Como retornar à rotina de treinos sem muitas dores musculares ou lesões

Passada toda a diversão das férias de janeiro e do Carnaval, agora é hora de muitas pessoas retornarem aos treinos e pagarem firme nos exercícios para alcançar suas metas. Porém, se você ficou muito tempo sem fazer atividade física, deve tomar alguns cuidados para não causar um "choque" no corpo, que se acostumou com a "boa vida" de sedentário.

Quando paramos de treinar por um longo período, perdemos músculos e o condicionamento diminui. Isso faz com que o nosso organismo sofra um pouco mais para aguentar o estresse de um treino que antes suportava sem problemas. "É preciso pegar mais leve, ou então você pode ter muitas dores musculares e até sofrer lesões", esclarece Ronie Hornos, professor e coordenador do curso de educação física e esporte da Universidade Presbiteriana Mackenzie.

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VOLTE AOS TREINOS SEM PROBLEMAS 

1 - Converse com seu professor

A primeira coisa a fazer é avisar o treinador que você ficou muito tempo sem realizar atividade física. Ele irá ajustar seus exercícios da melhor forma, para permitir que seu corpo se adapte adequadamente a esse retorno. Também indicará o número de sessões que você deve fazer por semana, respeitando o tempo de descanso que o organismo precisa para se recuperar após cada treino. 

2 - Controle a intensidade

Não pense em retomar os treinos usando as mesmas cargas que utilizava antigamente. Lembre-se: você está mais fraco e, portanto, os pesos devem diminuir. Caso tenha ficado mais de um mês sem treinar, vale até investir em um treino de readaptação. "Procure realizar exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo", indica Hornos. Assim, você não exige demais de uma parte específica do corpo. Supino, flexão de braços, agachamentos e remadas são alguns dos movimentos que envolvem diversos músculos. 

3 - Redefina sua metas

Ter objetivos é muito importante para se manter motivado para treinar. Mas não adianta você voltar a malhar querendo alcançar as mesmas metas que tinha antes. Mude seus planos e tente cumprir desafios pequenos e um pouco mais fáceis. Por exemplo: se gosta de correr, na primeira semana tente completar 2 km por dia em uma velocidade confortável. Depois, eleve a distância e a velocidade gradativamente nas próximas semanas. 

Até a meta de retomar a rotina de treinos deve ser conservadora nesse momento. Programe-se para malhar duas vezes por semana em vez de cinco, por exemplo. Desse modo, você não se frusta por não conseguir cumprir o planejado. "Vá aumentando a frequência na academia de acordo com sua adaptação aos exercícios e o tempo que tem disponível”, ensina Damaris Soares Dias, professora da SmartFit, em São Paulo. 

4 - Arrume companhia

Treinar junto com um amigo é sempre uma boa para driblar a preguiça. Um estimula o outro a não faltar e a seguir firme na retomada dos exercícios. Se os dois puderem fazer os mesmos exercícios, melhor ainda. No entanto, para isso, é preciso conversar com um professor, que irá analisar os objetivos e os limites de cada um antes de montar o treino.

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