Você sabe escolher pão integral? Veja dicas e aprenda receita saudável
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Nas prateleiras dos supermercados e das padarias existem muitas opções de pães integrais. E a pergunta que sempre vem é: qual marca escolher?
Veja a seguir o que você deve considerar para levar para casa a versão mais saudável.
Pão integral x Pão branco
A escolha do pão integral é considerada mais saudável. O pão branco utiliza farinha branca em sua composição, a qual passa por um processo de refinamento. O refinamento remove o farelo e o gérmen, deixando apenas o endosperma do trigo. Assim, a maioria das vitaminas, minerais e fibras é perdida. Desta forma, o pão integral contém naturalmente mais fibras, vitaminas e minerais do que o branco.
Lista de ingredientes
Os ingredientes de um produto alimentar estão descritos na lista em ordem decrescente, de acordo com a quantidade utilizada na fabricação do produto. Ou seja, os ingredientes que aparecem primeiro estão em maiores quantidades no alimento quando comparados aos ingredientes descritos em seguida.
Por isso, ao escolher um pão integral, opte por aqueles que contenham farinha integral como primeiro ingrediente. Os pães que contêm como primeiro ingrediente os seguintes termos: farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, farinha enriquecida ou farinha de trigo possuem farinha branca em maior proporção do que a farinha integral, ou seja, trata-se de um produto refinado.
Nutrientes
Ficar atento a quantidade de alguns nutrientes também é importante para escolher bem um pão. Escolha as opções que contêm maiores quantidades de fibras em uma porção, bem como menores quantidades de sódio.
Aditivos alimentares
Opte por marcas que possuem menor quantidade de aditivos químicos, que são substâncias acrescidas nos alimentos para melhorar a cor, o sabor e a durabilidade dos alimentos. Estão incluídos nesta categoria os conservantes, corantes, edulcorantes, espessantes e estabilizadores. Procure uma opção que tenha menos ingredientes e menos aditivos químicos.
Sobre o glúten
O glúten está presente no trigo, na cevada e no centeio. Dessa forma, portadores de doença celíaca não devem consumir pães e alimentos elaborados com esses cereais. Além disso, a hipersensibilidade ao glúten é cada vez mais evidenciada.
Algumas pessoas não toleram muito bem o consumo de glúten, apresentando sinais e sintomas clínicos quando o consomem frequentemente. Nesse caso, é necessário que seja feita uma avaliação detalhada para se chegar a esse diagnóstico e adequação do plano alimentar. Consulte um nutricionista para elaboração do plano alimentar de acordo com as suas necessidades.
O que acha de criar o seu próprio pão? Confira uma receitinha superfácil pela nutricionista Dra. Lívia Tissot:
Ingredientes:
- 1 kg de farinha de trigo integral fina
- 1 colher de sopa de sal
- 1 envelope de fermento biológico seco
- 2 1/2 copos de água morna
- ½ copo de óleo ou azeite
Ingredientes Opcionais — escolher um dos ingredientes a seguir para incluir na massa: castanha triturada, gergelim, linhaça, gérmen de trigo (1 colher de sopa) ou aveia ( 2 colheres de sopa).
Modo de Preparo:
Misture 400g — menos da metade do pacote — de farinha integral e o restante dos ingredientes secos.
Acrescente o óleo e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole.
Depois, adicione aos poucos o restante da farinha integral, mexendo bem. A farinha deve ser adicionada até a massa desgrudar da mão.
Divida a massa na quantidade desejada — bolinhas ou forma — e abra com o rolo.
Modele a massa no formato desejado, coloque na forma e deixe crescer até dobrar de tamanho.
Em seguida, coloque os pães em forno médio pré-aquecido por 40 minutos ou até dourar.
- Rendimento no formato de pãozinho: 50 unidades
- 1 pãozinho de 20 gramas tera 87 kcal | 2,7 gramas de proteínas | 14,5 gramas de carboidratos | 2,5 gramas de gorduras totais | 2,3 gramas de fibras
*Colaboração nutricionistas Dra. Lívia Tissot e Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)
