Primavera chegando! Aproveite para fazer um brunch saudável, veja ideias

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A Primavera começa oficialmente por aqui no próximo dia 23, mas quem mora em São Paulo já pode antecipar sua chegada com as árvores bem floridas, como os ipês, que este ano estão espetaculares. Agora que os dias mais frios parecem ter ido embora, começa a dar vontade de novo de comer coisas mais frescas. Se forem saudáveis, melhor ainda. É um bom momento do ano para receber famílias e amigos para um brunch nos fins de semana, substituindo os almoços mais pesados. O brunch, como já mencionei por aqui, é uma mistura de refeições: café da manhã (breakfast) e almoço (lunch). Por isso, tradicionalmente são servidos pratos que caberiam nessas duas refeições, como ovos mexidos, pães e torradas, até saladas e preparos quentes, como massas e tortas.

Em vez de lançar mão de comidas pesadonas e gordurosas, como bacon frito e salsichas no molho (que muitas vezes são servidas nesse tipo de refeição), aproveite para investir em receitas saudáveis, frescas e com muitos legumes, verduras e frutas.

Abaixo, dou algumas dicas para montar um brunch saudável que vai agradar todo mundo, até os pequenos, que vão ter diversas opções gostosas, divertidas e nutritivas para passar várias horas na comilança:

Aposte nos sucos frescos, chás e águas aromatizadas

Um bom brunch precisa ter bebidas de café da manhã e de almoço. Por isso, capriche nos sucos naturais, servindo pelo menos duas opções. Vale usar as frutas da época, como morango e amoras, ou investir nos sucos cítricos, que sempre caem bem, são baratos, fáceis de fazer e todo mundo gosta. Limão, laranja, tangerina – ou uma mistura deles – são excelentes para começar a refeição, e ainda fornecem uma série de nutrientes e compostos bioativos que ajudam a proteger de doenças crônicas, melhorar a imunidade e prevenir o envelhecimento precoce. Se tiver acerola à disposição, ou mesmo o caju – fontes de vitamina C – melhor ainda.

Além disso, sirva café puro, chás quentes e frios e águas aromatizadas com ervas. Até quem não gosta de tomar água pura vai se divertir com o sabor delicado das águas aromatizadas. Pode colocar numa jarra bonita, de vidro transparente, e adicionar ramos de alecrim, hortelã, manjericão, além de frutas picadas e rodelas de limão e laranja.

Ofereça também opções saudáveis para adoçar as bebidas, como açúcar mascavo e melado de cana (contêm ferro, mineral que previne e combate a anemia) ou ainda açúcar de coco, que tem sabor suave e possui índice glicêmico menor que o do açúcar refinado, evitando picos de glicemia.

Varie nos pratos de café da manhã

Como o brunch é uma refeição mista, lembre-se de adicionar itens típicos de café da manhã, como o tradicional pão de queijo, pães variados, torradas e panquecas. As panquecas podem ser incrementadas com cereais integrais, como a aveia, que é fonte de fibras insolúveis, favorecendo o sistema digestório, e é rica em beta-glucanas, que ajudam a controlar o diabetes e a reduzir o colesterol, preservando a saúde cardiovascular. Outra opção interessante é preparar as panquecas com fubá de milho, daquele bem fininho. O café Coffee Stories, no centro de São Paulo, serve itens de café da manhã e brunch e um dos mais pedidos é justamente a panqueca de fubá (eles dividiram a receita com o Menu do Dia, veja no final do post). Além de ter um sabor delicioso, com um ingrediente bem brasileiro, as panquecas de fubá ainda fornecem os benefícios do milho, com a presença de carotenoides como a luteína e a zeaxantina, que protegem a visão e evitam o desenvolvimento de catarata.

Junto com as panquecas, pães e pães de queijo, ofereça algumas opções para acompanhar, da tradicional manteiga até as manteigas de castanhas e o tahine (pasta de gergelim), ricos em proteínas e gorduras boas, uma boa geleia de frutas e porções de frutas frescas picadas, mel, iogurte. Vale fazer uma opção vegana, como a "manteiga" de abacate ou avocado com azeite, sal, pimenta-do-reino e gotas de limão.

