O maior segredo para uma dieta de sucesso? Ser realista

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Resolvi hoje elaborar um texto sobre alimentação saudável e exercício físico. Aí vocês logo pensam: "Lá vem a chata do adoçante falar para eu comer alface". É engraçado que quando eu vou em qualquer restaurante e peço um café, logo o garçom me oferece adoçante. Eu tenho certeza que eu tenho cara de adoçante, chata e que só come salada. Vocês acham mesmo que eu faço dieta???

Quero perguntar mais uma coisa: Quem faz dieta? Quem vive de dieta? A dieta para você funcionou? Quantos quilos você perdeu? Em quanto tempo você recuperou esse peso?

Essas perguntas serão primordiais para refletirem sobre os pontos que eu abordarei mais à frente.

Antes de tudo: o que é a alimentação saudável?

Não é novidade para vocês, mas é o equilíbrio entre o aporte de calorias e nutrientes, garantindo o bem estar e qualidade de vida.

As recomendações do Ministério da Saúde incluem:

• Seja realista;
• Seja aventureiro e não hesite em experimentar;
• Seja flexível;
• Seja sensível e aprenda a apreciar o alimento;
• Seja ativo;
• Tenha muita atenção com as dietas da moda.

Para mim, de tudo o que está escrito aqui, o mais importante e o que menos dão atenção é: seja realista!

Trabalho com emagrecimento há 10 anos, afinal, quem não quer perder sempre 2 quilos? Às vezes, converso com algumas pessoas e questiono: "quantos quilos você pensa em perder?" A pessoa me responde: "ah! 40 quilos". E eu falo:" há quanto tempo você pesou 40 quilos menos?" A pessoa me fala: "Quando eu estava com 10 anos, passei por esse peso e só lembro disso".

Estava lendo uma matéria em uma revista conhecida e eles mostravam como o ser humano é imediatista. Na época das cavernas, o homem caçava para suprir as necessidades deles. Porém, era uma busca por alimento mais imediatista. Eles não se preparavam para o inverno que viria estocando lenha, por exemplo. O imediatismo nos resultados e na vida vem de séculos e é uma característica do ser humano.

As pessoas querem focar no grande, no inatingível, e não construir quadradinho por quadradinho, por isso elas desistem.

Vou dar um exemplo prático: você hoje tem um Gol e fala que seu sonho é uma Ferrari. Muito legal seu sonho de ter uma Ferrari, porém é muito distante do Gol, né? Para isso você precisa construir: do Gol comprar um sedan, do sedan um SUV e assim vai, até você adaptar sua vida para a realidade do seu sonho. Você vai buscar isso, vai estipular metas intermediárias. Mas será que uma Ferrari é mesmo um sonho atingível?

E está é minha primeira dica para vocês. Você tem sim um objetivo, mas só atingirá se você conseguir estipular metas realistas e intermediárias, sempre palpáveis e constantes.

Então, se você tem 100 quilos e quer perder 40 quilos, você precisa projetar. A recomendação saudável de perda de peso da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) é de 0.5 a 2 quilos por semana — então esqueça de comprar aquelas revistas que prometem que você perca 10 quilos em 1 semana. Se focar nessa perda de peso, com certeza conseguirá manter, será duradouro e você, consequentemente, dará valor, pois não foi fácil essa construção.

Quando pensamos em emagrecer ou controlar o peso vocês têm que dar valor à alimentação, pois ela faz parte em 60% de todo processo de estilo de vida. Preciso que saibam que emagrecer é o que tem que buscar, pois é muito diferente de perder peso. Quando focamos no emagrecimento, estamos focando no correto, em que buscaremos sempre a redução da gordura corporal, diferente da perda de peso que leva a uma redução de gordura, massa magra, vitaminas, água, não sendo uma estratégia eficaz.

Não restrinja

A alimentação saudável é entendida como aquela que faz bem e promove a saúde, então: não restrinja. A culpa nunca é do alimento e sim da forma que você consome. Toda alimentação deve ter quantidades adequadas, de acordo com suas necessidades, de carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Para isso, vocês precisam focar sempre na quantidade, qualidade, equilíbrio e adequação.

Quantidade

A quantidade dos alimentos deve ser suficiente para suprir as necessidades energéticas do organismo e manter seu equilíbrio, nem a menos nem a mais.

Por exemplo: se você tem o hábito de comer um prato gigante no almoço ou até repetir, por que não tenta dividir esse prato em almoço e jantar?

Qualidade

A composição das refeições deve ser completa para fornecer ao organismo todos nutrientes que ele precisa. Composta por alimentos saudáveis e de qualidade (higienizados e bem manipulados).

Por exemplo: um lanche de um fast food com um refrigerante fornece cerca de 695 calorias; já um prato com uma concha de feijão, quatro colheres de sopa de arroz, duas rodelas de tomate, uma carne, um suco de laranja e uma maçã fornece 684 calorias. Com o alimento de verdade você se alimenta de forma mais eficiente com uma nutrição adequada.

Harmonia

Os nutrientes presentes na alimentação devem obedecer a uma relação de proporção entre si. Um nutriente depende do outro para funcionarem corretamente.

Adequação

A alimentação está ligada ao funcionamento do organismo e, com isso, vários fatores influenciam como condições fisiológicas, idade, histórico de doenças etc. Por isso, deve ser adequada a cada indivíduo.

A alimentação planejada deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares em quantidades adequadas. A pirâmide alimentar distribui tudo o que você pode consumir no dia e suas porções. Porém, como eu já disse anteriormente, é necessário sempre individualizar as quantidades. As recomendações são 6 refeições no dia. Em 2014, o Ministério da Saúde lançou o segundo guia alimentar para a população brasileira, e categorizou os alimentos em 4 grupos de acordo com o nível de processamento. Os alimentos devem ser consumidos em sua forma natural.

