Você pode amar exercícios aeróbios, mas não pode abandonar a musculação
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Muitas pessoas optam pelo exercício físico aeróbio para o emagrecimento, uma vez que esta modalidade cíclica, que envolve grandes grupos musculares, pode promover uma queima e gordura (oxidação predominante de ácidos graxos) durante a atividade.
O nível de perda de líquido corporal em geral também é superior durante o exercício aeróbio, fazendo com que as pessoas percebam a diferença nas circunferências corporais de forma rápida.
Um terceiro benefício que poda motivar a escolha da população pelo exercício aeróbio é que, após semanas de sua prática ocorrem algumas modificações ou adaptações compensatórias na célula do músculo (fibra muscular) como, por exemplo, aumento no número e tamanho das mitocôndrias fazendo com que o organismo poupe a oxidação de glicose em repouso e dê preferência para as gorduras.
O treinamento intervalado de alta intensidade está na moda atualmente porém sempre existiu e sempre foi utilizado, apesar de não haver este nome bonito de ser falado (HIIT). Além disso, não existia tantas pesquisas apontando seus benefícios similares ao treinamento de endurance, ou seja, aeróbio de longas durações.
Agora que está claro os benefícios do exercício aeróbio, pode-se citar os problemas associados a sua prática como modalidade única.
O exercício aeróbio produz menor tensão mecânica nas fibras musculares e interfere negativamente na sinalização anabólica (fenômeno de interferência) intracelular clássica que seria gerada pelo exercício resistido.
Em outras palavras, o exercício físico aeróbio quando executado isoladamente pode promover a médio e longo prazo a redução de massa muscular (efeito indesejável). Esta redução é comemorada geralmente nas balanças. No entanto, isso pode gerar uma dependência em se exercitar aerobiamente todos os dias, com maiores tempos e intensidades.
Vamos entender os motivos desta dependência futura que o exercício aeróbio pode gerar.
O gasto de energia diário total das pessoas é formado por 3 componentes principais:
- Taxa Metabólica Basal (TMB) ou de repouso – gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos, chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total.
- Efeito térmico dos alimentos (ETA) – energia gasta pelo organismo envolvendo processos de digestão e absorção (termogênese induzida pela dieta).
- Gasto energético associado com atividade física (GEAF) – qualquer gasto associado a movimentos corporais, sendo que quanto maior a frequência, duração e intensidade que você treina, maior a contribuição deste componente para seu gasto energético diário total.
- Com estes três componentes, fica fácil de entender onde a musculação pode entrar de forma crucial em sua rotina de exercícios durante a semana.
- 60 a 70% da energia gasta no componente TMB é resultante de resultante de reações e oferta de energia para o músculo (que representa 40 a 50% dos tecidos corporais).
- Portanto, um dia que a pessoa está sem se exercitar (o que é muito comum de acontecer), ela reduz o componente GEAF e fica dependente do componente TMB.
Resumindo, quem possui mais músculo gasta mais energia até quando está dormindo.
Caso esteja duvidando, pergunte a algum amigo que tenha muito músculo o quanto ele tem de liberdade na sua ingesta de alimentos, ou seja, como ele tem um gasto energético total muito alto ele pode comer mais sem acumular gordura.
Além disso, nem entrarei no assunto de que um treino na musculação (com altos níveis de microlesões) pode deixar seu metabolismo elevado de forma aguda (horas) e crônica (dias) fazendo com que você gaste mais energia para se recuperar.
Agora, a notícia triste para os apaixonados em realizar somente o exercício aeróbio é que quanto mais aeróbio, menor a quantidade de músculos e consequentemente maior a redução do componente TBM. Assim, você reduz gasto de energia pelo componente TMB e terá que compensar este redução aumentando seu gasto pelo componente GEAF.
Quando você viajar e ficar uma semana parado (sem mudar o componente GEAF), você ganhará todos aqueles quilogramas que perdeu de forma suada ao longo dos meses.
A ideia não é parar de fazer o aeróbio. Se você quer emagrecer deve obrigatoriamente incluir a musculação em sua rotina de treinos e ir atrás do aumento de massa muscular.
