Não sabe o que comer antes do treino? Veja 8 opções que garantem energia!
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A alimentação tem um importante papel no resultado da atividade física, pois os nutrientes fornecem tanto a energia necessária para o exercício como são usados para a recuperação das funções do organismo no período imediatamente após o treino.
Para melhor performance de exercícios de longa duração, como corrida e ciclismo, recomenda-se o consumo de carboidratos nas quantidades adequadas antes, durante e após o exercício, para compor e recompor os estoques de glicogênio.
A literatura científica sugere que, antes da prática destas modalidades, a alimentação deve ser rica em carboidratos, preferencialmente de baixo índice glicêmico, como forma de fornecer carboidratos suficientes para compor os estoques de glicogênio que mantêm a glicemia durante o exercício. Recomenda-se uma alimentação de fácil digestão, permitindo o esvaziamento gástrico adequado.
Abaixo, mostrk algumas opções de pré-treino, descritos de maneira geral para que tenha um suporte energético necessário para os tipos de exercícios citados anteriormente. Lembrando que as quantidades devem ser calculadas e distribuídas proporcionalmente ao tipo de atividade física, intensidade e objetivo de cada um. Para a escolha dos alimentos deve-se levar em consideração também o horário da prática do exercício físico e a composição da oferta de nutrientes ao longo do dia.
- Opção 1 – Banana amassada com aveia e pasta de amendoim.
- Opção 2 – Tapioca recheada com ovo e queijo.
- Opção 3 – Vitamina de banana com abacate.
- Opção 4 – Açaí batido com aveia e 1 fruta de sua preferência. Pode ser feito com água de coco, água mineral ou leite.
- Opção 5 – Suco (sem coar) de laranja e beterraba crua.
- Opção 6 – 1 avocado com 1 fiozinho de mel.
- Opção 7 – Lanche feito com pão integral e patê de frango.
- Opção 8 – Mandioca cozida com carne moída
Exercícios físicos que não requerem gasto energético muito elevado, como ioga e alongamento, não necessitam de consumo muito elevado de carboidratos. Para a prática dessas modalidades, manter o corpo bem nutrido ao longo do dia é o suficiente. Não há necessidade de um pré-treino propriamente dito. A hidratação é o ponto mais importante nesse caso.
Em resumo, o planejamento alimentar deve ser equilibrado e balanceado, sendo elaborado de acordo com o gasto energético e as necessidades fisiológicas individuais. A distribuição dos macro e micronutrientes na dieta diária de praticantes de exercício físico e atletas deve ser planejada de acordo com a intensidade e o tipo de exercício físico de cada indivíduo.
*Colaboração da nutricionista esportiva Dra. Carol Kim
