10 coisas para fazer à noite e treinar bem de manhã

O despertador toca e você já começa a pensar em desculpas para não treinar: parece que vai chover, o trânsito deve estar terrível e vou chegar atrasado no trabalho, estou muito cansado. A lista é longa...

Por mais tentador que seja deixar o exercício para lá, não desista. Malhar de manhã garante aquela sensação recompensadora de já começar o dia com sua cota de atividade física cumprida, sem falar que contribui para que você tenha mais disposição e bom humor (obrigada, endorfina!).

Pensando nisso, separamos dicas do que fazer na noite anterior para tornar a tarefa de sair da cama mais fácil e ajudá-lo a vencer a preguiça:

1. Separe as roupas e acessórios

Deixa a mochila da academia pronta ou o material de corrida separado na cadeira do seu quarto (ou no sofá). Assim, é possível economizar tempo de manhã --e até ficar uns minutinhos a mais na cama. Além disso, você evita fazer barulho e acordar a casa inteira abrindo gavetas para achar usa meia. A tática também tem é forte fator motivacional: ​​​​ajeitar as coisas à noite é um "aviso" para ​sua mente de que há um ​​compromisso a ser cumprido no dia seguinte. Além disso, ao acordar e lembrar que seu tênis, sua camiseta e seu relógio estão ali, prontos, só esperando você para treinar, serve de incentivo para não desistir. 

2. Cheque a previsão do tempo

Para quem treina ao ar livre, conhecer as condições que vai enfrentar no exercício é muito importante. Se você planeja correr na rua e a previsão é de garoa, por exemplo, já deixe a jaqueta corta vento junto separada junto com as roupas, para não ser surpreendido pelas gotinhas. O mesmo vale para dias de muito sol: prepare o protetor solar, boné, óculos e os demais acessórios para não esquecer.

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3. Avalie o treino do dia seguinte

Conhecer antes o exercício que vai fazer também funciona como fator motivacional para muitas pessoas. Você pensa em como será o treino, planeja de que maneira vai enfrentar cada desafio e fica empolgado para cumpri-los. Também é importante para se programar para executar algo diferente do dia anterior e não sobrecarregar o corpo. Para boa parte das pessoas, não é recomendado executar exercícios intensos que trabalhem os mesmos músculos em dias consecutivos. Peça para um profissional de educação física criar uma programação adequada para seu condicionamento físico e objetivo.

4. Pense em um plano B

Um temporal bem no horário do seu pedal no parque pode parecer uma ótima desculpa para deixar a atividade física do dia de lado. Mas, como dizem, "quem quer, arruma um jeito". A dica é ter uma segunda opção em mente para driblar qualquer imprevisto, como usar a bike ergométrica da academia do prédio, ou até fazer na sala de casa um circuito funcional curto com exercícios aeróbicos: burpee, polichinelo e corrida parado no lugar, por exemplo.  

5. Coma um jantar balanceado

Uma boa alimentação é essencial para você ter energia e disposição para treinar. Na noite anterior ao exercício, consumir um menu balanceado, com proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras é importante para um bom desempenho no treino. Evite alimentos muito gordurosos e ultraprocessados, pois sua digestão é lenta e você pode ter dificuldade para dormir. Para saber a quantidade necessária de nutrientes para você, consulte um nutricionista.

6. Não tome café 

Se bater a vontade de tomar um cafezinho após o jantar, resista. No período noturno, a cafeína pode causar insônia e estragar os planos da manhã seguinte. Mas na manhã do treino ela está liberada: um dos principais locais de ação da substância é no sistema nervoso central (SNC), auxiliando na melhora do estado de alerta, aumentando a disposição e consequentemente melhorando o rendimento nos exercícios físicos, pelos seus efeitos estimulantes.

7. Ocupe a mente com assuntos positivos

Nada de assistir filmes violentos, o noticiário ou qualquer coisa que exija um grande trabalho mental e deixe você em estado de alerta. Se precisar de um entretenimento antes do sono, escolha coisas mais leves, como livros de assuntos agradáveis ou com histórias motivacionais, o que ajudará a preparação mental para a prática de exercícios.

8. Desligue os eletrônicos na hora certa

Quem nunca perdeu a noção do horário ao assistir mais um capítulo da sua série favorita ou dar uma "última" olhadinha no feed do Instagram? Por mais tentadoras que sejam as atividades virtuais, elas podem criar hábitos ruins e fazer com que você vá para cama muito tarde. Para não estragar seus próprios planos, seja disciplinado: estipule um horário para desligar a TV, o celular e se deitar --e respeite isso todos os dias. 

9. Tenha um sono reparador

O tempo ideal para que o sono seja reparador varia de pessoa para pessoa, mas geralmente é de sete a nove horas. Para quem faz exercícois, dormir adequadametne é muito importante pois, durante o período de descanso o organismo produz testosterona, hormônio essencial para o ganho muscular e que aumenta a disposição.

Acerte o despertador com um pouco de folga antes do horário do treino, para que você tenha tempo de espantar o sono e ficar pronto para o exercício.

10. Crie uma estratégia mental

Se após todas as dicas sair da cama ainda for difícil, pergunte a si mesmo: por que eu pratico atividades físicas? Independentemente da resposta, mantenha as razões e seus objetivos sempre em mente --ou em uma lista -- e os repasse sempre que faltar ânimo. Assim, você vai conseguir vencer qualquer desculpa!

Fontes: Marisa Resende Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Julio Dotti, pós-graduado em fisiologia do esporte pela Universidade de São Paulo e diretor técnico da assessoria esportiva Limite Team; e Cacá Ferreira, educador físico e gerente técnico corporativo da Cia Athletica.

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