Gosta de comida japonesa? Veja como fazer escolhas mais saudáveis
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Já tem bastante tempo que a culinária japonesa caiu no gosto de nós, brasileiros. E não é raro as pessoas irem a um fast-food ou rodízio do tipo e comer, comer e comer bastante, usando o álibi de que os pratos são saudáveis. Realmente, muitos deles são. Mas, assim como a culinária de qualquer lugar do mundo, se você não tiver moderação e fizer boas escolhas, a comida japonesa pode trazer prejuízos para a balança também à saúde.
Saúde no hashi
Algas, arroz, peixes e frutos do mar compõem boa parte dos pratos da culinária japonesa. O nori, folha de alga marinha usada em preparos como temaki e sushi, apresenta quantidades interessantes de fibras, iodo, vitamina A e ferro. O ingrediente contribui para a saciedade, não tem gordura e fornece apenas 8 calorias por unidade (2 gramas).
Já o salmão e atum, além de excelentes fontes de proteína, nutriente essencial para a construção muscular, são ricos em ômega 3. Essa "gordura boa" tem poder anti-inflamatório e protege o coração e o cérebro. Os peixes ainda são fonte de minerais e vitaminas importantes para a saúde, como cálcio, ferro, magnésio, vitamina D e do complexo B.
Evite calorias extras
A preparação tradicional do sushi, feita com peixe cru e arroz, possui pequena quantidade de gordura, e quantidades mais elevadas de proteínas e carboidratos. Já as versões ao "estilo ocidental" incluem ingredientes extras, como maionese e cream cheese, o que aumenta a densidade calórica. Portanto, sempre opte por opções mais simples, caso seu intuito seja controlar o peso.
Evite as preparações fritas e sempre opte pelas assadas e cozidas. Muitos restaurantes, por exemplo, oferecem o guioza –"bolinho" recheado com carne — preparado no óleo quente ou no vapor, sendo que a segunda opção é menos calórica e mais saudável. Outros pratos fritos são o tempurá, harumaki (ou rolinho primavera), hot roll.
Quando for a um rodízio, controle-se e preste atenção nas quantidades que está comendo. Como as porções são pequenas e chegam a todo instante na mesa, não é difícil comer muito mais do que o necessário sem perceber. Só para ter ideia, em termos de calorias, 10 unidades de sashimi praticamente equivalem a um filé de carne –e em uma refeição você dificilmente como mais que um bife, certo? Então, planeje o que vai consumir e não se preocupe em ter que experimentar todas as preparações servidas no restaurante. Isso evita que o peso na consciência seja sua ressaca no dia seguinte.
Maneire no shoyu
O molho de soja deve ser utilizado em pequenas quantidades. Uma colher de sopa do condimento (15 g) tem poucas calorias (cerca de 8), mas é riquíssimo em sódio e fornece 855 mg do mineral –o que corresponde a aproximadamente 36% da necessidade diária de um adulto saudável.
Para deixar claro, se consumir três colheres de sopa de molho de soja, você vai atingir a recomendação diária de ingestão de sódio só em uma refeição — e é quase impossível não ingerir mais o mineral ao longo dia, pois ele está presente no sal e em muitos produtos industrializados.
O molho de soja light apresenta redução do teor de sódio e é sempre boa opção. É importante pontuar que pessoas que já apresentam hipertensão arterial, problemas circulatórios e cardiovasculares devem evitar o consumo deste alimento.
O peixe cru merece atenção especial
Um dos pontos mais críticos da culinária japonesa consiste no consumo de alimentos crus que podem estar contaminados com bactérias e causar intoxicação alimentar. Por isso, só coma peixes crus em restaurantes certificados e que seguem todas as regras da Vigilância Sanitária para preparo e manipulação de alimentos. Sempre fique atento às condições de higiene do estabelecimento e dos seus funcionários, pois o controle de qualidade no preparo dos pratos deve ser rigoroso.
Entenda o cardápio japonês
Conheça melhor algumas opções que você encontra nos restaurantes e quantas calorias elas têm (na tabela ao final do texto).
Sushi É um dos pratos mais típicos e consumidos da culinária japonesa. O sushi tradicional consiste em uma combinação de arroz temperado com molho de vinagre, açúcar e sal, combinado com algum tipo de peixe ou fruto do mar, vegetais ou frutas. A tradição japonesa é servi-lo acompanhado de wasabi (pasta de raiz forte). Existem vários tipos de sushis, e o que diferencia um do outro é a escolha do recheio, condimentos e forma de montagem.
Uramaki É um tipo de sushi que diferencia-se dos outros pelo fato de o arroz estar na parte externa e o nori (alga) na parte interna. O recheio fica no centro, rodeado por uma camada de nori, uma camada de arroz e uma cobertura de outro ingrediente, como ovas de peixe ou sementes de gergelim torradas.
Sashimi Outra preparação clássica, consiste em fatias de peixe cru, que podem ser acompanhada de wasabi e molho de soja. Os pescados mais utilizados são o salmão, o atum e peixe branco. Em jantares formais, é servido como entrada. As fatias de peixe têm poucas calorias, sendo ótimas opções para quem quer controlar o peso.
Nigiri É o tradicional pedaço de arroz moldado na palma das mãos e coberto com fatia de peixe (salmão, atum ou cavalinha). É considerado como um tipo de sushi.
Tempurá Pedaços de vegetais ou de frutos do mar (geralmente camarão) que são mergulhados em uma massa de trigo e fritos em óleo quente. Mesmo sendo preparado com vegetais, o processo de fritura eleva consideravelmente as calorias do prato. Portanto, consuma-o de forma moderada e consciente.
Yakissoba Apesar do yakissoba ter origem chinesa, é um prato muito difundido entre os apreciadores das comidas orientais e muitas vezes servidos em rodízios japoneses. É por esse motivo que apresento ele aqui. É feito com macarrão instantâneo, vegetais como brócolis e cenoura e ainda pode ser acrescido de carne, frango ou camarão. Mesmo o yakissoba preparado apenas de vegetais, consumido em excesso, pode contribuir com quantidades importantes de calorias em sua refeição, principalmente provenientes dos carboidratos do macarrão. Uma porção grande de yakissoba de vegetais contem cerca de 481,2 calorias, sendo o menos calórico, seguido do yakissoba de frango, camarão e carne, respectivamente.
Guioza Também tem origem chinesa, mas é comum nos restaurantes japoneses. É uma massa recheada com carne moída ou legumes. O bolinho é preparado no vapor ou no óleo quente e servido com molho de soja. Uma unidade de guioza possui cerca de 68 calorias. Dessa forma, seu consumo deve ser moderado, uma vez que é um alimento fonte de carboidratos provenientes da massa.
AS CALORIAS DE ALGUNS PRATOS ORIENTAIS
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
