Shakes, diuréticos, fibras: o que funciona e o que é cilada para emagrecer?

Crédito: iStock

Vira e mexe ouvimos falar de artimanhas que prometem ajudar na perda de peso. Algumas delas têm comprovação científica e são saudáveis. Já outras podem trazer prejuízos para o organismo.

Antes de falar sobre quais alternativas são eficazes e quais são furadas quando o objetivo é reduzir o número mostrado na balança, quero lembrar que não existe fórmula mágica para um emagrecimento rápido e saudável. Você deve sempre buscar mudanças na alimentação que é capaz de sustentar em longo prazo. Para isso, é fundamental a orientação de um nutricionista.

Bom, agora vamos ver as orientações que realmente funcionam para você emagrecer e as que são cilada:

Seguir uma dieta líquida

CILADA Ingerir apenas líquido e comer pouco ou nenhum alimento sólido é uma verdadeira bobagem. É claro que você vai perder peso "vivendo" só de sucos, shakes (mais abaixo falo só sobre eles) e sopas por um tempo, pois a ingestão calórica tende a reduzir em uma dieta assim. Entretanto, é uma atitude arriscada que pode comprometer o funcionamento do seu organismo. Isso porque é muito difícil conseguir suprir as quantidades adequadas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), vitaminas e minerais com um menu assim.

 A falta de nutrientes pode gerar diversos problemas, como dor de cabeça, indisposição, fraqueza e dificuldade de se concentrar no trabalho. Seu rendimento vai diminuir em todos os aspectos. Além disso, ninguém consegue passar o resto da sua vida apenas consumindo líquidos. Aí, ao voltar a ingerir alimentos sólidos há grandes chances de você comer compulsivamente e ganhar todos os quilos que perdeu –ou até mais!

Ter um cardápio rico em fibras

FUNCIONA A fibra não é absorvida e nem fornece calorias para o organismo. Mas a substância contribui para aumentar o bolo alimentar e promove saciedade. Ou seja, ao comer você vai sentir que a fome passou mais rapidamente e ficar satisfeito por um período prolongado. Além disso, as fibras reduzem a absorção de carboidratos e gorduras, auxiliando no controle do nível de glicose, triglicérides e colesterol no sangue, o que diminui o risco de ter doenças do coração, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Em quantidade adequada e associado à uma boa hidratação, o consumo da substância ainda ajuda a regular o intestino.

Há dois tipos de fibra, que desempenham funções diferentes no organismo:

• Fibras solúveis Normalmente são fermentadas rapidamente no intestino e se transformam em um gel, que atrai as moléculas de gordura e de açúcar e é eliminado nas fezes. Dessa forma, ajudam a reduzir a absorção de colesterol e glicose. As fibras solúveis favorecem a proliferação das bactérias do intestino boas para a saúde e melhoram o trânsito intestinal.
• Fibras insolúveis São lentamente ou apenas parcialmente fermentadas no intestino. Por conta disso, reduzem o tempo de trânsito intestinal, facilitando a eliminação fecal e de toxinas –o que contribui para reduzir o risco de constipação e de câncer colorretal.

O recomendado é consumir 30 gramas de fibras por dia. Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha); farelos (aveia, cevada, arroz); algumas frutas (maçã, laranja, banana, goiaba) e algumas hortaliças (cenoura, batata) são fontes importantes de fibras solúveis. Já as insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os grãos, como milho, soja, grão-de-bico, e frutas consumidas com casca, como maçã, pera e ameixa. E cuidado! Em quantidade elevada, as fibras podem ocasionar diversos efeitos colaterais, como flatulência e diarreia.

Reduzir o tamanho das porções

FUNCIONA Diminuir as porções é uma estratégia adequada e saudável para quem deseja perder peso –o motivo é óbvio, quanto menos comida, menos calorias ingeridas. Tente controlar o tamanho do prato principalmente quando você for em restaurantes. Geralmente as porções destes locais são grandes e generosas. Não ache que você deve comer tudo o que for servido. Aí está um grande segredo: autocontrole. É muito importante para a perda de peso aprender a consumir apenas o necessário para a sua necessidade energética diária, não a quantidade servida no seu prato.

Preferir sempre alimentos diet

CILADA Consumir opções diet nem sempre garante que você vai ingerir menos calorias. Alimento diet é definido como aquele no qual algum nutriente ou ingrediente específico (carboidrato, açúcar, sódio, lactose, gordura) é retirado de sua composição. Esses produtos são recomendados para quem possui algum distúrbio de metabolismo, como diabetes, hipertensão etc. Na maioria das vezes, a ausência de um determinado nutriente significa o aumento de outro. Assim, um doce sem açúcar, por exemplo, pode ter mais gorduras (e calorias) do que a receita "original".

