Quer emagrecer? Estudo diz estratégias de sucesso (ou não) na perda de peso

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Sempre digo que não sou a favor de estratégias pontuais, restritivas e que você não manterá pela vida toda. Isso serve para qualquer tipo de estratégia, tanto de exercício, quanto de alimentação. Tudo que você conquista de forma rápida, você não dá o devido valor e costumam ser estratégias ineficazes e nenhum pouco duradouras. Não sou só eu que estou falando, tem um estudo científico

Até 83% dos indivíduos com sobrepeso ou obesidade reduzida experimentam o reganho de peso.  Veja na tabela já postada aqui os valores do IMC.

Os achados em pesquisas mostram que uma redução acentuada no peso corporal pode resultar em um número de "respostas compensatórias comportamentais" que promovem o excesso de energia, desencadeando reincidência de peso e recaída completa, ocorrendo o reganho de peso até, muitas vezes, o estado inicial.

Essas respostas compensatórias comportamentais estão relacionadas ao aumento da frequência de ingestão alimentar, como os famosos beliscos, aumento das porções no prato e uma preferência por alimentos calóricos.

Por esse motivo, enfatizo que estratégias rápidas, restritivas e "da moda" podem ser extremamente perigosas, custosas e ineficazes. Esse comportamento compensatório leva a um apetite maior do que o normal e pode levar até a compulsão alimentar, envolvendo o estado emocional. 

Trabalho com pessoas com excesso de peso e sempre pergunto: "Quem aqui já se aventurou em uma estratégia de perda de peso restritiva ou mesmo dietas da moda?" Todos levantam a mão. E eu pergunto novamente: "Para quem funcionou?" Todos levantam novamente a mão. Quando eu vou perguntar individualmente quantos quilos perdeu a pessoa me responde, por exemplo, 10 quilos.  E sabe quantos quilos a pessoa ganhou quando parou esse tipo de dieta? O dobro. É quando questiono: "Será que essa estratégia funcionou de fato?".

As respostas compensatórias comportamentais para perda de peso fazem com que ocorra a diminuição tanto na termogênese –processo metabólico durante o qual o corpo queima calorias para produzir calor– relacionada à atividade física, quanto na termogênese da atividade não exercida, isto é o gasto de energia associado à atividade física espontânea e desestruturada, como, por exemplo, ficar de pé, tocar um instrumento musical ou fazer compras.

Assim, o estudo mostra, por meio de análises de diversas pesquisas, as estratégias eficazes e não eficazes para o emagrecimento de sucesso.

Estratégias eficazes:

• Menor ingestão de carboidratos simples, como, por exemplo, arroz branco, pão (farinha de trigo), batata, biscoito, etc, e manutenção da ingestão de carboidratos complexos, como aveia, grão de bico, arroz integral, etc.
• Menor ingestão de alimentos por um todo, incluindo a redução das porções e beliscos durante o dia.
• Maior ingestão de proteínas, que costuma ocorrer de forma natural, principalmente quando você reduz a quantidade de carboidratos simples.
• Maior vigilância no comportamento, tentando alimentar-se da forma mais consciente possível e diferenciando a fome –que é fisiológica– da vontade de comer –que costuma ser emocional e busca alimentos calóricos.
• Aumentar a intensidade e a periodicidade do treinamento.

Estratégias ineficazes:

• Fazer dietas muito restritivas, pois elas não se mantém e costumam acarretar no efeito compensatório.
• Pular refeições ou ficar muito tempo sem comer. Esse é um tema muito discutido, pois envolve o jejum intermitente (já adianto que não sou contra), por isso, antes de entrar em qualquer discussão, deixarei um texto somente para esse tema.
• Traçar metas fora da realidade. Esse para mim é um dos pontos mais importantes, pois pessoas que visam emagrecimento e estão acostumadas com estratégias ineficazes, acabam criando expectativas fora da realidade. Por isso, o objetivo deve ser elaborado junto com um profissional, de acordo com as necessidades individuais e com isso estipular metas intermediárias atingíveis.
• Não planejar alimentação diária, pois quando não planejamos acabamos comendo qualquer coisa em qualquer lugar.
• Não incorporar exercícios na rotina.
• Não estabelecer horários para alimentação, exercício e sono.
• Não controlar o estresse.

Por esse motivo, tenha consciência nas suas decisões e estipule metas dentro do que consegue atingir. Saiba que o emagrecimento efetivo ocorre de forma lenta, gradativa e constante.

Referências:

– Hume, D.J.; et al. Compensations for Weight Loss in Successful and Unsuccessful Dieters.  Am J Health Behav.TM 2015;39(5):589-600.

– Trexler; et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the international society of sports nutrition. 11:7. 2014.