A necessidade de líquidos muda com a idade e hábitos; ajuste sua hidratação
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Você toma suco, refrigerante, isotônico, chás… Tudo isso junto e misturado, pensando que está se hidratando? Mas e a água?
Já é muito bem documentado e explicado na literatura a importância na manutenção da água corporal: pesquisas trazem recomendações das mais variadas sobre esse tema, mas vale ressaltar que a necessidade de água é algo extremamente individual e que, de maneira genérica, sofre influência direta da condição de saúde e estilo de vida de uma pessoa.
O Ministério da Saúde, em seu Guia de Alimentação para a População Brasileira, explica que o balanço diário de água é controlado por sensores muito precisos localizados em nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo; esses "sensores" nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor aquela que utilizamos ou eliminamos. Ficar atento e conseguir perceber quando a sensação de sede está para chegar é extremamente importante para evitar que ela tome uma proporção grande e desnecessária.
O nosso balanço hídrico depende das diferenças entre a água consumida (em bebidas e alimentos) e a água perdida na respiração, no suor, eliminada pela urina, pelas fezes. Os rins são responsáveis pela regulação do volume e composição dos fluídos extracelulares, além de receber influência hormonal, chamada de neuroendócrina.
Para que você tenha uma ideia, a respiração tem a capacidade de promover uma perda de 250 ml a 350 ml de água por dia (em sedentários), podendo aumentar para 500 ml a 600 ml em pessoas ativas. Em relação à pele, as perdas podem ocorrer de forma insensível ou pelo suor; nas fezes, as perdas, em geral, mantêm-se constantes, em torno de 100 ml a 200 ml por dia, com exceção dos casos de diarreia ou vômito.
A reposição é necessária e todo cuidado é muito pouco, principalmente nos grupos de risco:
- Crianças Grande parte de seu corpo é composto por água e seu organismo ainda está em fase de ajuste fino para todos os processos metabólicos. Naquelas crianças que estão na fase de amamentação exclusiva, o leite materno tem o papel insubstituível de prover nutrição e hidratação, mas para crianças com fórmulas infantis, ou ainda que foram desmamadas, o hábito de consumir água precisa ser rapidamente aprendido.
- Gestantes Existe um aumento na necessidade de água pela expansão do volume plasmático total decorrente dos hormônios gestacionais; muitas vezes os vômitos podem ocorrer de forma intensa e prolongada, agravando as perdas.
- Lactentes Necessitam de maior água corporal para a produção de leite, associado ao aumento nas necessidades nutricionais como um todo.
- Idosos Têm uma maior necessidade de água pela importante alteração da massa corporal, além de sentir uma menor sensação de sede.
Sob a ótica da diversidade, sabemos que os homens apresentam maior quantidade de água no corpo, principalmente ao olharmos a composição corporal. Porém, é importante saber que a queda gradativa neste elemento acontece com o passar dos anos, sendo que o consumo de água deve respeitar a nova necessidade.
Porcentagem de água corporal em diferentes fases da vida. M: mulher, H: homem, a: anos, m: meses.
Além do estágio de vida, temos outros fatores que interferem diretamente no balanço de líquidos corporais:
- Exercícios Na medida em que nos exercitamos de forma mais intensa e vigorosa, as perdas (muitas vezes na forma de suor) são intensificadas e precisamos de um olhar individualizado e que se adeque à prática executada, além de se ajustar às percepções de sede da pessoa.
- Fatores ambientais Clima mais quente e/ou muito seco pode contribuir com uma perda adicional de líquidos corporais, assim como locais de altas altitudes.
Pensando em repor o total de líquidos eliminados diariamente (e também suprir susd necessidades), muitas pessoas tendem a aumentar o consumo de leite, suco de frutas, chás e café, muitas vezes se esquecendo de que parte destas bebidas contém calorias, fatores antinutricionais ou eletrólitos em excesso. A bebida alcóolica também não se encaixa neste raciocínio, uma vez que contribui com o aumento no efeito diurético e não é boa opção para reidratar o corpo. Logo, podemos concluir que ao pensar em hidratação, a principal opção para garantir que isso aconteça dentro das recomendações é a água, não esquecendo que a mesma desempenha muitas outras funções importantes em nosso corpo.
Temos também alimentos com maior concentração de água que podem ser grandes aliados em nosso consumo diário, como abobrinha, tomate, mexerica, laranja, melão, melancia.
Quanto devo beber?
Estima-se que a necessidade total de água para homens saudáveis e sedentários seja de aproximadamente 2,5 litros por dia e que para mulheres na mesma situação a recomendação seja de 2 litros. Se tivermos que considerar as perdas induzidas pela modalidade esportiva, certamente diferenças nas recomendações de consumo ocorreriam.
Quando não conseguimos manter um equilíbrio entre a oferta adequada e a demanda de água, ocorre a desidratação, que tem diferentes intensidades e sintomatologia.
Na desidratação leve a moderada já podem ser percebidas as alterações de humor, fadiga e déficit de atenção, embora as alterações da cognição como memória recente, capacidade para fazer contas e coordenação motora mantenham-se iguais. Na verdade, dificilmente as pessoas se mantêm em déficit de água de 2% constantemente e pouco se sabe sobre efeitos de desidratação em seu quadro mais leve. Um estudo do tipo ensaio clínico recente avaliou o efeito da desidratação inferior a 1% e percebeu alterações de memória, de atenção e com o passar do tempo, falta de disposição, ansiedade e depressão.
Fica como mensagem principal que os sintomas de desidratação aguda variam de acordo com o grau de déficit hídrico, por exemplo, e que a perda de fluido e água em 1% do peso corporal pode prejudicar a regulação da temperatura corporal; já o desconforto vago e a perda de apetite podem estar presentes em casos de perdas superiores. Em condições de maior gravidade alguns sintomas mais característicos são observados, como cefaleia, formigamento, dormência e sonolência, anunciando que algo mais grave pode ocorrer em breve.
Uma vez que todas estas informações sejam avaliadas, lembre-se de que um corpo em equilíbrio é a melhor opção para um controle mais eficaz da sensação de sede, resultando em escolhas mais conscientes e, de fato, necessárias.
