Cinco situações em que o treino pode prejudicar seu emagrecimento

Praticar exercícios regularmente é uma estratégia muito importante para quem quer perder peso de maneira saudável. Porém, algumas pessoas malham, se esforçam, suam a camisa todos os dias na academia e não conseguem fazer o ponteiro da balança diminuir. É seu caso?

Provavelmente, alguma coisa está errada com seu treino ou com o modo que você encara a atividade física como ferramenta para emagrecer. Veja a seguir 5 situações em que isso pode prejudicar seus resultados.

1 - Você usa o treino como única estratégia para emagrecer

Algumas pessoas depositam demais suas fichas na atividade física e acham que somente ela é suficiente para reduzir a gordura corporal. Aí, deixam de investir em outra estratégia muito mais importante para alcançar esse objetivo: a alimentação! Basicamente, para emagrecer você precisa ter um balanço energético negativo --ou seja, fazer com que seu corpo gaste mais calorias do que ingere. E é muito mais fácil conseguir isso com mudanças na alimentação. Quer ver?

Uma pessoa com 70 kg queima cerca de 280 calorias em uma corrida moderada de 30 minutos. Já ao ajustar o cardápio e evitar comer dois pedaços de pizza marguerita, por exemplo, ela deixa de ingerir umas 500 calorias. Já ao evitar a barrinha de chocolate (100 g) no meio de um dia tenso no escritório são outras 500 calorias que você "economiza". Percebeu como para alcançar um balanço energético negativo é muito mais fácil cortar exageros do que investir só em treinos?

2 - Você superestima o gasto calórico do treino

Quem comete o erro do item anterior geralmente também derrapa aqui. Algumas pessoas acham que o treino dá aval para comer o que quiser, pois superestimam o gasto energético do exercício e acreditam que ele detona muito mais calorias do que realmente queima. Aí, compensam os minutos suados na academia com um açaí, uma cervejinha, um hambúrguer, um churrasco.

Mais uma vez, vamos fazer uma conta básica. Em 30 minutos de musculação intensa, uma pessoa com 70 kg gasta cerca de 200 calorias. Vamos adicionar as 280 calorias de mais meia hora de corrida e temos 480 calorias gastas em uma hora. Um simples pote com 200 gramas de açaí na tigela com xarope de guaraná, banana e granola possui cerca de 550 calorias. Ou seja, o que você queimou no treino já era!

Se você quer emagrecer, precisa esquecer a ideia de compensar o exercício com comilança e vice-versa.

3 - Seus treinos são muitos longos

Passar horas na academia com a ideia de fazer o treino de musculação e várias outras aulas pode ser um tiro no pé se você ir além do ponto. Isso porque o exercício prolongado (com mais de uma hora de duração) causa um estresse físico muito grande no organismo, elevando a produção de cortisol.

"Esse hormônio agirá degradando as proteínas, o que pode levar à perda de massa muscular e, consequente, diminuição do metabolismo, prejudicando o emagrecimento", explica Paulo Zogaib, chefe do ambulatório de avaliação da medicina esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Mais: em excesso no organismo, o cortisol ainda favorece o acúmulo de gordura corporal e a compulsão alimentar. Portanto, invista em treinos mais curtos e intensos, como o HIIT, que queima até 93% mais gordura por minuto que um exercício moderado.

4 - Você investe somente em exercícios aeróbicos

Segundo Vandré Casagrande Figueiredo, professor de educação física e pesquisador da Universidade de Kentuchy (EUA), os exercícios aeróbicos moderados são interessantes para perder peso. Porém, conforme você emagrece, o corpo tende a diminuir seu gasto energético em repouso para compensar o número menor de calorias ingeridas na dieta. Para evitar isso e manter o metabolismo acelerado, é muito importante investir em treinos de musculação --já que quanto mais músculos você tem, mais calorias seu organismo gasta em repouso.

Tem mais: pessoas que praticam aeróbicos mais do que três vezes por semana e acima de 30 minutos são mais propensas a perder massa magra e, dessa maneira, correm grande risco de prejudicar o emagrecimento. Em um estudo publicado no periódico científico Obesity, o grupo que fez somente treino aeróbico eliminou mais peso, mas também massa magra, reduzindo o metabolismo em 10%. Já o que fez musculação e aeróbicos diminuiu gordura e não perdeu massa magra, aumentando o metabolismo em 1%.

"Perder 10% de metabolismo é um impacto muito grande e essa perda não é revertida de maneira rápida e fácil. De acordo com pesquisas, algumas pessoas chegam a ficar seis anos com o metabolismo mais baixo", alerta Antônio Arruda, pesquisador do laboratório de desempenho humano da UPE (Universidade de Pernambuco), mestre em bioquímica e professor do Instituto Valorize.

5 - Você persiste no mesmo treino por muito tempo

O famoso efeito platô tende a ocorrer quando uma pessoa segue a mesma dieta e/ou treino por muito tempo. Segundo Zogaib, o exercício vai perdendo eficiência principalmente se não há um novo estímulo, como o aumento da carga ou da intensidade. Isso porque o corpo se adapta e 'aprende' como gastar menos energia para fazer a mesma atividade.

Portanto, é preciso variar os exercícios quando o corpo já respondeu às adaptações. O tempo ideal para mudar o treino varia conforme objetivo e nível de atividade física do praticante. Mas, geralmente, o indicado é trocar sua rotina de exercícios na academia a cada três semanas a dois meses. Essa alteração pode ser feita mudando exercícios, número de séries, repetições, intervalo e/ou carga. Daí a importância de contar com um profissional de educação física para fazer um plano com uma progressão e uma periodização do treinamento. Veja sinais de que está na hora de trocar seu treino.

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