Apostar em diuréticos

CILADA O uso indiscriminado de diuréticos pode comprometer de forma grave o seu estado de hidratação e promover distúrbios hidroeletrolíticos. Além disso, o peso perdido será apenas relativo à água eliminada, não vai resolver seu problema com o excesso de gordura corporal. Uma alimentação adequada e exercício físico contribuem para diminuir a massa gorda.

Usar laxantes

CILADA O uso indiscriminado de laxantes é um erro grave e perigoso. Ao fazer isso você vai comprometer a absorção intestinal de nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, o que pode prejudicar as funções orgânicas essenciais e a saúde em geral.

Chupar cubos de gelo

CILADA Há quem diga que a estratégia faz com que o organismo queime mais calorias, pois precisa gastar energia para aquecer o corpo. No entanto, além de não haver qualquer comprovação científica de que a tática ajuda na perda de peso, mesmo que ela acelere o metabolismo vai ser muito pouco, algo insignificante para a redução de gordura corporal.

Achar que barrinha de cereal emagrece

CILADA Comer barrinha de cereal no lanche não significa que você vai emagrecer ou ter uma dieta mais saudável. Muito pelo contrário. Foi criado um mito de que o alimento é ótimo por ter poucas calorias e muitas fibras. Puro engano! Você deve ler o rótulo do produto antes de acreditar nisso: boa parte das barrinhas de cereais são cheias de açúcar e praticamente não possuem fibras em sua composição. Se quiser comer barrinha, é melhor que ela entre no cardápio para substituir algum carboidrato, como biscoitos e pães.

Substituir refeição por shake

CILADA Eu já falei dos problemas de uma dieta totalmente líquida no começo do texto. E até substituir só uma ou duas refeições por um shake em pó pode ser problema.

Sabe-se que o uso prolongado do produto é um ponto negativo quando comparado a uma refeição completa, uma vez que a substituição das refeições contendo alimentos salgados por bebidas doces não é sustentada por muito tempo. Além disso, consumir comida fresca e mastigar os alimentos é uma necessidade fisiológica, que favorece o controle do apetite em nível cerebral.

Tenha em mente que shakes não apresentam nenhum tipo de substância milagrosa capaz de reduzir a gordura corporal, medicamento ou algo semelhante que facilite o emagrecimento. Você perde peso com uma dieta saudável.

É preciso ficar claro que os shakes são regulamentados pela Anvisa (Agência Nacional de vigilância Sanitária) e não substâncias proibidas, desde que apresentem as quantidades exigidas de calorias, macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Eles podem ser usados em alguns casos clínicos, com orientação profissional.

Comer antes do exercício

FUNCIONA Além da gordura, muitas pessoas que seguem uma dieta para emagrecer acabam perdendo músculos. E a manutenção (ou ganho) de massa magra no processo de perda de peso é essencial para aumentar o gasto energético do organismo, ajudar na queima de gordura e manter a boa funcionalidade do seu corpo. Para não perder músculos, existem dois pontos primordiais: o fortalecimento da musculatura por meio do exercício físico e uma alimentação que atenda as necessidades e ajude na formação e recuperação muscular.

Para que seu rendimento no treino melhore, você deve alimentar e fornecer combustível ao corpo. As refeições antes e depois do treino devem conter alimentos fonte de carboidrato, gordura e proteína. As quantidades variam de acordo com o tipo de exercício, intensidade, objetivo e perfil de cada pessoa.

Exemplo de pré- treino (para emagrecimento):

• 2 pedaços pequenos de mandioca cozida ou assada + 3 colheres (sopa) de carne moída + 2 castanhas-do-Pará;
• 1 banana + 1/2 colher (sopa) de pasta de amendoim + 1 ovo mexido.

Exemplo de pós-treino (para emagrecimento):

• 3 colheres (sopa) de macarrão integral + 4 colheres (sopa) de frango desfiado + 1 fatia de queijo branco picado;
• 3 fatias médias de batata-doce + 1 filé de lombo assado + fio de azeite.

Espero que você tenha compreendido que não existe fórmula milagrosa para emagrecer. Repito: o melhor caminho para isso é mudar hábitos e buscar uma alimentação saudável, que consiga seguir pelo resto da vida.

*Colaboração da nutricionista comportamental Dra. Samantha Rhein, da nutricionista Dra. Deborah Masquio e da nutricionista esportiva Dra. Carol Kim