Como o exercício reduz a ansiedade e que efeitos o sentimento tem no treino

Os benefícios físicos da prática esportiva regular são amplamente conhecidos: melhora no condicionamento e na composição corporal (menos gordura e mais músculos). Mas manter uma rotina de exercícios também tem um impacto significante no nosso bem-estar emocional.

Conversamos com especialistas para entender melhor a relação entre a prática esportiva e os sentimentos de que faz exercícios, um relacionamento de duas mãos em que uma coisa puxa a outra —nem sempre de maneira benéfica.

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Como diferenciar a ansiedade comum de um transtorno de ansiedade?

Como a prática esportiva combate a ansiedade?

Na esfera fisiológica, a prática esportiva estimula a produção de substâncias que ajudam a relaxar, trazem bem-estar e melhoram o humor, como endorfina e serotonina. Isso vai ajudar a reduzir a ansiedade. Já o ganho de condicionamento e a mudança física contribuem para a melhora da autoimagem.

Na esfera social, o esporte promove a interação com outras pessoas, sejam eles professores, sejam outros praticantes, trazendo uma ampliação e melhora nos relacionamentos sociais. Essa integração ajuda a pessoa a despistar pensamentos ansiosos.

No campo psíquico, a pessoa vive uma experiência subjetiva positiva por meio do exercício, onde é reconhecida e valorizada pelos seus feito, o que pode trazer ganhos para a autoestima. As conquistas esportivas também servem de estímulo para concretizar outras coisas no dia a dia.

Mas é preciso que o praticante se identifique com a atividade e que ela não seja vista como uma obrigação. O ideal é experimentar várias modalidades até encontrar uma que seja prazerosa, sem que haja sentimento de culpa ao faltar aos treinos ou não atingir metas que estão fora de seu nível de habilidade ou prazer. Do contrário, corre-se o risco do efeito inverso, e a própria prática esportiva vira fonte de ansiedade.

Como o sedentarismo prejudica o bem-estar emocional?

O sedentarismo traz pioras tanto no aspecto biológico quanto psicológico do corpo. Uma pessoa sedentária pode sofrer aumento em seu nível de estresse, baixa motivação, desregulação emocional e mental. Para ter uma vida saudável o corpo precisa equilibrar momentos de movimento, em que o cérebro está ativo e a capacidade cardiorrespiratória é exigida, e de descanso, quando os músculos se regeneram e a mente organiza as ideias para novos projetos.

A ansiedade pode prejudicar a prática esportiva?

Sim. Os efeitos vão desde a perda de rendimento em treinos e competições, que afetam os resultados e a relação da pessoa com o esporte, até o abandono completo da modalidade. A ansiedade excessiva ainda pode atrapalhar a respiração, deixando o atleta mais ofegante ou sem conseguir respirar tão profundamente. A capacidade de concentração também é afetada, além da queda na qualidade de outros fatores que influenciam a performance, como o sono e a alimentação.

O atleta pode se sentir ansioso em relação ao desempenho desejado, pode ter medo de não corresponder às próprias expectativas ou dos outros, ou ter um desejo de superação que está além das possibilidades do corpo e do treinamento. A ansiedade precisa ser "ouvida", é preciso investigar suas causas, entender o que ela está sinalizando e trabalhar para evoluir a partir destes sinais.

Um grau muito elevado de ansiedade pode impedir o esportista de racionalizar os desafios da forma desejada. O atleta pode entrar em um ciclo de pensamentos limitantes: "Eu não consigo"; "Eu não posso fazer melhor"; "Eu sou um fraco". E esse ciclo só é freado a partir do momento que há uma racionalização e um equilíbrio da ansiedade.

Como lidar com a ansiedade em uma competição?

Ambientes competitivos naturalmente geram ansiedade, mas ela pode ser usada de forma positiva, aumentando a concentração, por exemplo. Não é interessante ir a uma prova relaxado demais, pois existe um grau de ativação fisiológica e mental que é necessário para o aumento no desempenho.

O atleta tem que se concentrar no que pode controlar, como sua preparação, técnica e conhecimento sobre as capacidades de seu corpo. Fatores externos como condições climáticas ou a qualidade do preparo dos adversários não podem ser controlados, e concentrar-se nisso tende a gerar mais ansiedade. Bem manejada, uma quantidade razoável de ansiedade poder ser frutífera para o atleta que busca rendimento.

Como o bem-estar emocional ajuda na performance esportiva?

A psicologia esportiva ajuda o atleta a encontrar a sua motivação, questionar os pensamentos que bloqueiam sua evolução e aumentar a sua autoestima e confiança em si mesmo. Para isso, procura entender o atleta inserido em sua modalidade: quais as relações que acontecem neste ambiente, as idealizações à sua volta, suas dificuldades e as de sua equipe. Uma preparação psicológica sólida, com um programa estruturado e periodizado com vários profissionais, é fundamental para chegar na melhor performance possível.

O esporte ainda é muito associado à virilidade e à força física e emocional, um ambiente onde não há espaço para demonstrações de fraqueza. No entanto, ao contrário do que acontece fora do âmbito esportivo, em que muitas pessoas ainda enxergam o tratamento psicológico como um tabu, muitos atletas têm orgulho de receber esse tipo de acompanhamento, pois o enxergam como uma vantagem sobre seus adversários.

Como ter motivação para treinar quando estamos deprimidos?

Uma pessoa que sofre de depressão tende a perder interesse pelas coisas do dia a dia e muitas vezes não vai decidir iniciar uma atividade física espontaneamente.

Um bom aliado neste momento é a orientação médica e o fator social. Ter amigos que realizem exercícios, convidem, incentivem na prática e estejam presentes é muito importante para uma pessoa deprimida conseguir começar a treinar e manter a frequência no esporte.

Estabelecer objetivos de curto e médio prazo também é uma excelente estratégia, pois ver benefícios e resultados dá sentido para a prática e estimula a continuidade.

É importante notar que "depressão" é diferente de "estado depressivo". Existem períodos tristes, como um luto ou momentos de desânimo, que fazem parte da vida de todos. Já a depressão é um quadro psicopatológico entendido como doença, e que precisa de tratamento.

Fontes: Juliana Camilo, psicóloga e professora de psicologia na PUC-SP (Pontifícia Universidade Católica); Fabio Menezes, mestre em psicologia clínica pela USP (Universidade de São Paulo); Rebeca Zani Paes, psicóloga do esporte e exercício.