Está difícil definir o abdome? Saiba o que fazer para ter um "tanquinho"

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Conquistar uma barriga "tanquinho"é o sonho de muitas pessoas que treinam, além de saúde, claro. Mas alcançar esse objetivo é um grande desafio e exige muitos "sacrifícios" –às vezes, até penso no quanto isso vale ou não a pena. Muitas coisas podem atrapalhar você a ter um abdome "sarado". Vou falar um pouco delas, e de fatores importantes para seus "gominhos" aparecerem.

1. A alimentação é responsável por 60% de todo o processo. Dificilmente você vai definir a barriga se comer demais ou de menos.
2. O exercício faz parte de 15% do processo. Parece pouco, mas se você não realizá-lo com frequência, a hipertrofia não aparecerá em um passe de mágica.
3. No percentual restante estão fatores genéticos e motivacionais. Sobre os genéticos o ponto é mais complexo, pois você pode, por exemplo, ter um somatotipo que não o ajude. Os mesomorfos são pessoas que ganham massa muscular facilmente e perdem gordura rapidamente. Os endomorfos tendem a acumular mais gordura, mas têm uma "forte" estrutura óssea, podendo ganhar massa muscular. Contudo, os ectomorfos são indivíduos com dificuldade de ganhar qualquer tipo de peso, tanto massa muscular quanto gordura. Por isso, uma pessoa com este tipo físico encontra obstáculos para hipertrofiar, tendo o instrutor que adaptar as cargas a um treinamento específico. E sem a motivação você não levanta do sofá, não é mesmo?

Ter gominhos é uma tarefa difícil. "Ah! Mas e esse monte de gente que vejo na internet com a barriga trincada?!" Claro que pode ser genética, alimentação e treinamento; porém, não sabemos o que a pessoa utiliza para potencializar os resultados. Por isso, foque nos seus resultados, dentro da sua realidade, dos seus limites e pensando na sua saúde sempre..

Por que é legal fortalecer o abdome?

O abdome é composto basicamente por quatro músculos (oblíquo externo e reto abdominal, externamente, e oblíquos internos e transverso do abdômen, internamente). A função da região abdominal é auxiliar a musculatura do core, que inclui músculos dorsais e músculos do assoalho pélvico, na estabilização da postura corporal e transmissão de força entre as cadeias cinéticas do corpo durante movimentos. Em outras palavras, a região abdominal, quando trabalhada de forma adequada, permite que os membros se comuniquem harmoniosamente durante movimentos sem sobrecarregar músculos ou articulações específicas,  dando a oportunidade de você realizar exercícios como agachamentos, avanços e levantamento terra sem dores na coluna e no joelho, entre outras complicações frequentemente vistas na prática.

Você pode fazer abdominais todos os dias, mas não deve

O abdome é uma região com diferentes músculos e, como tais, necessitam de repouso entre estímulos. Se você não permite que o músculo descanse, ele não vai gerar adaptações necessárias (aumento de força, por exemplo), podendo deixá-lo em estado de grande fadiga para sustentação do corpo em atividades comuns do dia a dia.

Se você consegue realizar abdominais todos os dias é sinal que anda escolhendo exercícios não adequados para seu nível de treinamento. Troque os movimentos e economize seu tempo. Pegue os 20 a 30 minutos que você realizava o treino de abdome e faça uma autoliberação miofascial ou foque em acelerar seu metabolismo ainda mais com o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), pois quanto menos gordura, menor a sua circunferência e mais definido seu abdome poderá ficar.

Lembre-se que quando você faz um treino pesado de membros inferiores você deve a todo instante recrutar a musculatura do abdome. Isso, por si só, já é um estímulo, caso você tenha uma boa consciência corporal e contraia os músculos da barriga isometricamente em seu máximo durante o treino para qualquer outra parte do corpo. Porém, não é o bastante para quem deseja resultados superiores.

O ideal é trabalhar a musculatura do abdome com dois a três exercícios específicos em dias que você já estimulou o abdome durante o treino para outros grupos. Os exercícios escolhidos para abdome devem ser realizados até a exaustão, variando amplitude de movimento, velocidade de execução e carga.

Se você contrair o abdome nos treinos para outros grupos e no dia a dia, os exercícios específicos para a barriga devem ser realizados, no máximo, três vezes por semana, sempre com ao menos um dia de descanso entre eles. Fazer três séries de três a quatro exercícios é o suficiente.

Não são necessárias centenas de repetições

A definição do abdome não vem de muitas repetições. Porém, as pessoas que desejam uma barriga tanquinho têm a ideia de que quanto mais exercícios e repetições melhor.

Não há comprovações científicas suficientes para dizer que os treinos localizados de abdominal reduzem a gordura abdominal. O foco para a redução do percentual de gordura corporal –essencial para os gominhos aparecerem, já disse — deve ser muito mais direcionado na dieta do que em centenas e milhares de abdominais semanais. Se você aderir de verdade a uma dieta com o objetivo de redução da gordura corporal em médio e longo prazo, terá a possibilidade de ver seus músculos abdominais.

No entanto, o treinamento da musculatura profunda abdominal, deixando esses músculos mais fortes e consequentemente tensionados, resulta em benefício estético desejado por todos (a "barriga negativa"). A saída é você treinar o core por completo, vendo a região abdominal como algo mais complexo do que realizar somente o exercício abdominal clássio e suas variações.

Busque a harmonia

O fortalecimento excessivo de um músculo ou região sobre outros resulta em desequilíbrio nos movimentos complexos e possíveis dores e lesões. Se você treina todos os dias o reto abdominal, por exemplo, associado a uma postura de escritório (no trabalho), terá rapidamente o encurtamento desse músculo e alteração postural (ombros caídos e para frente). Por esse motivo, treine sempre o corpo por um todo!

Táticas de treino que ajudam a fortalecer o abdome

• Evite malhar o abdome no início da sessão, pois quando esse músculos está cansado tende a prejudicar, e muito, a realização de importantes exercícios como agachamento, levantamento terra dentre outros que exigem alto nível de contração abdominal durante sua execução.
• Evite ficar só nos exercícios clássicos para abdome (que não atingem a musculatura profunda e oblíqua) como o crunch (abdominal reto) e suas variações –aquele que você deita no chão com a pernas flexionadas e contrai o abdome, erguendo o tronco, sabe?
• Tente colocar um desafio extra aos músculos abdominais. Situações de desequilíbrio são uma boa saída, optando por exercícios na bola suíça, com roda abdominal, na fita de suspensão, além de fazer pranchas laterais e frontais isométricas, rotação russa etc.
• Pare de fazer milhares de repetições e realize o treino para abdome em grande intensidade e menor volume. E busque orientação de um nutricionista para montar uma dieta que reduza a gordura corporal. Quando você tiver pouca gordura no seu corpo (acima de 6%, por favor) você verá que os músculos do abdome (se trabalhados) sempre estiveram ali e a gordura acima deles os escondia.

REFERÊNCIAS

– Willardson J. M. Developing the Core. National Strenght and Conditioning Association. 2014. ISBN-10: 0-7360-9549-7 (print)