Lavar os legumes em conserva reduz sódio desses alimentos?

As conservas de legumes, como ervilhas, milho e azeitonas, são tradicionais no Brasil. Pela praticidade, durabilidade e sabor, muitos consomem esse tipo de produto, não apenas puros, mas principalmente em receitas. A questão é que, por serem preparados com salmoura, muitas vezes as conservas industrializadas —as mais comuns de se encontrar no mercado — são ricas em sódio.

Assim, questões se levantam: é possível diminuir a quantidade de sódio ingerida com esses produtos se, por exemplo, a água da conserva for descartada? E se os alimentos forem lavados, o teor de sódio diminui?

Veja também

Vinagre de maçã emagrece? Evita infecções e diabetes? Veja seus benefícios

O que acontece com o corpo quando passamos a beber 8 copos d'água por dia?

10 opções de alimentos saudáveis para comer no jantar

Para a nutricionista Madalena Vallinoti, diretora do Sindicato dos Nutricionistas do Estado de São Paulo, essas duas medidas são eficientes sim. "Para os não hipertensos, o simples processo de eliminar a água da lata de conserva já ajuda bastante", ressalta.

Porém, há um problema: a lavagem do alimento em conserva também acaba eliminando outros nutrientes importantes, como a vitamina C, que é hidrossolúvel, explica a professora e engenheira agrônoma Elizabeth Torres, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.

"Também é preciso lembrar que o industrializado preparado dessa forma sempre vai conter bastante sódio, pois a conserva é naturalmente preparada com bastante sal e o alimento absorve esse composto", comenta a especialista. Afinal, o legume em conserva normalmente é cozido na salmoura.

O que fazer então?

Atualmente, tem havido um esforço da indústria alimentícia para diminuir o teor de sódio nos produtos, com o desenvolvimento de conservas feitas no vapor, por exemplo, sem perdas significativas de sabor. Por isso é importante ficar atendo aos rótulos e checar o quanto de sódio existe naquele alimento na hora de comprar. A recomendação de ingestão desse mineral, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), é de 2.400 mg por dia para adultos saudáveis —isso equivale a 5 g de sal de cozinha por dia, por pessoa.

Mas, se a conserva que você tem em casa é bem salgada mesmo, descarte a água e use-a para o preparo de receitas como ensopados, recheios e refogados. Depois de usá-los, não é preciso adição de mais sal durante o cozimento. Isso ajuda a diluir a quantidade de sódio, sem prejuízos para o paladar. Para complementar, Vallinoti recomenda usar temperos naturais, como ervas e especiarias, que agregam sabor e aroma, com zero sódio adicional.

Se mesmo com a retirada da água a conserva continuar salgada, uma outra medida para contornar isso, segundo a nutricionista, é ferver os vegetais por alguns minutos, em água pura. "Com muita atenção, para que o alimento não amoleça e perca a textura", diz Vallinoti.

Outra sugestão, muito usada com azeitonas, que são consumidas cruas, é deixá-las por um tempo de molho em água e depois temperá-las com azeite, ervas frescas e secas e pimentas, para amenizar o teor de sal.

Nesses dois processos, no entanto, você perde as vitaminas hidrossolúveis —mas não se esqueça que muitas delas vão embora quando a conserva é feita, durante o processo de cozimento na salmoura.

Por fim, se você normalmente opta por esses itens apenas devido à vida longa que eles têm na geladeira, uma saída interessante é o uso de legumes congelados, que são vendidos em mercados e podem ter até uma conservação maior dos nutrientes.

Caso você prefira, pode comprar o legume in natura e congelar. Mas antes de colocar no freezer itens como cenoura, brócolis, espinafre, ervilha, milho e palmito, é preciso branquear. O processo é simples: primeiro você aferventa rapidamente esses legumes até ficarem al dente. Em seguida, você dá um banho de água com gelo, escorre e congela. A água da fervura pode ser guardada para fazer um caldo de legumes.