Calistenia: defina os músculos com 8 exercícios feitos só com peso do corpo

Você não precisa de halteres, barras, anilhas e aparelhos de musculação para ganhar força, eliminar gordura e definir os músculos. Seu corpo é sua academia e, com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível malhar pernas, costas, braços, peito, ombros e abdome.

O treinamento apenas com o peso corporal é chamado de calistenia. Por permitir que a pessoa sue a camisa ao ar livre, em praças, parques, na quadra do prédio, no quintal de casa e até mesmo dentro de um quarto, o método vem conquistando cada vez mais adeptos e este ano apareceu na quinta posição das tendências fitness levantadas pelo ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte).

Quem pode praticar

Apesar de ter exercícios que exigem muita força e condicionamento —como alguns movimentos na argola e a bandeira humana (foto acima), um dos mais famosos, impressionantes e desafiadores exercícios da calistenia —, o treinamento calistênico também possui movimentos básicos (flexão, prancha e agachamento, por exemplo), que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático —ou seja, qualquer pessoa, de qualquer idade pode fazer (desde que tenha liberação médica).

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8 exercícios para você queimar gordura e definir o corpo em qualquer lugar

"Na calistenia, os exercícios têm um nível de dificuldade progressivo, de acordo com a evolução de desempenho do praticante. Isso permite que qualquer pessoa realize o treino, independentemente da experiência no treinamento", afirma o profissional de educação física Lucas Aquino, treinador do Calistenia Brasil, em São Paulo.

Benefícios da calistenia

Além de poder ser feito em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, o que favorece a redução de gordura e definição muscular. Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.

"Como muitos exercícios demandam resistência contrária à ação dos músculos, os praticantes ainda podem se beneficiar com aumento de força e flexibilidade e melhora da postura e da resistência cardiorrespiratória", destaca Cauê La Scala Teixeira, profissional de educação física, mestre em ciências da saúde e autor do livro Treinamento Funcional sem Equipamentos: Calistenia, Autorresistência e Resistência Manual".

Um detalhe importante é que, para obter os benefícios tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, você precisa praticar a calistenia de três a quatro vezes por semana, orienta Luis Mochizuki, doutor em educação física, professor e coordenador do curso de bacharelado em educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP (Universidade de São Paulo). Além disso, ao fazer os exercícios é muito importante estar atento à técnica de execução dos movimentos e respeitar os limites do corpo, para evitar lesões.

8 exercícios de calistenia para trabalhar o corpo todo

Com a ajuda do profissional de educação física Cauê La Scala Teixeira, apresentamos movimentos básicos que utilizam apenas o peso de corpo. Eles podem ser realizados por praticantes com qualquer nível de condicionamento e são essenciais para a evolução na calistenia. Converse com seu treinador para incluir os exercícios em sua rotina.

1 - Barra fixa

Músculos trabalhados Costas, bíceps e abdome

- Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente

- Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo

- Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra.

- Retorne devagar

- Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as 10 em cada série)

2 - Barras paralelas (ou mergulho)

Músculos trabalhados Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco)

- Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra

- Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial)

- Erga os pés para trás

- Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus

- Retorne à posição inicial

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas

3 - Flexão de braços

Músculos trabalhados Peito, ombros, tríceps e abdome

- Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros

- Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço

- Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão

- Retorne à posição inicial

- Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços

4 - Prancha abdominal

Músculos trabalhados Abdome, lombar e quadril (região do core)

- Fique em posição de braços

- Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros

- Deixe as pernas unidas

- Seu corpo deve forma uma linha reta dos calcanhares ao pescoço

- Contraia o abdome e fique nessa posição

- Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, você pode separar as pernas ao fazer a prancha abdominal.

5 - Prancha lateral

Músculos trabalhados Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga)

- Deite-se de lado no chão

- Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro

- Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço

- Contraia o abdome e permaneça estático na posição

- Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas.

6 - Mountain climber (abdominal alpinista)

Músculos trabalhados Região do core e pernas

- Fique em posição de flexão de braços

- Contrai o abdome para estabilizar o corpo

- Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida

- Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Isso é uma repetição

- Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas

7 - Agachamento

Músculos trabalhados Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa

- Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros

- Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo

- Estenda as pernas e volte para posição inicial

- Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas

8 - Burpee

Músculos trabalhados Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa

- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo

- Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão

- Estenda as pernas para trás

- Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços

- Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir

- Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final