Quer fugir das lesões? Veja dicas para otimizar sua técnica de corrida

Crédito: iStock

Como já falei aqui, as lesões que mais afetam os corredores geralmente são causadas por dois fatores principais: treinamento inadequado e impacto excessivo. No caso do primeiro, a supervisão de um bom profissional é essencial para planejar o aumento gradativo do volume (distância) e da intensidade (velocidade) do treino, e para manter a relação ideal entre treinamento e descanso. Para o segundo, o fortalecimento muscular e a escolha e variação do terreno (grama, terra, asfalto) estão entre as principais chaves.

Um ponto importante na prevenção de lesões, que está associado a ambos os fatores citados acima, é a técnica de corrida. Por mais que todos nós saibamos correr desde pequenos, quando isto se torna uma atividade duradoura e rotineira é muito importante estarmos atentos a alguns pontos chaves da biomecânica do movimento, na tentativa de evitar sobrecargas excessivas a algumas estruturas, bem como o gasto desnecessário de energia.

Antes de mais nada, precisamos lembrar que não somos todos iguais, ou seja, não existe um único e perfeito modo de correr, que será o melhor para todo mundo, mas todo corredor pode melhorar sua técnica.

Veja abaixo alguns componentes importantes para manter uma boa técnica de corrida:

• Flexibilidade: Seus músculos, tendões, ligamentos e articulações precisam ter flexibilidade. Qualquer restrição em uma destas estruturas irá limitar a sua amplitude de movimento.
• Postura: Uma boa técnica de corrida esta diretamente ligada a uma boa postura. Isto é, uma coluna ereta e alinhada. Quanto mais curvatura você tiver na coluna, mais os seus músculos terão que trabalhar para manter o tronco na posição certa. Além disso, uma postura ruim dificulta a circulação sanguínea e consequentemente o aporte de oxigênio aos músculos e ao cérebro.
• Amplitude de passadas: A amplitude da passada depende muito da morfologia de cada corredor e da velocidade da corrida. No entanto, o maior problema em relação a essa amplitude é o "overstride", ou seja, a passada esta maior do que ela realmente deveria ser (o pé toca o solo a frente do centro de gravidade). Isso aumenta o impacto nos joelhos e no quadril, elevando o risco de lesão e diminuindo a eficiência da corrida.
• Cadência de passadas: Nada mais é do que o número de passadas por minuto. Uma baixa cadência de passadas significa maior tempo de contato dos pés com o solo e, consequentemente, um maior gasto energético para sustentar seu peso a cada passada e menor eficiência de corrida. Além disso, a cadência baixa está diretamente relacionada ao "overstride", por isso procure manter uma cadência entre 85 e 95 passos por minuto (contando apenas uma das pernas).
• Movimento dos braços: Deve ser coordenado com o das pernas, para trabalhar para um melhor deslocamento. Tente manter os braços em um ângulo de 90 graus e os movimente para a frente e para trás, nunca cruzando tronco.
• Relaxe: Estar relaxado reduz o risco de sobrecarga desnecessária à musculatura. Qualquer músculo tenso irá restringir a amplitude de movimento e aumentar a demanda energética.

Estar atento à técnica de corrida não só irá prevenir lesões, mas também irá ajuda-lo a melhorar sua performance e reduzir as dores e desconfortos durante e após os treinos, o que tornará a sua performance ainda mais eficiente e prazerosa.