Posso malhar 2 vezes por dia? Depende do objetivo e intensidade do treino
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Há muitos motivos pelos quais as pessoas escolhem treinar duas vezes ao dia ou até mais. Um atleta de triatlo, por exemplo, precisa dividir seu treino em mais sessões em um dia para melhorar o desempenho nas diversas modalidades competitivas. Outro exemplo, são pessoas que treinam com freqüência, porém não são atletas, mas têm um horário muito curto pela manhã e no período da noite e têm que dividir seu treino em dois para conseguir completar sua sessão diária.
Mais importante que essa divisão é a regularidade do treinamento para ter um padrão de vida saudável e conseguir manter o sistema fisiológico trabalhando em constante harmonia. As estratégias utilizadas para combinação de uma jornada dupla em um só dia devem ser muito bem planejadas com um professor de educação física, para que você aproveite com eficiência ambos treinos.
É muito claro os benefícios da prática regular de exercícios físicos que melhoram a saúde em inúmeros aspectos e a qualidade de vida. As diretrizes da ACSM já pontuam que devemos realizar 150 minutos semanais de atividade aeróbia moderada (caminhada, corrida leve, natação, por exemplo) ou 75 minutos de atividade aeróbia extenuante (corrida intensa ou treinos em alta intensidade, por exemplo).
Muitos estudos comparam os efeitos de praticar um treino por dia, cerca de uma hora, e mais de uma sessão de treino por dia, dividido em duas sessões de 30 minutos ou até mesmo exercícios mais curtos.
Quando se trata da quantidade de gordura corporal (grau de adiposidade), lipídeos no sangue e bem estar psicológico, não está muito claro na literatura se malhar uma ou mais vezes por dia tem alguma diferença.
O que é de fato comprovado é que nosso organismo responde melhor a intensidade do que ao tempo de exercício. Em contrapartida, os efeitos negativos dos seus mecanismos fisiológicos aparecem quanto maior for a duração da atividade. Você pode dividir seu treino em duas sessões de 30 minutos no dia em horários distintos, mas isso é muito diferente de emendar 3 aulas de aeróbio seguidos ou 2 aulas de uma hora cada em um dia, pois, dessa forma, você não dará o descanso adequado para seu organismo, sendo que ele trabalhará sem energia o suficiente.
Treinar uma, duas ou até mesmo três vezes por dia, não significa que você, de fato, aproveitará 100% do seu treino. O que acontece muito é que o pessoal faz a primeira sessão muito empolgado e, depois, chega para o treino no final do dia totalmente sem energia e acaba "indo treinar, simplesmente por ir", não aproveitando nada na segunda sessão e, dependendo da forma que executar o movimento ou sobrecarregar a musculatura, pode levar até a lesões.
Outro exemplo é a pessoa que faz a primeira sessão e acaba se acomodando, por saber que fará a segunda. Acaba não aproveitando nem um treino, nem o outro. E não ache você que o placebo de ficar por horas e horas na academia, andando para lá e para lá, te trará resultados positivos, ok?
Coloco essas relações como teoria da "máquina lava e seca". Ela faz as duas coisas, mas não lava direito, nem seca direito.
O importante é que compreendam que, para treinar mais de uma vez ao dia, tudo se resume a dois fatores importantíssimos: o objetivo e a intensidade do treino.
Veja alguns exemplos de estratégias utilizadas para pessoas que realizam duas sessões de treino em um dia:
- Musculação: se o seu objetivo for ganhar massa muscular, treine com cargas altas e poucas repetições pela manhã, dê um intervalo de pelo menos seis horas, e realize um treino com cargas mais leves e mais repetições.
- Treinos aeróbicos: para pessoas que visam melhorar o condicionamento, realize uma sessão em alta intensidade e outra sessão mais leve, de forma que seja uma sessão de recuperação.
- Para os que treinam duas vezes no dia, porque amam exercício: se você adora malhar, realize um treino na academia e outro ao ar livre.
Esses são alguns exemplos para combinar os treinos e aproveitar as duas sessões, sem sobrecarregar seu dia, seu treino e seu organismo.
