Aprenda a montar lanches saudáveis para as crianças, sem excesso de açúcar
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Os hábitos alimentares na infância desempenham importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, as quais acometem crianças e adolescentes em fases cada vez mais precoces.
O comportamento alimentar se origina na infância, sendo influenciado diretamente pela família, pelo ambiente escolar e por fatores econômicos, sociais e culturais. Desta forma, as práticas alimentares adquiridas na infância, em especial no ambiente escolar, devem ser pautadas em escolhas alimentares que promovam a saúde e previnam doenças futuras.
Panorama dos lanches das crianças brasileiras
Estudos científicos nacionais investigaram o perfil dos lanches de mais de 1300 crianças de 4 a 6 anos e revelaram que no lanche da manhã os principais grupos de alimentos são frutas em geral (40,3%), biscoitos em geral (33,3%) e iogurtes em geral (22,3%). No grupo de biscoitos, o tipo doce foi consumido com maior frequência, sendo o biscoito doce sem recheio o mais frequente. Cerca de 6% das crianças brasileiras consumiram balas e/ou pirulitos no lanche da manhã.
No lanche da tarde, surpreendentemente, os resultados mostraram que o grupo que aparece como o mais frequente foi o dos biscoitos em geral (79,4%), seguido pelo grupo das frutas em geral (58,1%) e dos iogurtes em geral (41,3%).
O consumo de alimentos com alto teor de açúcares de adição (como balas, sorvetes e chocolates) aparece com frequência superior a 5% no lanche da tarde. A frequência de consumo destes grupos entre as crianças brasileiras foi de 20,5% para o grupo das balas e/ou pirulitos, 17,8% para o grupo dos sorvetes e sobremesas lácteas e de 16,8% para o chocolate. A análise revelou que o consumo de açúcar de adição foi expressivo nos lanches intermediários, uma vez que se aproxima do limite recomendado pela OMS, cerca de 22,5 g/dia.
Como deve ser o lanche saudável para as crianças
Como todas as refeições, os lanches devem ser planejados de acordo com a necessidade da criança. Em recente publicação, a Sociedade Brasileira de Pediatria, sugere que os lanches intermediários da manhã e tarde devem suprir de 10% a 15% das necessidades nutricionais diárias. Assim, a lancheira da criança deverá conter a porcentagem de calorias equivalente à colação ou ao lanche vespertino.
Como montar a lancheira saudável?
A lancheira da criança deve ser composta por alguns grupos alimentares:
- Um líquido Para repor as perdas nas atividades físicas. Especialmente água.
- Uma fruta Que sejam práticas de consumir com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade — maçã, banana, pera, morango, uva.
- Um tipo de carboidrato Para fornecer energia, como pães — integral, fôrma, sírio –, bolachas sem recheio, bolos caseiros. Cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche.
- Um tipo de proteína Preferencialmente proteínas lácteas, como queijos, iogurtes, leite.
O que não incluir na lancheira?
- Balas.
- Bolachas recheadas e/ou com gordura trans.
- Bolos com recheios e cremes.
- Bolos industrializados.
- Bombons e chocolates.
- Embutidos, como presunto, mortadela, peito de peru, etc.
- Frituras.
- Isotônicos.
- Refrigerantes.
- Snacks.
- Salgadinhos de pacote.
- Sucos artificiais de caixinha, lata e em pó.
Orientações gerais para uma lancheira saudável
- Optar os alimentos integrais, ricos em fibras, ao invés de refinados, como aqueles preparados com farinha branca. Priorize a oferta de pães ou bolos caseiros preparados com farinha integral.
- Estimular o consumo diário e variado de frutas. Proporcionar a oferta de frutas diferentes ao longo da semana.
- Ao escolher os alimentos que comporão a lancheira, considerar os aspectos sensoriais — apresentação, cor, texturas, cheiro — e o ambiente onde será realizada a refeição — facilidade de consumo, transporte e armazenamento do alimento.
- Evitar a oferta de bebidas açucaradas, como sucos adoçados, sucos artificiais, achocolatados, bebidas fermentadas e lácteas.
- Não ofereça refrigerantes.
- É importante cuidar da higiene. Algumas recomendações são importantes, como: guardar os alimentos embalados separadamente, mandar as frutas lavadas e secas e utilizar lancheiras térmicas, iogurtes devidamente acondicionados e guardados em geladeira até o consumo.
- Os lanches devem ser servidos em horários regulares, seguindo padrão de horários de acordo com a rotina da criança, para que a mesma sinta fome antes da oferta da refeição.
- Evitar oferecer ou deixar a criança alimentar-se sempre que deseja, pois essa inadequação não permite o desenvolvimento do padrão fome-saciedade.
*Colaboração pela nutricionista e pesquisadora Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)
