Por que o consumo de ferro é importante e em quais alimentos encontrá-lo

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A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum entre os humanos –afeta cerca de 40% da população mundial. Crianças, adolescentes e gestantes são os grupos mais vulneráveis e isso ocorre principalmente por causa de uma alimentação insuficiente em ferro.

Existe um constante e complexo ajuste entre a entrada e a saída de ferro do organismo, pois sua concentração no corpo não é fixa. Quando a perda de ferro é maior que o consumo, ocorre uma diminuição nos depósitos de ferro (ferropenia), redução das reservas (ferritina baixa) e desenvolvimento da anemia ferropriva (redução da hemoglobina).

Cansaço, fraqueza e desânimo podem ser sinais desta anemia ferropriva, pois a hemoglobina —proteína formada por ferro– é a responsável por levar o oxigênio para as células gerarem energia para o nosso corpo. Logo, todos nós precisamos de ferro.

Mulheres precisam ainda mais

Primeiro, o óbvio: mulheres menstruam todos os meses, o que leva a um aumento da eliminação de ferro pelo sangue. Outro importante fator ocorre para as praticantes de exercício físico, devido ao aumento da massa muscular. Essas novas células exigem mais energia, por conta de um maior consumo de oxigênio (daí o aumento do metabolismo basal, explicado em outra coluna aqui do blog). Este O2 chega até essas células carregado pelas hemoglobinas, que são ricas em ferro na sua composição.

O exercício físico de alta intensidade também pode levar a um aumento da eliminação de ferro no suor, urina e fezes,  aumento da destruição das hemácias dentro dos vasos sanguíneos ou redução na produção delas.

Todos os problemas acima podem e devem ser corrigidos por uma alimentação equilibrada, mas esse é mais um problema. A busca incessante por um corpo ideal ou até mesmo por uma melhora da performance esportiva leva muitas atletas a reduzirem a ingestão de calorias e, consequentemente, de ferro.

O que fazer ?

Existem duas formas de ferro que são absorvidas pelo nosso organismo: a forma heme e a forma não heme. O ferro heme encontrado nas carnes tem maior absorção intestinal que o ferro não heme –mais presente nos alimentos de origem vegetal, no leite e derivados.

Uma dieta convencional que inclui fontes de ferro é o suficiente para atender às demandas de ferro do organismo. Principalmente, quando consumidos junto com frutas e vegetais ricos em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro, e longe de refeições com chá, café, achocolatados, vinho e leite que, devido ao tanino e o cálcio, são inibidores de absorção de ferro.

Alimentos ricos em ferro

• Origem animal: carne bovina, suína e peixes e na gema de ovo.
• Origem vegetal: feijão, ervilha, soja e espinafre.

Alimentos Ricos em Vitamina C

• Acerola, caju, Goiaba, morango e laranja.

Para os indivíduos com deficiência de ferro ou anemia ferropriva, o uso de suplementos orais de ferro, injeções intramusculares ou intravenosas pode ser necessário. Esses tratamentos muitas vezes causam efeitos colaterais como: desconforto abdominal, constipação e náuseas e podem apresentar risco de sobrecarga de ferro associada a uso desnecessário ou não monitorado.

Atenção

Somente as pessoas que sofrem de deficiência de ferro podem se beneficiar de suplementação de ferro. Assim, a  modificação da dieta, com alimentos ricos em ferro ou produtos fortificados é sugerido como uma estratégia na prevenção da deficiência de ferro em mulheres praticantes de atividade física em idade fértil.