Jejum intermitente não é só parar de comer: entenda os tipos e benefícios
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Por ser cada vez mais praticado e comentado, o jejum intermitente gera muitas dúvidas entre quem não o segue. Eu sempre tenho muito critério e respeito para falar sobre o assunto, pois acredito que todas as estratégias alimentares, quando bem supervisionadas e indicadas por um profissional de nutrição, podem ajudar as pessoas a perder peso e ter saúde –tirando aquelas dietas malucas e sem sentido, claro. Óbvio que nem sempre o que funciona para um funciona para o outro. Então, cabe ao especialista identificar qual estratégia vai se encaixar melhor ao estilo de vida do paciente.
Jejum intermitente não é simplesmente parar de comer e ponto. Mas muitas pessoas entendem dessa forma. Segundo o nutricionista esportivo Dr. Felipe Donatto, o grande problema do jejum intermitente é que as pessoas têm se aventurado nesse tipo de dieta motivadas principalmente por propagandas divulgadas nas mídias sociais que não apresentam nenhum tipo de fiabilidade e que não trazem nenhuma informação sobre controle nutricional.
No entanto, Donatto ressalta que a estratégia é séria, um assunto que consta na grade curricular da faculdade de nutrição, aparecendo em disciplinas mais ligadas aos hábitos alimentares populacionais de cunho religioso, que tradicionalmente costumam realizar essa prática. Além disso, na literatura científica existem trabalhos demonstrando uma ligação positiva em ingerir quantidades menores de energia diária do que a habitualmente recomendada, com impacto positivo para a saúde e longevidade.
Jejum é uma estratégia antiga
Existe uma teoria publicada pelo pesquisador James Neel que explica o agravamento das doenças metabólicas nos dias atuais e que está embasada na seleção natural de genes do metabolismo de nutrientes e estoque de gordura. Considerando que a nossa carga genética é a mesma de cerca de 25.000 anos atrás, época em que a espécie humana caçava e passava dias sem comer até encontrar algum animal para se alimentar, é fácil de compreender o aumento dos índices de obesidade, diabetes e cardiopatias que presenciamos atualmente, onde a demanda por atividade física é praticamente nula dado os adventos da tecnologia e porque as pessoas não precisam mais caçar para se alimentar, já que podem pedir uma pizza pelo telefone e pagar com cartão sem sair de casa.
O jejum, ou a abstinência voluntária da ingestão de alimentos dentro de um período em específico, é uma prática bem conhecida em tradições religiosas e espirituais. É citado no velho testamento, nos textos antigos do Alcorão e no Mahabharata, por exemplo. Tipicamente, o jejum é alcançado ingerindo-se pouca ou nenhuma bebida calórica por períodos que variam de 12 horas a 3 semanas. Os muçulmanos esperam o pôr do sol durante o mês de Ramadan para começarem a se alimentar, podendo fazê-lo até o nascer do sol, quando começa o ciclo do jejum novamente. Cristãos, judeus, budistas e hindus costumam fazem o jejum em dias ou períodos designados.
Para o tratamento da obesidade, existe um estudo de caso clássico publicado no Postgraduate Medical Journal por Stuart e Fleming, na década de 1970, no qual um indivíduo em ambiente hospitalar ficou em jejum controlado por 382 dias, começando o tratamento com 207 kg e terminando com 81 kg. Ou seja, perdeu 126 kg no total, tendo uma média de 330 g a menos por dia. Ao final, os autores comentam que o jejum é uma estratégia que funciona no tratamento da obesidade.
Essa técnica está sendo cada vez mais estudada em artigos científicos, tanto com animais quanto com humanos, com vistas a diferentes objetivos, entre eles, o tratamento da obesidade, a melhora na sensibilidade à insulina, o controle do diabetes e da dislipidemia, bem como a mudança na composição corporal em atletas e pessoas fisicamente ativas.
Entenda os tipos de jejum intermitente
– Dia sim, dia não em jejum completo Esse regime envolve dias de jejum alternados –sem alimentos ou bebidas que contenham calorias — com dias de consumo (alimentos e bebidas consumidos ad libitum, ou seja, à vontade).
– Protocolos modificados de jejum Os regimes modificados permitem o consumo de 20% a 25% das necessidades energéticas nos dias de jejum. Esse regime é a base para a dieta 5:2, com uma restrição severa por dois dias não consecutivos por semana e comendo à vontade nos outros cinco dias.
– Alimentação com restrição de tempo Esse protocolo permite que os indivíduos tenham uma ingestão calórica à vontade em períodos específicos com janelas de jejum dentro de uma rotina. O recomendado é realizar menos de três refeições por dia. Consideram-se períodos de jejum prolongados feitos durante o dia ou à noite.
– Jejum religioso Uma grande variedade de tipos de jejum é realizada com fins religiosos ou espirituais.
– Jejum Ramadan O período do jejum é do amanhecer ao pôr do sol, durante os meses sagrados do Ramadan. A dieta mais comum é consumir uma grande refeição após o pôr do sol e uma refeição mais leve antes do amanhecer. Os períodos de jejum do Ramadan têm aproximadamente 12 horas de duração.
– Outros tipos de jejum religiosos Os seguidores dos Santos dos Últimos Dias costumam se abster de comer e beber por longos períodos de tempo. Alguns adventistas do sétimo dia consomem suas últimas duas refeições diárias à tarde, resultando em um intervalo prolongado de jejum noturno que pode ser biologicamente importante.
Jejum e relógio biológico
Os mecanismos do jejum intermitente ligados aos benefícios à saúde podem ter uma relação com o nosso controle central e o ciclo circadiano, que regula a temperatura corporal, a taxa metabólica basal, bem como o centro de controle da fome e saciedade. Nosso relógio biológico mestre está localizado no núcleo supraquiasmático do hipotálamo e tem como estímulo a luz e a ausência dela (escuro), fazendo regular o nosso sono, secreção hormonal, coordenação motora e processo digestório. Esse relógio pode ser influenciado pelo fígado e tem a alimentação como maior regulador.
Existe a hipótese de que a dessincronização entre os núcleos supraquiasmáticos, relógio mestre e circadiano periférico altera o balanço energético, levando a um aumento do risco de doenças crônicas. Alguns regimes de jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo podem impor um ritmo diurno na ingestão de alimentos e gerar oscilações na expressão gênica e reprogramar os mecanismos moleculares que regulam o metabolismo energético e o peso corporal.
O jejum intermitente também contribui para a conscientização alimentar. Ele ajuda a pessoa a conseguir distinguir o que é vontade de comer e o que é fome.
Se você quiser seguir a estratégia, entenda que não deve simplesmente fazer por fazer, somente durante um curto período de tempo ou até perder alguns quilos. Ela deve ser adotada como um novo estilo de vida. Para isso, o nutricionista deve calcular e prescrever a estratégia dietética em conjunto com o paciente, de forma que ele não só alcance os resultados desejados, como também o método seja viável e possa ser seguido por um longo tempo.
*Colaboração do nutricionista esportivo Dr. Felipe Donatto, autor do livro Nutrição, Suplementação e Fitoterapia: Ciência e Prática.
