Shakes e sobremesas saudáveis para preparar junto com os pequenos

Crédito: iStock

O bom hábito alimentar começa desde cedo. Já se sabe que envolver as crianças na cozinha é uma atitude supersaudável pois, além de ensiná-las a importância de preparar a própria comida, também permite que elas participem ativamente das escolhas e, assim, possam criar seus próprios hábitos agora e no futuro.

Em homenagem ao Dia das Crianças no último dia 12, deixo aqui algumas sugestões de vitaminas, shakes e sobremesas fáceis para preparar junto com os pequenos. São opções ricas em frutas, ingredientes frescos e pouco açúcar, para estimulá-las a ingerir mais nutrientes de uma maneira saborosa.

Sorvetes de frutas congeladas

Crédito: iStock

Não conheço uma criança que não goste de sorvete. Em vez de apostar nas opções industrializadas, faça com elas picolés e sorvetes de massa simples, com frutas congeladas.

Para o sorvete cremoso, congele bananas e mangas em pedaços, além de morangos ou amoras. Deixe uma xícara (chá) de castanhas de caju de molho em água por 4 horas. Depois que as frutas estiverem congeladas, bata-as no liquidificador ou processador com as castanhas de caju já escorridas, até obter um creme. As castanhas contribuem com gorduras de excelente qualidade e proteínas, agregadas às vitaminas e minerais das frutas. Se preferir adoçar, use um pouco de mel ou açúcar demerara, menos refinado que o açúcar comum.

Outra opção é usar as bandejas de gelo para fazer cubinhos de sorvete. Bata manga, suco de maracujá, um pouco de mel ou açúcar e água de coco e coloque nas bandejas ou em formas de picolé. Para adicionar mais antioxidantes e nutrientes, pode acrescentar alguma erva refrescante, como manjericão e hortelã, fica uma delícia.

Shakes e vitaminas caprichados

Crédito: iStock

Outra receita que as crianças adoram e é muito fácil de fazer com elas são milk-shakes e vitaminas. Como são cremosas e adocicadas, vale adicionar diversos ingredientes extras para agregar nutrientes e fibras. Gosto de bater leite (ou leite vegetal, como de coco, amêndoas, castanha de caju ou avelãs) com frutas picadas variadas. Manga, banana, maçã e abacate são campeãs. Adiciono uma pitada de cúrcuma (açafrão-da-terra), que é uma especiaria muito perfumada e que contribui com cor e muitos antioxidantes e agentes anti-inflamatórios, excelentes para a imunidade.

Como as crianças também adoram um chocolate, vale adicionar algumas colheradas de cacau em pó 70%, sem açúcar, e adoçar com tâmaras, mel, melaço de cana ou açúcar demerara. A combinação de chocolate, leite e tâmaras rende um shake supercremoso e repleto de itens excelentes para a saúde. A teobromina presente no cacau ajuda a deixar o humor lá em cima, e as tâmaras são ótimas fontes de fibras.

Bolos e cupcakes de frutas

Crédito: iStock

Fazer bolo é diversão garantida na cozinha. Para deixar a receita mais saudável, aposte em farinhas integrais e de castanhas. A farinha de amêndoas e a de amendoim, além de serem fontes de proteínas e gorduras de boa qualidade, trazem umidade para os bolos e cupcakes, ajudando a diminuir a quantidade de gordura empregada. Gosto de preparar os bolos com frutas e legumes, como cenoura, coco, laranja (dá para usar a fruta inteira, com casca e tudo), abacaxi, maracujá, morango, ameixa, banana, manga e todas as frutas de época. Uma receita bem fácil, feita no liquidificador, é a do bolo de laranja que aproveita a fruta integralmente, veja logo abaixo. As cascas e o bagaço agregam fibras e a polpa deixa um sabor azedinho agradável. Além disso, a receita leva ovos, que são ricos em proteína e um excelente alimento para crianças e adultos.

Veja como fazer:

Bolo de laranja inteira

3 ovos (claras e gemas separadas)
1 xícara (chá) de açúcar demerara
1 laranja pera bem fresca, madura e firme
2 ½ xícaras de farinha de trigo (use metade integral e metade branca, de preferência orgânicas)
1 xícara (café) de óleo de girassol
1 colher (sopa) de fermento químico em pó
manteiga quanto baste para untar
farinha de trigo quanto baste para polvilhar
1 xícara (chá) de suco de laranja e 1 colher (sopa) de açúcar demerara para umedecer

Modo de preparo:

Corte a laranja inteira em 4 partes, retirando as sementes e a membrana branca que as envolve. Bata bem (com a casca) no liquidificador junto com as gemas e o óleo. Em separado, bata as claras em neve e reserve. Coloque a mistura de laranja batida numa tigela e acrescente o açúcar e a farinha de trigo peneirados e as claras em neve, por último. Misture cuidadosamente, para não desmanchar as claras batidas. Por fim, acrescente o fermento e mexa. Despeje numa forma média untada e enfarinha e asse em forno médio até ficar dourado. Retire e despeje o suco de laranja adoçado com o açúcar sobre o bolo quente, para umedecê-lo. Sirva em quadradinhos.

Você pode preparar essa receita em uma assadeira ou em formas de cupcakes. Pode usar outros ingredientes no lugar da laranja, como cenouras (2 grandes), adicionar cacau em pó e misturar amoras, framboesas ou uvas pretas pequeninas na massa, além de frutas secas picadas, como uva passa, ameixa seca e damasco, que também são fonte de fibras e vitaminas. O importante é que o resultado final é delicioso e cheio de nutrientes excelentes para o desenvolvimento dos pequenos. Só tome cuidado com a manipulação dos ovos crus, pois existe o risco de contaminação por salmonella. Aproveite para instruir as crianças a lavarem as mãos sempre que lidarem com ovos.

Iogurte, crumble e geleia

Crédito: iStock

Use o iogurte natural, feito apenas de leite e fermento láctico, para preparar uma sobremesa bem rápida com os pequenos e rica em proteínas, vitaminas, minerais e também lactobacilos, que auxiliam a deixar a microbiota intestinal saudável. Em potinhos ou copos pequenos, monte camadas de iogurte natural, geleia de frutas caseira ou frutas picadas e um crumble simples preparado com manteiga, castanhas trituradas, um pouco de farinha de trigo integral e açúcar demerara. Pode preparar a mistura numa assadeira e levar ao forno, mexendo de vez em quando, até começar a soltar um aroma de tostado. Se gostar, acrescente especiarias, como canela e cardamomo, para uma dose extra de sabor, aroma e antioxidantes. Deixe esfriar antes de montar as camadas e finalize com hortelã, que é super refrescante e ótimo para a digestão.

Morango é perfeito para fazer geleia, gosto de usar duas partes da fruta para uma de açúcar, para obter um resultado menos doce. Acrescente gotas de limão e mantenha em fogo baixo até obter a consistência desejada. Deixe esfriar antes de acrescentar ao doce. Da mesma forma, é possível aproveitar a jabuticaba, que está na época, para fazer uma calda linda, saborosa e rica. Use com casca e tudo e depois coe. A casca da jabuticaba é fonte de antocianinas, uma substância protetora do coração, em quantidades até maiores do que na uva.

Você costuma cozinhar com as crianças? Qual a receita preferida delas? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.