Para farofa com mais fibras, troque farinha de mandioca pela de aveia

Presença confirmada em churrascos e feijoadas, a farofa é encontrada na casa da maioria dos brasileiros e, para muitos, não pode faltar no cardápio das refeições. Para facilitar a vida, algumas pessoas acabam optando pelas versões prontas vendidas nos supermercados, mas elas não costumam ser a melhor opção, já que têm altas concentrações de sódio e gordura.

Ter cuidado na hora de escolher qual produto colocar no carrinho, ajuda a diminuir o impacto sobre a saúde, mas, o ideal mesmo é comprar a farinha e fazer a sua própria receita. Para que ela fique mais saudável deve ter pouca manteiga, margarina, bacon e linguiças, entre outros, e contar com vegetais, como cenoura e cebola, oleaginosas (as castanhas, amêndoas e nozes, por exemplo), sementes, (como as de gergelim e girassol), e ervas naturais (tais quais a salsinha e o coentro).

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Independentemente de ela ser comprada pronta ou feita em casa, o ideal é não exagerar e lembrar-se que ela é fonte de carboidrato e, por isso, o ideal é não combiná-la com itens como o arroz e o macarrão —que também ofertam esse tipo de nutriente — ou diminuir as quantidades dos alimentos.

Também é recomendado consumi-la junto com proteínas e vegetais, já que eles aumentam a saciedade e controlam o seu índice glicêmico, ou seja, a velocidade com que o carboidrato presente nela é absorvido pelo organismo, evitando picos de insulina (hormônio que permite a entrada da glicose nas células), evitando um processo que leva à chamada resistência insulínica que, por sua vez, pode evoluir para diabetes. Isso sem falar que o excesso desse hormônio contribui para o aumento do apetite, o ganho de peso e o estoque de gordura corporal. Veja as dicas para a hora da compra:

As prontas não costumam ser as melhores opções
Normalmente esses produtos costumam apresentar quantidades altas de sódio e gordura saturada. Além disso, eles têm componentes como aromatizantes, conservantes e realçadores de sabor que por mais que sejam seguros, não são desejados em excesso. O ideal é sempre preparar o prato em casa com ingredientes naturais e que acrescentem nutrientes e fibras a ele.

As farinhas utilizadas para preparar a farofa são similares
As mais utilizadas para preparar esse tipo de receita são as de rosca, milho e mandioca que têm valores calóricos e quantidade de carboidratos bem semelhantes. A grande diferença está nas fibras, encontradas na de rosca, milho e mandioca, em ordem crescente, e na presença do glúten, que não é indicado aos celíacos e está na composição da de rosca.

A farinha de aveia é uma ótima aposta
Ela não costuma ser muito usada na confecção das farofas, o que é uma pena, pois ela tem muito mais fibras e ainda conta com magnésio e vitaminas do complexo B.

Prefira os produtos integrais
Eles dividem as gôndolas com os refinados e ganham muitos pontos no quesito fibras, que ajudam no funcionamento do intestino, auxiliam no controle do colesterol e controlam o índice glicêmico do alimento.

As lights também são boas escolhas
Elas costumam ter menos gorduras e calorias, por isso são mais saudáveis do que as convencionais. Mas, como as formulações variam bastante de marca para marca, é importante comparar as informações nutricionais antes de optar por esse ou aquele produto.

Não se esqueça de checar a lista de ingredientes
Evite os alimentos que contêm muitos temperos industrializados, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor. Quanto menor a quantidade de itens e mais naturais eles forem, melhor.

Compare as informações nutricionais
No mercado existem muitas receitas de farofas vendidas prontas, e, por isso, para saber qual é a melhor para levar para casa compare as quantidades de sódio e gorduras e prefira as que têm valores menores desses itens.

Cheque bem a embalagem
É importantíssimo que ela esteja totalmente íntegra para que o alimento não sofra com a ação da luz e da umidade do ar, que podem prejudicar a sua qualidade, e que ele não entre em contato com outros produtos, como os de limpeza na hora da estocagem.

Informação nutricional

Farofa tradicional (feita com farinha de mandioca)

• Porção 1 colher de sopa (35 gramas)
• Valor energético: 143 kcal
• Carboidratos: 28 g
• Gorduras totais: 3,2 g
• Gorduras saturadas: 2,8 g
• Sódio: 183 mg
• Fibras: 2,8 g

Farofa de milho

• Porção 1 colher de sopa (35 gramas)
• Valor energético: 138 kcal
• Carboidratos: 25 g
• Gorduras totais: 3,6 g
• Gorduras saturadas: 1,4 g
• Sódio: 168 mg
• Fibras: 1,7 g

Farofa de mandioca com batata palha

• Porção 1 colher de sopa (35 gramas)
• Valor energético: 153 kcal
• Carboidratos: 26 g
• Gorduras totais: 5,1 g
• Gorduras saturadas: 2,2 g
• Sódio: 148 mg
• Fibras: 2,5 g

Farofa de mandioca light

• Porção 1 colher de sopa (35 gramas)
• Valor energético: 124 kcal
• Carboidratos: 24 g
• Gorduras totais: 0,7 g
• Gorduras saturadas: 0 g
• Sódio: 130 mg
• Fibras: 2,0 g

Fontes: Danielle Fernanda, nutricionista do Hospital São Luiz Anália Franco, em São Paulo, e Débora Palos, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca, também na capital paulista, especializada em terapia nutricional e nutrição clínica pelo Ganep Nutrição Humana e pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Consultoria Nutricional.