A importância da vitamina D para ganhar músculos e reduzir a gordura
Crédito: IStock
Você sabia que mais da metade da população mundial tem baixos níveis de vitamina D? A substância exerce diversas ações positivas no nosso organismo, incluindo aumento da absorção de cálcio, a construção muscular e o controle da gordura corporal.
Já se sabe que a principal fonte de produção da substância é a exposição solar, porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese desta vitamina. Apesar do sol ser responsável por 80% a 90% da vitamina que há no corpo, muitas vezes as pessoas ingerem quantidades baixas da vitamina D e também têm baixa exposição solar.
Quanto você precisa de vitamina D?
A vitamina D, ingerida na quantidade certa, reduz o risco de muitas doenças crônicas, dentre elas a osteoporose, doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, esclerose múltipla, doenças infecciosas e até mesmo a gripe sazonal. Promove, também, o crescimento e a mineralização óssea, por fazer aumentar a absorção de cálcio.
Como falei, sua principal fonte de produção ocorre pela exposição solar, mas ela também pode ser encontrada em alimentos como gema de ovo, fígado, manteiga, alguns tipos de peixe (cavala, salmão e arenque), produtos lácteos, óleo de fígado de bacalhau e, em menor quantidade, na sardinha e no atum. Há também muitos suplementos vitamínicos que podem suprir suas necessidades diárias.
De acordo com a Dietary Reference Intakes (DRI), recomenda-se uma ingestão de vitamina D de 600 Ul por dia para pessoas de 9 a 70 anos. Acima dessa idade, a quantidade passa a ser de 800 Ul por dia.
Vale lembrar que existem dois tipos de vitamina D: a vitamina D2 e a vitamina D3. Ambos tipos são convertidos no corpo para a forma ativa de vitamina D. Pesquisas apontam que a forma mais potente da expressão dessa vitamina é a D3, já que contribui para o aumento de massa magra e de força.
Estudos mostram a correlação da administração adequada de vitamina D e o efeito benéfico sobre determinadas doenças, concluindo que:
- Há melhoras na diabetes tipo 1. A administração adequada da vitamina melhora a resposta imunológica, modulando o trabalho de células responsáveis pela destruição de células beta-pancreáticas –Que levam à deficiência de insulina.
- Crianças autistas suplementadas com vitamina D em um longo período (dentro de 3 meses) apresentam uma melhora na qualidade do sono e nos problemas intestinais.
Estudos também mostram que a combinação da vitamina D com o cálcio acarretam em respostas positivas para as seguintes doenças:
- Ocorre uma redução em 33% no risco de diabetes tipo 2.
- Há uma melhora no sistema cardiovascular, principalmente em pessoas com quadro hipertensivo.
- Na osteoporose, atua reduzindo em quase 50% o número de quedas e em 25% o risco de fraturas.
- Em portadores de esclerose múltipla, doses elevadas não levam a toxicidade por conta do excesso e, para prevenção, reduzem cerca de 40% o risco de esclerose múltipla.
A importância no crescimento muscular e controle de gordura corporal
A relação direta entre vitamina D e cálcio é o principal mecanismo de explicação para o controle de gordura corporal. Foi descoberto por pesquisadores que quanto menos vitamina D no sangue, maiores são as concentrações de Paratohormônio (PTH), que possui efeitos de aumentar os estoques de gordura corporal. Com o consumo correto de vitamina D temos boas concentrações de cálcio plasmático e este também auxilia na menor produção de cortisol.
Existe também relação da vitamina D com os músculos esqueléticos. Trabalhos científicos demonstram que a proliferação de células musculares é estimulada pela vitamina D, bem como ela pode ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes, por mecanismos nucleares, diminuindo o processo inflamatório que ocorre na atividade física.
Porém, é importante salientar que baixos níveis de vitamina D podem ser encontrados em atletas de alto rendimento, bem como em pessoas fisicamente ativas. Mas se o indivíduo já possui bons níveis da vitamina no plasma, não se pode atribuir melhoras no rendimento somente ao colecalciferol.
Outro mecanismo proposto é que bons níveis de vitamina D estão associados a uma manutenção de testosterona plasmática e redução da proteína SHBG (que se liga à testosterona inibindo seu efeito nos tecidos) e redução no cortisol plasmático. Cientistas alemães descobriram que homens com níveis mais altos de vitamina D apresentavam níveis significantemente mais elevados de testosterona.
Para quem treina regularmente, o nível de vitamina D para garantir a produção adequada de testosterona é de 2,000 a 4,000 unidades internacionais (quantidade máxima recomendada). Porém, é essencial a orientação de um nutricionista esportivo para observar os níveis da vitamina D no plasma do atleta e, dependendo do seu status, poder manipular a dieta e a suplementação dietética para corrigir e ou manter bons níveis plasmáticos.
E agora? Como sei que estou com deficiência desta vitamina?
Preste atenção aos seguintes sinais: problemas ósseos (raquitismo em crianças), aumento de doenças inflamatórias e infecciosas, alteração na função cognitiva (atenção, percepção, memória), desequilíbrio no sistema de defesa, fraqueza muscular ou perda severa dos dentes.
Quem já administra vitamina D tem que se atentar na dose correta, pois, em excesso, ela pode levar a um quadro de toxicidade para o seu organismo, apresentando sintomas como hipercalcemia (aumento dos níveis de cálcio no sangue), enxaqueca, fraqueza, náusea, vômitos , peso, danos renais e constipação.
Por isto procure seu médico ou nutricionista, para que o especialista faça uma prescrição de acordo com suas necessidades diárias.
