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Suflê e omelete são opções para comer mais vegetais no frio; veja sugestões

Getty Images
Imagem: Getty Images

Gabriela Amorim e Marina Oliveira

Colaboração para o UOL

28/05/2017 04h00

Quando a temperatura cai, não é tão fácil encarar um prato de salada, com verduras e legumes crus ou frios. Então, para manter uma alimentação equilibrada nessa época do ano, a dica é utilizá-los como ingredientes de outras receitas mais elaboradas. “Quando aquecemos os vegetais, podemos ter uma redução de fibras e também de algumas vitaminas e minerais. Por outro lado, o processo pode facilitar a absorção de outros nutrientes”, diz a nutricionista Aline de Andrade, mestre em Ciências da Saúde na Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre. “O ferro, o cálcio e o magnésio presentes no brócolis e na couve, por exemplo, são absorvidos com mais facilidade quando esses alimentos estão cozidos”, acrescenta. Ou seja, não há desculpa para tirá-los do prato enquanto o calor não volta. Confira algumas sugestões de preparo.

No suco do café da manhã

Bater uma fruta – como morango, abacaxi e maçã – com uma folha de couve, meia cenoura ou meio pepino é o suficiente para preparar um suco saudável, para começar bem o dia. A indicação é da nutricionista esportiva e funcional Livia Hasegawa. “Sugiro usar sempre a água de coco, que deixa a bebida naturalmente mais doce”, diz. Para um copo, calcule 200 ml de água de coco. O pepino tem propriedades diuréticas, enquanto a cenoura ajuda a repor os estoques de energia. “A perda nutricional, nesse caso, é muito pequena, desde que você não coe o suco”, explica a nutricionista. Se quiser acrescentar ainda mais fibras e também ômega 3 ao suco, basta incluir uma colher (chá) de farinha de linhaça no preparo.

Veja uma sugestão de suco com água de coco

Veja uma sugestão de suco com couve e morangos

No suflê ou omelete

Misturar legumes e verduras com ovos é uma forma de levar mais proteína para a refeição (clique aqui para ver uma sugestão de receita). A albumina presente na clara do ovo ajuda no ganho de massa muscular, já que a proteína tem alto valor biológico, ajudando a reparar as microlesões causadas pelos exercícios. E é justamente no processo de reparação que os músculos ficam maiores e mais fortes. A albumina também tem digestão mais lenta, o que proporciona sensação de saciedade prolongada. Entre as pessoas que têm colesterol alto, no entanto, o consumo de ovos deve ser limitado: a recomendação é de até três por semana.

Veja aqui uma receita simples de omelete

Veja aqui uma receita de suflê de espinafre

Na sopa

Caldos e cremes aquecem o corpo e nutrem, além de serem uma ótima opção para um jantar rápido e prático. Se preparados com antecedência, podem ser congelados em porções individuais e aquecidos na hora da refeição. Só é preciso cuidado para não incluir itens muito gordurosos no preparo, como creme de leite, bacon e linguiça. A sopa de brócolis, por exemplo, é uma ótima pedida. Segundo estudo divulgado este ano, realizado pela Universidade Kanazawa, no Japão, o vegetal ajuda no controle do peso. Tudo por conta das fibras e do sulforafano de sua composição, que favorecem o bom funcionamento do intestino, além de acelerar a queima calórica.
 

Gratinados ou no arroz com feijão

Outra opção boa é cobrir uma couve-flor com creme branco e um pouco de queijo, antes de levá-la ao forno. “Os gratinados de legumes ficam bem atraentes no inverno e provocam sensação de saciedade. Para não aumentar muito as calorias do prato, faça cremes à base de iogurte ou creme de ricota. Uma sutil salpicada de parmesão é permitida”, diz a nutricionista funcional Rita Braghetti. O arroz e o feijão de todos os dias também podem ser enriquecidos com a água do cozimento do espinafre e da couve, ou mesmo com os próprios vegetais picadinhos. “O feijão vai muito bem com beterraba e o arroz, com cenoura picada, ervilha e vagem”, diz Aline.