É melhor treinar no frio ou no calor? Saiba como o clima afeta o exercício

Não é só papo de elevador: questionar se vai esfriar ou esquentar é importante para quem faz exercícios --especialmente esportes ao ar livre, longe do clima controlado da academia. Isso porque a temperatura tem relação direta com o desempenho físico.

Segundo o médico do esporte Ricardo Nahas, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo, o melhor para o corpo humano é se exercitar com os termômetros entre 20 °C e 24 ºC --e quando a temperatura ultrapassa os 29 ºC o treino se torna arriscado. No entanto, pesquisas --e resultados -- mostram que o "frio de rachar", entre 10 °C e 15 °C, favorece a performance em atividades de endurance, como corridas e triathlons de longa distância. 

“Os últimos recordes em maratonas (42,195 km), por exemplo, aconteceram quando a temperatura na largada estava próxima a 5 ºC”, afirma o educador físico Rafael Cruz, da equipe de triathlon CPH de Balneário Camburiú (SC), responsável pelo treinamento de vários triatletas profissionais, como o campeão do Ironman Brasil Igor Amorelli e Pâmella Oliveira. 

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Como o calor interfere na performance

Para entender a influência do clima no exercício, é preciso saber o que acontece dentro de você. Se tudo estiver bem com a saúde, sua temperatura média em repouso fica em torno de 37 ºC. “Mas a atividade muscular aumenta a queima de calorias, o que gera calor”, diz Ricardo Nahas.

Então, uma série de mecanismos de resfriamento entram em ação para evitar que o organismo não sofra um aquecimento excessivo e entre em colapso. O principal deles é a transpiração: “Os vasos sanguíneos mais superficiais dilatam e transferem o calor gerado nos músculos para a pele. Aí, o corpo produz suor, que ao evaporar resfria a pele”, explica Pedro Gorgulho, educador físico e coordenador técnico da rede de academias Biofisic. O que a performance tem a ver com isso?

"Nesse processo, a frequência cardíaca sobe e há um consumo maior de energia, acelerando a fadiga. É uma tentativa clara do corpo de interromper o esforço, para que temperatura interna volte ao normal”, diz Gorgulho. Se o esforço seguir além da conta, pode haver queda de pressão, fraqueza, cãibras e até desmaio. 

Obviamente, quando está frio fica mais fácil para o organismo se livrar do calor produzido pelos músculos e manter a temperatura corporal controlada. Isso vai refletir em uma melhor performance esportiva. No entanto, temperaturas muito baixas também podem ser prejudiciais para o desempenho. Primeiro porque pode haver um maior gasto energético para manter o corpo aquecido. E segundo pois o frio torna os músculos e articulações mais rígidos, o que pode gerar redução da força e da mobilidade --e até aumentar o risco de lesões.

Cuidados importantes ao treinar no calor

•  Tenha cuidado extra com o que come antes do exercício. Altas temperaturas prejudicam a digestão e ingerir alimentos pesados pode resultar em dor de barriga.
• A roupa é importante: use peças com tecidos tecnológicos, próprios para a prática de exercício, que facilitam a evaporação do suor. Invista também em cores claras, que refletem os raios solares.
• O calor não dispensa um bom aquecimento. “Ele prepara o corpo para o esforço, melhora o desempenho e evita lesões”, diz Ricardo Nahas.
•  Como a perda de líquidos é maior por conta do suor, tenha cuidado extra com a hidratação. A quantidade de água que deve ser consumida varia bastante, mas a recomendação geral é: “Ingira de 200 ml a 500 ml cerca de meia hora antes da prática. E, a cada quinze minutos, reponha em média 200 ml (um copo)”, diz Pedro Gorgulho.
•  O suor também elimina sais. Em atividades intensas e com mais de uma hora de duração, é preciso apostar em isotônicos para repor os minerais perdidos.
• “Quando for beber água, aproveite para molhar os punhos, a cabeça e a nuca. Isso ajuda a resfriar o corpo”, indica Rafael Cruz.
• “Se sentir fadiga ou queda da pressão, interrompa o exercício, ingira líquidos e espere calor diminuir”, alerta Ricardo Nahas.

Táticas para encarar os treinos no frio

•  No frio, aumenta o risco de lesões. O aquecimento precisa ser ainda mais caprichado e longo --de 10 a 20 minutos -- para vencer a rigidez das articulações e dos músculos.
• Vista-se adequadamente e use a técnica da cebola. “Comece o exercício bem agasalhado e a cada dez ou 15 minutos, se sentir o corpo mais quente, vá descartando peças. Comece tirando a calça do moletom, o agasalho, os manguitos…”, indica Rafael Cruz.
• O corpo diminui a circulação de sangue nas extremidades para evitar perda de calor. Esse é o motivo de sentirmos mais frios nos pés, nas mãos e na cabeça. Portanto, gorros, luvas e meias grossas são acessórios importantes de treino.
• Mesmo que a sede não apareça, a hidratação continua sendo essencial durante o exercício. Procure beber água a cada 15 ou 20 minutos.

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