode ser de abóbora e de girassol), castanhas e frutas secas.

Almoço:
Arroz integral, feijão, couve refogada, abobrinha grelhada + salada crua de rúcula e cenoura com gergelim e semente de girassol + suco de maracujá com hortelã.

Jantar:
Salada de grãos (quinoa, lentilha e ervilha cozidas) + pimentão amarelo assado, tomate assado, pepino, salsinha e nozes. Tudo misturado e temperado com limão, azeite, ervas secas e frescas + salada de folhas verdes.

Cardápio 2

Café da manhã:
Vitamina de bebida de castanhas (leite de amêndoa, por exemplo) com qualquer fruta + aveia, gergelim e cacau.

Lanche intermediário:
Homus com bolacha de arroz.

Almoço:
Massa de grano duro com molho caseiro de tomate, berinjela, cubos de tofu, espinafre e semente de abóbora assada por cima + água com limão e gengibre.

Jantar:
Mix de vegetais assados (pode ser cenoura, beterraba, abóbora e vagem) com ervas e azeite + edamame no vapor + cogumelos salteados com shoyu e gergelim + qualquer verdura refogada.

Cardápio 3

Café da manhã:
Abacate amassado com limão e sal + pão de trigo integral ou de mandioquinha + café com bebida vegetal de castanhas.

Lanche intermediário:
Tofu mexido com cebola e cúrcuma + torradinhas de arroz.

Almoço:
Salada de grãos (quinoa, grão-de-bico e lentilha cozidos) + abóbora, alho-poró e couve refogados ou assados.

Jantar:
Macarrão de pupunha com legumes assados.

Cardápio 4

Café da manhã:
Proteína de arroz, leite vegetal de castanha-de-caju batido com frutas e açaí em pó, linhaça e chia + café com qualquer bebida vegetal.

Lanche intermediário:
Banana com pasta de amendoim.

Almoço:
Lasanha de berinjela ou de abobrinha com molho de tomate e molho branco feito à base de castanhas ou à base de tofu.

Jantar:
Sopa de lentilha.