Qual a relação entre frequência cardíaca e gasto calórico do treino?

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Algumas pessoas que começam a praticar exercícios acham que transpirar é sinal de uma grande queima de calorias, mas existe algo a mais.

Usando uma relação de tempo e intensidade, estudos mostram que a queima de calorias se equivale mesmo com a grande diferença de tempo de exercício. Então, qual seria a frequência cardíaca ideal para emagrecer?

Principalmente em corredores, as zonas de treinamento definem a intensidade do esforço durante a atividade.

No momento em que os batimentos estão entre 50% e 60% da FC máx. (frequência cardíaca máxima), a queima de gordura é predominante, levando em consideração que outras valências físicas não são tão exigidas por se tratar de uma atividade de baixa intensidade.

Na segunda zona, quando os batimentos variam entre 70% e 80% da FC máx., a intensidade já é considerada maior. Nesse caso, o metabolismo precisa trabalhar mais para repor a quantidade de energia gasta. Essa é a zona em que o corpo queima gordura e também se utiliza dos carboidratos, que estão disponíveis nas células em forma de glicogênio para gerar energia para o corpo.

Quando o condicionamento do praticante permite um exercício mais forte, entramos na terceira zona de treinamento, que está acima de 80% da FC máx. Esse é o estágio em que estímulos já são mais curtos, exige uma capacidade pulmonar muito maior do que nos estágios anteriores, a força e resistência gerada nos músculos são tão intensas que não é possível suportar um estímulo mais longo como nas outras fases. É o período onde se treina com dor e desconforto ao longo da atividade, e a queima de calorias é muito maior também, mesmo em períodos mais curtos. Após o exercício, devido ao alto nível de energia gasta, o corpo busca alcançar um equilíbrio. Por isso, ele continua a consumir as reservas de gorduras.

Como saber as zonas da sua frequência cardíaca

Existe um cálculo muito simples para saber as zonas da sua frequência cardíaca, não é uma fórmula precisa, apenas um cálculo que é usado como padrão de referência.

Ele se baseia no número de batimentos cardíacos de um recém nascido menos a idade atual: 220 – idade

Exemplo: Se a pessoa tiver 30 anos —> 220 – 30 = 190 FC máx.

Levando em consideração esse número:

• Na primeira zona de treinamento de 50% a 60%, a FC seria entre 95 batimentos cardíacos aproximadamente.
• Na segunda zona de treinamento de 70% a 80% a FC seria entre 140 batimentos cardíacos aproximadamente.
• Na terceira zona de treinamento acima de 80% a FC seria entre 170 batimentos cardíacos aproximadamente.

Este é um cálculo básico, um parâmetro de aproximação, existem exames e testes que são muito mais específicos, o ideal é ter um profissional da área para dar os números exatos antes do exercício, e também para direcionar qual é a frequência ideal que ele deve chegar para queimar calorias.

Se você deseja ir mais fundo, existem alguns aliados importantes para monitorar e tornar o treino específico e seguro. Usar um frequencímetro facilita o encaixe na zona alvo do treino.

Para quem tem por objetivo perder peso, o recomendado é ultrapassar os 60% da FC máx. Mas um cuidado deve ser tomado, cada praticante se adapta de uma forma ao estímulo. O melhor é fazer uma avaliação para saber como começar. É importante também, com o passar dos treinos, alternar os estímulos para que seu organismo não se adapte e queime menos calorias.

Agora que você já sabe em qual zona alvo de treino deve se exercitar, é só por seu corpo pra se mexer e queimar umas boas calorias.