Será que faz bem mesmo investir em um dieta sem açúcar?
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Muitos de vocês devem não saber, mas no início de agosto completarei dois anos sem consumir açúcar. Apesar de treinar desde meus 11 anos e focar sempre em uma alimentação variada e consciente, os doces me desestabilizavam ao ponto de comer uma lata de leite condensado por semana. Quando me dava vontade de açúcar ficava cega e simplesmente perdia o controle do que consumia.
Nessas fases de vontades mais intensas, principalmente em dias de TPM, trocava refeições como almoço e jantar por brigadeiro de panela. Aos meus 11 anos parei de consumir refrigerante de um dia para o outro. Hoje, com meus quase 33 anos, nunca mais ingeri nenhum tipo de refrigerante. A mesma coisa foi com os doces. Sabe o motivo? Tirando a satisfação mental, qual benefício do açúcar?
Hoje, quero expor para vocês minha experiência com todos os mecanismos associados. É uma escolha e é um novo estilo de vida. Antes que me perguntem, eu não retirei carboidrato complexo, retirei o açúcar refinado, mascavo, demerara, glicose, xarope de frutose e xarope de glicose, sacarose; ou seja, todos os açúcares dos doces. Não retirei açúcares como lactose (leite e laticíneos) e a frutose presente naturalmente nas frutas.
Açúcar escondido
Muitos produtos têm açúcar e é até difícil mensurar o quanto ingerimos por dia. Pão de forma, bisnaguinhas, salgadinhos, molho de tomate, waffle, sopa, ketchup, molho barbecue, sucos, algumas barrinhas de cereais etc.
Ao olhar o rótulo de muitos produtos industrializados você vai se deparar com compostos como açúcar, açúcar invertido, glicose, sacarose, xarope de frutose etc. Até mesmo em pratos mais elaborados, como os que contam com o processo de redução, costumam ter açúcares adicionados. Para se ter uma ideia, de acordo com a OMS, os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que deveriam –o consumo máximo recomendado, e ainda assim exagerado, é de 50 gramas de açúcares por dia.
Quanto comer?
A American Heart Association recomenda que as mulheres ingiram menos de 6 colheres de chá de açúcar por dia –cerca de 25 gramas — e os homens mantenham menos de 9 colheres de chá –cerca de 36 gramas.
O consumo de açúcar exagerado causa diversos problemas de pele, dores de cabeça, elevação da glicemia, desajustes no metabolismo e um maior risco de obesidade e outras doenças, como câncer, doenças cardíacas, além de poder elevar a pressão arterial, aumentar o colesterol, prejudicar a função cognitiva e destruir os dentes.
Sei o quanto é difícil resistir a um bolo delicioso, sorvetes, brigadeiros, pudins; mas estudos mostram que o consumo pode ser até mais viciante que a cocaína. E eu posso dizer para vocês, por experiência própria, que nos primeiros quinze dias sem açúcar a pessoa vive uma abstinência horrorosa, ao ponto de ter hipoglicemia, tremedeiras, tonturas, enxaquecas, irritação, insônia e quase desmaiar inúmeras vezes –por esse motivo, se você pensa em retirar o açúcar, é necessário avaliar com um médico antes sua saúde atual e sempre ter supervisão próxima no primeiro mês.
O que é uma alimentação com baixo teor de açúcar?
Uma alimentação com pouco açúcar é diferente de uma alimentação sem carboidratos. Muitos me perguntam:"Mas você consome carboidrato?". Sim, consumo, mas dou preferência aos complexos. A alimentação com pouco açúcar, que estou falando nesse texto, é sobre os açúcar adicionados nos doces, nos alimentos industrializados, processados e ultra-processados.
Quando ingerimos açúcares adicionados aos alimentos industrializados, em doces ou o açúcar branco no suco e no café, geramos um estímulo para o aumento de glicemia, e consequentemente maior liberação de insulina. Com o tempo, o estímulo à liberação de insulina pode ser um dos fatores que podem ocasionar em problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e problemas de saúde mental.
A medida que diminuímos nossa ingestão de açúcares, geramos um menor estímulo pancreático para a produção, secreção e/ou liberação de insulina e, consequentemente, controlamos melhor a glicemia, temos uma melhora no emagrecimento, redução de gordura corporal, podendo contribuir para melhora na sensibilidade a esse hormônio.
Com menos açúcar no sangue e picos de insulina, podemos ver algumas melhorias graduais em nossos níveis de humor e energia. Também podemos achar que nos sentimos mais satisfeitos entre as refeições, por isso podemos começar a perder algum peso.
Benefícios de uma alimentação com teor baixo de açúcar
- Benefícios ao coração Reduzir a ingestão de açúcares pode ajudar a baixar a pressão alta, reduzir o colesterol LDL ("ruim") e elevar o colesterol HDL ("bom"), o que ajuda a reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames. Um estudo de 2014 descobriu que aqueles que consumiam 17% a 21% de suas calorias de açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morte por doença cardíaca em comparação com aqueles que consumiam 8% de suas calorias do doce.
- Pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 Embora o açúcar não cause, necessariamente, diabetes, pesquisas sugerem que um excesso de açúcar, particularmente de bebidas açucaradas, aumenta significativamente o risco de diabetes tipo 2.
- Pode reduzir o risco de câncer Não está descrito na literatura que o consumo de açúcar faz a célula cancerígena se proliferar, porém pesquisas mostram que reduzir ou mesmo cortar o doce da sua alimentação pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal e câncer de próstata.
- Pode manter seu sistema imunológico forte Pesquisas sugerem que pode haver uma correlação entre açúcar e nossa contagem de glóbulos brancos. Um estudo descobriu que comer apenas 100 gramas de açúcar reduziu a capacidade de nossas células brancas do sangue de matar as bactérias em até 50%.
- Pode melhorar a saúde mental A sobremesa pode parecer um estímulo rápido, mas pesquisas sugerem que o excesso de açúcar de doces e bebidas aumenta o risco de transtornos mentais e depressão.
- Pode prevenir o envelhecimento precoce O açúcar danifica o colágeno e a elastina na pele, que são essenciais para a prevenção de rugas e linhas finas. Parece também desencadear uma resposta inflamatória que causa acne e psoríase em alguns indivíduos.
- Pode melhorar a função cognitiva Pesquisas sugerem que uma dieta rica em açúcar pode ter um papel em danificar as áreas específicas do cérebro envolvidas na formação da memória por meio da inflamação, aumentando o risco de demência, Alzheimer e outras doenças neurológicas.
- Melhorará sua saúde bucal O açúcar é o combustível preferido para as bactérias que amam causar cáries, placa bacteriana e mau hálito em sua boca, de modo que o corte pode reduzir bastante as suas contas dentárias.
- O seu desejo e compulsão pelo açúcar pode desaparecer Embora o conceito de "dependência do açúcar" seja controverso, faz sentido que quando cortamos o doce, nosso paladar apenas se ajusta. Na verdade, as pesquisas sugerem que uma dieta pobre em açúcar torna o sabor dos alimentos mais doces, de modo que você fique cada vez mais longe do consumo de doces.
- Pode reduzir o risco de asma Pesquisas sugerem que uma dieta inflamatória rica em açúcares adicionados pode aumentar o risco de asma, por isso a redução pode ajudar você a respirar melhor.
Muitos desses benefícios apareceram em minha vida, principalmente a consciência de distinguir o que é fome do que é vontade –você nunca está com fome de uma panela de brigadeiro — e também a melhora da palatabilidade — exemplo, consegue deixar os preparos com menos sal e também desenvolver a sensibilidade de aproveitar o sabor dos alimentos.
E existem contras da retirada do açúcar?
Bom, com certeza você começará a ler todas os rótulos dos alimentos e perguntar nos restaurantes o que foi utilizado para o preparo daquele alimento. Fique de olho em alimentos que contenham açúcar, açúcar invertido, glicose, milho rico em frutose, xarope de malte, sacarose, xarope de glicose, xarope de frutose, dextrose etc. Lembre-se que a ordem dos ingredientes é sempre do ingrediente que mais tem para o que menos tem.
E como acontece com qualquer restrição ou redução do consumo, seguir um regime de baixo teor de açúcar traz o risco de se tornar uma obsessão, que pode facilmente se transformar em um transtorno alimentar — como a ortorexia. Embora reduzir o consumo de açúcar não seja extremamente restritivo, se levado ao extremo, isso pode interferir na sua capacidade de aproveitar sua vida. Se você sentir que está tendo problemas com uma alimentação desordenada, fale com o seu profissional de saúde sobre como obter ajuda.
Dicas gerais para reduzir o consumo
- Comece a observar o quanto de açúcar consome no dia, tanto em doces quanto em produtos com adição de açúcar. Acompanhe pelo menos durante três dias a uma semana para observar se o seu consumo é exagerado. Se sim, é legal rever a sua alimentação.
- Estipule metas de consumo. Aquela mania de não consumir açúcar durante a semana e deixar para viver de açúcar no sábado e domingo não é uma boa estratégia. Se precisa do sabor doce, reduza o consumo pela metade e assim sucessivamente.
- Procure substitutos do açúcar. Quando esquentamos uma fruta, por exemplo, acentuamos e muito o sabor doce. Experimente uma panqueca com 1 ovo, 1 banana e uma colher de sopa de farelo de aveia. Bata no liquidificador, coloque em uma frigideira — untada — e salpique com canela. Fica muito gostoso.
- Sentar em frente à televisão para assistir um filme com uma panela de brigadeiro de colher é uma delícia e um hábito que muitos criam. Procure outras estratégias para esses momentos, como uma mistura de oleaginosas ou mesmo uma pipoca com canela.
- Se você não pensa em ficar para sempre sem açúcar, reduza e não restrinja. Se for restringir para o resto da vida, faça aos poucos, busque boas informações e supervisão profissional.
