Ciclo do emagrecimento: entenda fatores que levam à perda de peso saudável

Crédito: iStock

Entende-se por ciclo do emagrecimento respostas fisiológicas e metabólicas  de nosso organismo que levam ao emagrecimento planejado e que não trazem consequências negativas para a saúde física e mental.

Para entender melhor o ciclo do emagrecimento saudável, é preciso saber um pouco mais sobre os princípios que regem o resultado tão esperado, que é se livrar dos quilos a mais com saúde e se manter magro por um longo período.

Algo determinante para o equilíbrio do nosso peso corporal é saber quantas calorias ingerimos de alimentos e quanta energia gastamos para manter atividades vitais e funcionamento adequado do corpo. A partir daí, pode haver:

• Balanço energético estável A quantidade de energia consumida é igual a que gastamos –e o peso corporal é mantido;
• Balanço energético positivo Ingerimos mais calorias do que gastamos –nesse caso, o peso aumenta;
• Balanço energético negativo O gasto energético é maior do que as calorias ingeridas –o que gera redução de peso.

Nosso gasto energético diário basicamente é determinado pela soma da taxa metabólica basal (TMB), que são as calorias que o corpo necessita para desempenhar suas funções em estado de repouso (respiração, digestão, circulação sanguínea), e das calorias gastas na atividade física –e aqui vale desde de o esforço no treino até para subir escadas ou estender as roupas no varal.   

Há cálculos subjetivos para descobrir a TMB, porém os métodos mais precisos contam com equipamentos de bioimpedância, calorimetria, termografia etc. A TMB depende de alguns fatores como gênero, idade, peso, estatura, clima, termogênese induzida pelos alimentos, percentual de massa magra e nível de atividade física. 

O papel da alimentação

É importante saber que do nascimento à vida adulta, nossas células de gordura vão crescer e se multiplicar, e a relação entre o percentual que é saudável e não saudável vai depender de inúmeros fatores, entre eles os genéticos, mas são decorrentes principalmente de nossas escolhas alimentares.

A dieta é o fator principal no ciclo do emagrecimento, pois evitar o consumo calórico excessivo é a maneira mais fácil de se ter um balanço energético negativo –é melhor ingerir menos calorias do que o corpo gasta do que ingerir um número maior e ter de fazer algo depois para gastar essa energia extra, concorda?

Portanto, reduza seu consumo calórico diminuindo a quantidade das porções de suas refeições. Fazer uma reeducação alimentar também é importante. Eu já mostrei aqui na coluna alguns passos para comer de maneira mais saudável e emagrecer. Além da ingestão calórica, a qualidade dos alimentos também interfere no ciclo de emagrecimento. O consumo excessivo de carboidratos refinados (arroz, pão, doces), por exemplo, gera picos de insulina no organismo. Esse hormônio favorece o acúmulo de gordura corporal e sua produção excessiva pode prejudicar o metabolismo e a perda de peso.

O papel do exercício

A atividade física é essencial para a saúde geral e contribui para um balanço energético negativo de diversas formas.

Não é novidade que durante o exercício o corpo "queima" calorias. Além disso, com o treino regular, especialmente de força (musculação, funcional), há um aumento dos músculos. E o nosso organismo gasta energia para manter o tecido muscular. Portanto, seu consumo calórico em repouso (metabolismo basal) passa a ser maior. 

O exercício ainda pode estimular a transformação das células de gordura brancas, aquelas que não queremos em excesso, em gordura similar à marrom.

Por que isso é bom no ciclo do emagrecimento? As células de gordura marrom atuam na produção de calor. Para isso, utilizam bastante os lipídios circulantes em nosso corpo. Elas  estimulam o gasto de energia –termogênese –, promovendo aumento da taxa metabólica diária (TMD).

Classicamente, os exercícios realizados em intensidade moderada –aeróbicos– favorecem a redução gordura. Mas, nos últimos anos, atividades de alta intensidade — anaeróbicas — têm sido associadas a um maior aumento do gasto energético. Estudos ainda apontam que elas ajudam a reduzir mais o apetite, quando comparados aos exercícios realizados em intensidade moderada.

Apesar de muitos profissionais de saúde apostarem na prescrição do exercício físico de alta intensidade para o ciclo do emagrecimento, eu acredito que pessoas com obesidade extrema podem ter menor tolerância a esse tipo de atividade. Para sua realização segura, sugiro que sejam realizadas avaliações clínica e física bem profundas e acuradas, visando controlar prováveis efeitos cardiovasculares e respiratórios indesejáveis, e também riscos de lesões.

O fato é que diversas estratégias de treino podem funcionar para quem deseja emagrecer. Então, se você busca uma perda de peso saudável, sem pressa e quer mudar seus hábitos, não se prenda à escolha do exercício apenas pelo gasto calórico proporcionado. Opte por atividades que realmente gosta, pois fazer exercícios físicos sem o prazer de se exercitar vai levar você a desistir no primeiro obstáculo que aparecer.

Por fim, procure ter um dia a dia mais ativo. Troque o elevador pela escada, faça pequenas caminhadas, brinque com as crianças e mexa-se sempre que puder.

A soma dos efeitos dos exercícios físicos estruturados (treino) com as atividades lúdicas e espontâneas do dia a dia, realizadas ou não ao ar livre, vai potencializar os resultados que queremos quando resolvemos enveredar no ciclo do emagrecimento.

*Colaboração Profa. Dra. Ana Dâmaso (Universidade Federal de São Paulo) 

Referência: Capítulo do e-book "Saber Emagrecer", disponibilizado na clínica e, em breve, no app 12 semanas para conhecimento do processo de emagrecimento com autoria de Ana Dâmaso e Paola Machado.