Quantos minutos de exercício você precisa fazer por dia para ter saúde?

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Há muito tempo discute-se qual a quantidade ideal de exercícios para melhorar a saúde e promover a longevidade. Novos estudos mostram que a dose ideal é um pouco maior do que as recomendações indicam, mas menos do que imaginamos. Estes mesmos estudos descobriram que o exercício prolongado ou intenso não é prejudicial à vida das pessoas, pelo contrário, pode acrescentar e muito.

Uma teoria que você não pode deixar de lado é: "qualquer exercício é melhor que nada!" O exercício promove saúde e ajuda na redução de diversos riscos de doenças. Porém, diferente de um medicamento, o exercício não vem com instruções de dosagem. O guia de atividade física recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana, divididos em pelo menos cinco sessões, para construir e manter a saúde. Ou seja, 30 minutos por dia.

Este volume de exercício representa a menor quantidade que alguém deveria realizar, ou seja, a dose mínima recomendada.

Vale lembrar, também, que não se sabe o limite superior de segurança no exercício e qual a influência da alta intensidade na longevidade.

Dois novos estudos publicados no JAMA Internal Medicine, feitos por pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer (Universidade de Harvard e outras universidades), reuniram dados sobre o hábitos de exercício de 661.000 adultos de meia-idade.

Com base nos dados destes estudos, os pesquisadores separam os adultos por seu tempo semanal de exercício, a partir dos que não realizam quase nada de atividades físicas, os que seguem as recomendações semanais e ainda outros que fazem além das recomendações (exercícios moderados durante 25 horas por semana ou mais).

Separados os grupos, eles compararam 14 anos de registros de morte dos pesquisados. Descobriram que as pessoas que não se exercitavam tinham um maior risco de morte prematura. Já os que realizavam um pouco de exercício, não chegando às recomendações mínimas, reduziram em 20% a probabilidade de morte prematura. Aqueles que cumpriam as recomendações à risca, completando os 150 minutos por semana de exercício moderado, desfrutavam dos benefícios da longevidade e reduziram em 31% as chances de morte prematura em um período de 14 anos, quando comparamos as pessoas que não realizavam nada de atividades físicas.

O ponto ideal para os benefícios do exercício físico, no entanto, apareceu entre aqueles que triplicaram o nível recomendado de atividade física e fizeram 450 minutos semanais, isto é, pouco mais de uma hora por dia. Estas pessoas reduziram em 39% a probabilidade de morte prematura.

A partir desta duração, os benefícios se estabilizaram. A minoria, engajada em uma prática até 10 vezes maior que as recomendações, tinham a mesma redução de risco de mortalidade que as pessoas que realizavam 450 minutos de exercícios por semana. Assim, estes praticantes excessivos de  não tiveram benefícios a mais porque suaram mais e também não promoveram mais saúde.

Um outro novo estudo relaciona a intensidade de exercício com a taxa de mortalidade. Pesquisadores australianos avaliaram 200.000 adultos e determinaram quanto tempo cada indivíduo gasta com o exercício e se esta atividade é moderada ou vigorosa. Desta forma, eles avaliaram a estatística de mortalidade e, como no outro estudo, descobriram que o cumprimento das orientações de exercícios moderados (como caminhar) reduziu o risco de morte prematura.

Porém, se a pessoa realiza um exercício vigoroso tem uma pequena redução adicional na mortalidade. Aqueles que gastam até 30% do seu tempo de exercícios semanais em atividades vigorosas tiveram 9% menos probabilidade de morrer prematuramente do que pessoas que se exercitaram para a mesma quantidade de tempo, mas sempre com moderação.

Como qualquer estudo, estes têm suas problemáticas, por este motivo, é necessário muitos estudos randomizados em longo prazo para comprovar tais circunstâncias e mudar as recomendações.

Vale lembrar que qualquer pessoa é capaz de chegar a, pelo menos, 150 minutos de prática de exercício físico por semana (em torno de 20 a 30 minutos de exercícios moderados/vigorosos por dias).

Referências:

– Arem, H.; et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67.

– Gebel, K.; et al. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.