Musculação e aeróbico: potencialize os resultados dos exercícios combinados
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Ao ouvir falar em treinamento concorrente –ou combinado –, você pode até achar que não sabe o que é e que nunca executou esse tipo de treino. Mas quem frequenta a academia certamente já o realizou ao menos uma vez na vida.
O treinamento concorrente nada mais é do que executar exercícios de força (musculação) e aeróbicos (corrida, bike, remo) na mesma sessão de treino, em diferentes períodos do dia ou até mesmo na semana.
Antes de tudo, o que você precisa saber é que ambos treinos têm inúmeros benefícios. A atividade aeróbica melhora a saúde em geral, a saúde cardiovascular, o condicionamento cardiorrespiratório etc.; já o treinamento de força aumenta a quantidade de massa magra, também melhora a saúde cardiovascular, ajuda a prevenir problemas ósseos etc.
Ao combinar esses treinos, o natural é que você pense: "Poxa! Então os benefícios irão se somar". É verdade em partes, pois um exercício acaba "atrapalhando" os ganhos do outro e o resultado final deles não vai ser igual a quando são realizados isoladamente.
Pesquisas mostram diversos resultados principalmente no que diz respeito às adaptações musculares –tanto nos músculos esqueléticos quanto cardíacos.
Um exemplo disso é que, enquanto o treinamento de força resulta no aumento da contratilidade cardíaca –como já citei aqui sobre treinar somente musculação –; o treinamento aeróbico melhora o relaxamento do mesmo, fazendo com que desfrute de benefícios cardiovasculares. Por esse motivo, quando combinamos os dois tipos de exercício, contamos com os benefícios de ambos, ou seja, melhora da contratilidade e volume sistólico.
Já no músculo esquelético, enquanto a sessão do treinamento de força melhora a síntese de proteínas, resultando no aumento de proteínas contráteis, que levam ao aumento de força e hipertrofia muscular em médio e longo prazo, a sessão de treinamento aeróbico isolado promove a queda do status energético celular, levando à redução da síntese de proteínas. Por esse motivo, nesse treinamento é mais difícil conquistar hipertrofia com consequente aumento de força.
No treinamento concorrente, os ganhos de força e hipertrofia muscular não são tão evidentes como treinar somente musculação, por isso o aumento de massa muscular são reduzidos em relação a valores máximos. Porém, o treino combinado resulta em melhora da composição corporal (redução da massa gorda e aumento da massa magra), assim como maior maquinaria para oxidação de ácidos graxos no músculo pelo aumento do número e tamanho das mitocôndrias.
Como aproveitar o máximo de cada treino?
Em uma revisão de estudos publicada na revista Sports Medicine, Baar (2014) se apoia no uso da biologia molecular para maximizar a resposta do treinamento concorrente. O autor relata que quando há aumento da intensidade do treino, ocorre uma ativação de proteínas (AMPK/SIRT1) no processo de treinamento, reduzindo a síntese de proteínas musculares (pela inibição de mTOR). Por esse motivo, deve-se encontrar um ponto de equilíbrio nesse processo para ocorrer benefícios tanto musculares quanto cardiovasculares.
Assim, para melhorar as adaptações do treinamento combinado nos músculos, levando a benefícios de força e hipertrofia, é importante seguir as seguintes recomendações:
– Se o seu objetivo é hipertrofia, para comprometer o mínimo possível a massa muscular, deve-se realizar o exercício aeróbico apenas uma vez por semana, por no máximo 30 minutos.
– Quem deseja emagrecer em curto prazo, independentemente da qualidade desse resultado (ou seja, vai perder gordura e músculos), deve fazer uma quantidade igual ou maior de exercício aeróbico em relação ao treino de força. Natação e corrida são modalidades aeróbicas que podem proporcionar maior gasto energético.
– Para quem tem paciência para um emagrecimento lento e que vai garantir melhor composição corporal (aumentar músculos e reduzir gordura), o indicado é realizar o treino aeróbico e resistido em horários distintos, para potencializar tanto as adaptações do exercício aeróbico quanto as do resistido, minimizando o fenômeno de interferência.
– Treinos aeróbicos em alta intensidade devem ser realizadas ao início do dia, com um intervalo de pelo menos três horas para a musculação. Esse tempo é necessário para que proteínas envolvidas com "catabolismo" (AMPK e SIRT1) retornem aos níveis basais e deixem de inibir proteínas envolvidas com "anabolismo" (mTOR) antes de você executar o exercício resistido.
– Alimente-se bem para restabelecer as reservas energéticas entre as sessões — manhã e tarde –, uma vez que as proteínas responsáveis pelo catabolismo (AMPK/SIRT1) podem ser ativadas pela redução na concentração de glicogênio e por restrição calórica, gerando respostas catabólicas e inibição de síntese proteica, reduzindo a quantidade de massa muscular.
– Quem tem o ganho de massa como prioridade deve inicialmente fazer somente treinos de força e hipertrofia e incluir o aeróbico progressivamente após alguns meses.
– Realize o exercício aeróbio em baixa intensidade (evitando depletar glicogênio) seguido imediatamente do treinamento de força. Esse tipo de treino também resulta em benefícios musculares.
– Para aqueles que desejam definir o corpo e não necessitam perder tanta gordura corporal, fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) antes do treino resistido por uma a duas vezes na semana, o que interfere em menor escala na sinalização anabólica de síntese proteica muscular.
É importante deixar claro que a literatura científica não possui uma "opinião final" sobre o assunto e não é simples encontrar respostas sobre todos os efeitos envolvendo a associação do treino aeróbico e resistido e até mesmo qual tipo de exercício é melhor fazer primeiro.
As estratégias acima mencionadas podem auxiliar aqueles praticantes ou atletas que tenham por objetivo a maximização dos efeitos de dois treinamentos distintos com interferência reduzida, não sendo objetivo desse texto definir estratégia de emagrecimento ou tempo reduzido para prática e coisas do tipo que sempre lembramos quando falamos de treinamento concorrente.
Cabe ao praticante ter acesso a um profissional capacitado e modificar as estratégias de treino uma vez que, como mencionado, temos diversas opções a serem empregadas e escolhidas dependendo dos objetivos específicos.
*Colaboração palestrante e Prof. Rafael Miranda