Cuidados
Vale lembrar que todas estratégias devem ser avaliadas junto com um profissional, já que é necessário avaliar como está o desempenho nas duas sessões de treinamento e como o aluno ficará no dia posterior. Por isso, é muito importante estabelecer o intervalo entre a primeira e a segunda sessão de treino, pois, se a primeira sessão é muito longa e o tempo de recuperação entre elas for curto, a próxima sessão poderá ser comprometida.
Fique por dentro de algumas dicas para ajustar seus treionos
– Encontre o equilíbrio:
Evite o overtraining, equilibrando os treinos de alta intensidade com treinos de menor intensidade. Aumente a intensidade, duração e a freqüência com cuidado, pois pequenas escolhas ajudarão a evitar lesões e permitirão que o seu corpo se recupere. Como disse acima, a maioria dos leitores desse texto, deve evitar realizar dois treinos vigorosos ou longos em um mesmo dia, para evitar o overtraining.
Por isso, você equilibrar seu corpo com a intensidade, duração e freqüência de treino. Vale lembrar que muitas pesquisas e revisões que correlacionam o exercício com as diversas alterações metabólicas do corpo mostram que 45 minutos de treino moderado por dia são suficientes, quando bem realizados. Tem pessoas que ficam 5 horas na academia e 4 horas e 45 minutos conversando e somente 15 minutos na esteira, daí fala: "não emagreço". O fato de somente ir na academia não fará você emagrecer. Então, se conseguir treinar somente 20 minutos, que seja focado.
– Se for realizar mais de um treino no dia, observe seu desempenho:
A maioria das pessoas realizam um treino pela manhã e um outro de noite, pois acha que a quantidade é ideal. Saiba que não existe uma regra clara nem exata, embora muitos profissionais defendem a realização de dois treinos no dia.
Se você for treinar mais que uma vez no dia, não se esqueça, pesquisas sugerem que dê um tempo de, pelo menos, 4 a 6 horas entre o treino e que cada treino não exceda 30 minutos.
Repare que, se o seu desempenho começar a reduzir de um treino para o outro, com certeza sua estratégia não é tão eficaz e você precisa de descanso, por isso é necessário orientação profissional e avaliação individual. Estudos mostram que para evitar a fadiga causada pelo excesso de treinamento, você deve ter uma recuperação de, pelo menos, 48 horas por grupo muscular.
– Não esqueça de se alimentar:
Se você aumentar sua carga de treino, não esqueça de se alimentar pensando no gasto calórico dos dois treinos e também a hidratação é imprescindível, para levar quadros de fadiga precoce e falta de resultados.
– Durma bem:
Estudos sugerem que o sono insuficiente e de baixa qualidade pode dificultar a recuperação e até reduzir o desempenho na prática esportiva. Além do mais, durante o sono profundo é onde temos o auge de produção de hormônio GH (hormônio do crescimento). Por isto, o padrão de sono precisa ser respeitado.
– Dê valor a recuperação:
É super importante a recuperação pós-treino. Nosso corpo precisa de descanso, tanto de dias para não treinar – porém manter-se com atividades diárias, exemplo caminhar, subir escadas etc – quanto de dias de recuperação ativa, ou seja, um dia você treina musculação, no outro aeróbio; assim, no dia do treino aeróbio você estará fazendo a recuperação ativa do treino de musculação e vice-versa.
Pensando em flexibilidade de treinamento, em pessoas que não conseguem parar para treinar de uma só vez e tem pouco tempo disponível, dividir o treino em dois pode ser uma estratégia eficaz.
O que você deve saber é que, independente da forma que divide sua sessão de treino, você deve priorizar a intensidade e objetivo do seu treino. Mais horas treinando, não significa mais tempo emagrecendo ou acelerando o metabolismo e, ainda assim, pode acarretar uma redução do desempenho pelo cansaço. Menos tempo de treino para pessoas que têm consciência dos benefícios, significa um trabalho mais concentrado, focado e intenso.
Se em uma hora você treina e fica acabado, divida o treino em duas sessões de 30 minutos. Renderá mais e melhor. Mas se consegue treinar tudo de uma só vez, melhor para você! Tudo depende de como seu organismo reage a performance e intensidade.
Saiba observar seu organismo, distribuir suas horas e planejar seu dia. Tudo depende da estratégia abordada pelo profissional junto as necessidades do aluno.