Existe o problema macro e o micro

O erro macro todo mundo sabe. É chato eu chegar para vocês e ficar falando, "olha, comam bem. Comam salada, frutas e blá blá blá!", vocês olharão para mim e falarão: "lá vem a chata com cara de adoçante da alimentação saudável". Eu não vou falar o que vocês já sabem e sim o que vocês erram e não percebem.

O macro é importante sim, porém, a maioria das pessoas já foca nele. Mas você já avaliou uma rotina do seu dia? Um dia alimentar e de atividade física?

Primeiro eu gostaria que vocês fizessem isso. Escolhessem um dia normal da sua semana, que costuma ser igual a todos os outros, para anotar. Anote e olhe o que está errando e associe ao seu estado de humor.

Vou pontuar as dicas Macro, que vocês já sabem, para vocês analisarem depois:

1. Fracione a alimentação — faça pelo menos três refeições por dia;
2. Consuma alimentos de verdade e saudáveis;
3. Varie os alimentos;
4. Evite substituir a comida por lanches;
5. Não coma em ambientes que te distraiam — principalmente em frente a televisão;
6. Planeje as alimentações;
7. Leia os rótulos;
8. Mastigue devagar.

Que dica nova eu dei aí para vocês? Isso sua mãe, sua avó falava! "Menino, mastiga devagar, vai engasgar!" "Olha o lanchinho, o café, o almoço, o lanche de novo.","Coma frutas, legumes".

Agora, as dicas micro, os pequenos erros, que você nem percebe:

1. Adiante as refeições e evite a sensação de fome e sede: as pessoas têm uma mania de deixar para comer no período máximo de fome. Então exemplo, se você tem a fome de almoço que quer comer um boi às 13:00, adiante o seu almoço para 12:30, 12:00. Assim comerá a quantidade suficiente de alimentos, sem extrapolar;
2. Nunca coma aquele docinho que você está com vontade separado. O horário mais adequado para se consumir um doce ou sobremesa é após uma refeição, principalmente após almoço ou jantar, e não quando bate a vontade. Isso porque os nutrientes, como as fibras presentes nas refeições, podem diminuir a absorção de carboidratos e gorduras no intestino. Por outro lado, se você opta por consumir um doce longe das refeições, o açúcar será mais facilmente absorvido e será um estímulo potente para liberação de insulina. Assim, nesta condição ocorre um pico maior de glicose e insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura no corpo e mais vontade de se comer doce;
3. Coma devagar. O cérebro demora um pouquinho para despertar o estado de saciedade, por isso é necessário comer devagar. Além do mais, é necessário mastigar bem os alimentos para não ter má digestão;
4. Você pode comer uma besteirinha de vez em quando, apesar a restrição, não comer nada, não dura a vida toda. Aqui é o ponto da saúde mental, do prazer em comer e de vincular à momentos bons da vida. Na sua infância, com certeza, lembra de momentos divertidos comendo uma pizza, com uma panela de brigadeiro e não dividindo um alface. Gente, é claro que esse ponto precisa ser ponderado. Não foi porque eu disse de vez em quando que vira regra, ok?
5. Planeje o que vai comer sempre antes de sair de casa. Isso não significa que você vai se tornar uma pessoa que não vai se sociabilizar e, sim, que vai se controlar. Antes de sair para uma festa, coma em casa. Isso não impedirá de comer alguma coisinha com os amigos, mas terá uma consciência maior e fará melhores escolhas;
6. Durma bem — esse tema já foi abordado em um texto aqui da coluna;
7. Preste atenção no preparo da comida e nos rótulos. Você deve observar, principalmente, a quantidade de açúcar gorduras e sódio presentes em uma porção. Sempre saiba que a lista de ingredientes descreve os alimentos utilizados em sua fabricação, de forma decrescente;
8. Pense nas suas necessidades diárias como um saldo diário. Isso quer dizer que se você tem uma alimentação, estabelecida pelo nutricionista, de 1600 calorias diárias, você deve distribuir essas calorias no seu dia, não podendo nunca compensar no dia seguinte. O que acontece é que, se a pessoa come de menos, acha que pode sobrecarregar o outro dia. Se come demais, acha que pode tirar do outro dia. E assim vai compensando. Por esse motivo, enfatizo que o saldo calórico é diário, não podendo compensar em outros dias. O que aconteceu hoje, já foi, dormiu, virou o dia, uma nova vida.

Estímulos

É necessário mudanças constantes na alimentação, exercício e sempre manter-se ativo.

O nosso corpo é fisiologicamente preguiçoso. Ele sempre vai trabalhar com o mínimo de energia possível, além do mais é super adaptável. Quem não paga a academia e fica meses com o mesmo treino em mãos? Acontece que, quando não muda os estímulos, ele se acostuma com aquele treino e os resultados ficam cada vez mais difíceis. Por esse motivo, a mudança na periodização e sobrecarga é essencial. Se não dermos estímulos constantes a ele, por mais restrições e estripulias que fizerem, ele se adaptará. Por isso, os estímulos devem ser constantes.

Além do mais é necessário focar em atividades que te tirem do sedentarismo. Não adianta treinar 1 hora por dia se tem 23 horas sedentária, sem fazer nada. Estudos mostram que se você tem um estilo de vida assim, expressa o gene responsável pela obesidade.

Não há segredo

• Seja crítico e observe o que está errando em sua rotina;
• Pare de dar desculpas;
• Comece agora, não deixe para depois;
• Dê valor à você e invista na sua saúde (gastar com uma boa alimentação e exercícios é mais barato que gastar com remédios);
• Viva de estímulos;
• Tenha motivação, nunca é tarde para começar.