Mamãe, dê mais valor a seu sono e saiba o que fazer para dormir melhor

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A grande maioria de nós sabe que uma boa qualidade de sono resulta em hábitos saudáveis para nosso organismo, principalmente quando conciliamos padrão de sono, alimentação equilibrada e rotina de treinamento.

Se qualquer um destes três fatores estiver "desnorteado", há grande possibilidade em influenciar outro fator (dieta, treino) e isso vai desencadear em um "efeito dominó" da desorganização na rotina diária.

Sei que é comum a mulher ter um  padrão de sono totalmente desregulado depois de ter filhos. Passei (e passo) por isso e senti as consequências na pele.

Tenho dois filhos, o Nicolas (9 anos) e a Lorena (6 anos). Desde que eles nasceram nunca mais soube o que é dormir.

Nico nasceu prematuro, de 31 semanas. Quando engravidei estava com 22 anos e posso dizer que não tinha maturidade nenhuma para ter um bebê. Logo que ele nasceu eu não entendia nada. Me perdi de verdade. Fiquei sem saber o que fazer com aquela criancinha tão pequena –ele tinha menos de 1,5 kg.

Nunca vi um bebê chorar tanto! Era um tanto quanto desesperador. Até um ano e meio do Nico eu dormia, no máximo, três horas por noite. E esse tempo era picado, não conseguia dormir de uma vez só. O início não foi nada agradável. Cheguei a pesar 46 kg, tive um quadro sério de desnutrição, fui internada e mal consegui amamentar o Nico.

Na gravidez da Lolo tudo foi mais fácil. Ela nasceu de 40 semanas, eu tinha 25 anos e Lolo dormia a noite toda.

Mas até hoje não consigo dormir direito. Meu sono é totalmente desregulado. A cada duas horas acordo para ver como eles estão, se está tudo bem, se caíram da cama, se não estão com o travesseiro no rosto. Nunca mais consegui dormir direito –acredito que nunca mais dormirei — e vivo cansada.

Minha mãe sempre me disse: "Conforme a criança cresce, as preocupações só mudam, mas nunca acabam". Porém, temos que dar a devida importância ao sono e, nossos parceiros, têm que nos ajudar nesse revezamento.

As horas sem dormir ou dormindo "acordada" são prejudiciais para a saúde. Eu sei que é difícil e muito maior que nós mesmas, porém, precisamos dar mais valor as horas de sono e saber a importância delas na nossa saúde.

O sono prejudica a dieta e vice-versa 

Muitas mamães têm dificuldade de perder peso pós-gestação. Saiba que para emagrecer também é necessário dormir bem.

O que você deve saber é que o sono está para a dieta assim como a dieta está para o sono. Ou seja, é necessário dormir bem para perder peso e é crucial se alimentar equilibradamente para ter uma noite bem dormida.

Um estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia analisou a relação entre dieta e padrão de sono.

O estudo era de longo prazo, de 2007 a 2008, e envolvia 4.548 pessoas. Os padrões de sono muito curto foram definidos como menos de 5 horas por noite; o sono curto era de 5 a 6 horas; o sono normal de 7 a 8 horas; e o sono longo mais de 9 horas.

Além do mais, as categorias distintas de sono também apresentavam padrões diferentes de dieta. Quem tinha sono mais curto tinha uma dieta hipercalórica, com excesso de calorias e gorduras. Já quem tinha um sono longo era porque tinha uma dieta hipocalórica, com o mínimo de calorias diárias possíveis. O mais interessante foi que quem tinha um padrão de sono normal ingeria uma boa diversidade de alimentos, incluindo frutas, verduras e legumes, além de variedade de nutrientes.

Outro ponto importante: o grupo que tinha um sono curto consumiu pouquíssimo carboidrato total e fontes de licopeno, encontrado em frutas vermelhas, de cor laranja e vegetais. Estes participantes também tinham mais propensão a comer menos vítamina C, tomar menos água, ingerir menos selênio (encontrado em nozes), carnes e mariscos.

Estes resultados nos geram HIPÓTESES, não resultados.

A pesquisa sugere que a privação do sono interfere na fome e nos hormônios da saciedade, que são cruciais para a regulação do apetite. Entretanto, os autores do estudo sugerem que a relação funciona nas duas vias, pois a dieta está diretamente ligada à influência no sono. Algumas das interações são bem conhecidas como, por exemplo, beber muita água e interromper o sono para ir ao banheiro, ou consumir alimentos pesados e dormir como o Garfield.

Os pesquisadores pontuam que a deficiência de ferro tem sido associada à síndrome das pernas inquietas em alguns casos, o que pode acarretar em um mau sono.

Existe a possibilidade de que os cientistas poderão um dia determinar a combinação certa de calorias e nutrientes para promover um melhor sono, o que poderia tornar-se uma estratégia de baixo custo para reduzir a obesidade e doenças cardíacas.

Alimentos que melhoram o sono

– Magnésio Desempenha um papel fundamental na função do corpo que regula o sono. A insônia é um dos sintomas de deficiência de magnésio, e, de fato, uma análise de 2006 da revista Medical Hypothesis sugere que uma deficiência pode mesmo ser a causa mais importante de depressão e de problemas de saúde mental.

Além do mais, o magnésio é um mineral extremamente importante. Você pode encontrar em folhas verde-escuras, sementes de abóbora, sementes de gergelim, castanha-do-Pará, feijões, lentilhas e alguns tipos de peixe.

– Potássio Os suplementos de potássio podem ser úteis para aqueles que têm dificuldade para dormir, de acordo com um estudo de 1991, publicado na revista Sleep. É claro que, apesar de o potássio estar disponível em forma de pílula, a melhor forma é ingerí-lo em fontes alimentares.

Quando fala-se em potássio no que você pensa? Aposto que em banana, não é?! Está certo. A banana contém cerca de 10% dos valores diários deste mineral, porém não é a melhor fonte. Feijão, verduras, abacates e batatas assadas são as melhores fontes.

– Vitamina D Há uma forte correlação entre a sonolência diurna e deficiência de vitamina D, como mostra um estudo de 2012 no Journal of Clinical Sleep Medicine. Os raios de sol são a melhor fonte desta vitamina, mas nem todos podem obter a exposição solar necessária devido ao clima ou a preocupações com o câncer.

Existem algumas fontes alimentares de vitamina D, como o espadarte, salmão, atum e alimentos fortificados, porém esta vitamina é um caso que requer suplementação.

Os exercícios também podem melhorar seu padrão de sono

A prática regular de exercício físico está diretamente relacionada a bons hábitos de sono, que contribuem para melhoria física e intelectual do organismo.

De acordo com um estudo sobre privação do sono e exercício, publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte, esta privação pode acompanhar vários efeitos negativos, como: reduções na eficiência do processamento cognitivo, do desempenho físico, do processamento de informações, do tempo de reações e da responsividade atencional, além de prejuízo na memória, aumento da irritabilidade, alterações metabólicas, endócrinas, imunológicas, quadros hipertensivos, cansaço, náuseas, dores de cabeça, ardência nos olhos, visão turva, dores articulares e diminuição da libido. Enfim, uma "tempestade" de pontos negativos!

A pesquisa conclui que o exercício poderia "proteger" o organismo quando há privação do sono.

Este ponto é importante quando consideramos o exercício como uma alternativa para reverter os efeitos negativos da privação de sono, sendo que ema atividade física aumenta o estado de alerta e libera diferentes substâncias durante a sua realização, podendo "mascarar" os efeitos da privação do sono.