Capriche nas receitas com ovos

Ovos são estrelas do brunch, pois são fáceis de preparar, muito nutritivos e praticamente todo mundo gosta. Em vez de fazer ovos fritos, que tal prepará-los assados e servi-los com verduras refogadas? No Coffee Stories, os ovos assados são servidos com taioba, uma hortaliça considerada PANC – planta alimentícia não convencional, rica em benefícios para a saúde, como a vitamina A, benéfica para os olhos. Se não tiver acesso a taioba, pode substituir a verdura por couve ou mesmo espinafre, também excelentes para a saúde, saborosos e ricos em fibras (veja a receita completa no fim do post). Ovos e verduras escuras combinam muito, por isso aposte também em tortas cremosas que misturam os dois ingredientes (use as hortaliças sempre refogadas, para elas soltarem um pouco da água antes e ficarem mais saborosas), suflês e omeletes. Para acompanhar os ovos, sirva torradas amanteigadas ou brusquetas finalizadas com azeite e uma mistura de tomatinhos picados, alho refogado, manjericão e, se gostar, um pouco de queijo parmesão ou mozzarela.

Pratos quentes e frios com carnes magras e vegetais

Como se trata de uma refeição que tem pratos de almoço, vale apostar em opções frias e quentes que satisfaçam o apetite. Sirva uma ou duas saladas – uma bem completa, com muitas verduras e legumes crus – e outra mais substanciosa. Saladas de batatas com azeite, alho, tomates, azeitonas verdes e alcaparras sempre fazem sucesso e ainda fornecem fibras, vitaminas, minerais e uma boa dose de carboidrato, que satisfaz sem pesar.

Dentre os pratos quentes, prefira massas leves e carnes magras. Dispense o bacon e outros frios industrializados e aposte, por exemplo, num corte bovino como o lagarto, que pode ser cozido na pressão com cebola, alho, louro, tomates e pimentões, além de sal e pimenta. Depois de cozido e frio, corte-o em fatias finas e sirva com vinagrete. Os tomates e pimentões fornecem licopeno, um antioxidante dos mais poderosos, que ajuda a prevenir até mesmo o câncer. Dentre as massas, um espaguete ou penne servidos com molhos frescos, como o pesto (aprenda diversas variações aqui), caem muito bem e são fáceis de preparar e de servir. Outra opção é fazer um molho cru com tomates picados, mozzarela de búfala (ou cubos de outro queijo de sua preferência), azeitonas pretas, alho e cebola refogados em azeite e muitas ervas frescas, como manjericão e salsinha.

Para os que gostam, vale servir também pratos leves com camarões, como espetinhos feitos com esse crustáceo temperado com limão, alho, sal e pimenta e grelhados rapidamente. Sirva com molho de iogurte e ervas frescas ou secas ou vinagrete clássico de azeite, vinagre de boa qualidade, sal e pimenta. Um bom peixe assado, como salmão, sardinhas e anchovas, também fazem sucesso e acompanham perfeitamente as saladas e massas, além de fornecer uma boa dose de ômega 3, que evita a inflamação do organismo.

Doces? Sim!

Para fechar a refeição, vale servir dois tipos de doces. Em vez de optar por aqueles muito cremosos ou açucarados demais, prefira as sobremesas à base de frutas, como tortas, clafoutis ou mesmo uma boa salada de frutas bem temperada com suco de laranja, mel e uma pitada de alecrim fresco e folhas de hortelã. Se gostar, sirva também creme de leite fresco batido com um pouquinho de açúcar para acompanhar. Aqui tenho algumas opções interessantes de sobremesas com frutas para finalizar o brunch de maneira saudável e nutritiva. E, como todo mundo gosta de chocolate, um bolo simples de cacau ou mesmo um brownie com castanhas cabe muito bem.

Aprenda abaixo as duas receitas do Coffee Stories para incrementar o brunch do fim de semana:

Ovo assado com taioba, do Coffee Stories

Foto: Lucas Terribili / Divulgação

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

• 2 ovos grandes
• 1/4 de folha de taioba (pode substituir por espinafre ou couve)
• 1 colher (sopa) azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Gotas de limão a gosto

Modo de preparo:

Lave e corte as folhas de taioba em tiras finas. Se utilizar espinafre, deixe as folhas inteiras.      Aqueça uma frigideira com azeite e manteiga e junte as verduras. Refogue rapidamente com sal, pimenta e gotas de limão. Reserve na geladeira. Em uma tigela, junte uma porção de 100 g das verduras refogadas, quebre dois ovos e leve ao forno baixo, a 160ºC, por 10 a 15 minutos. Retire do forno e finalize o prato com sal e pimenta-do-reino. Acompanhe com uma fatia de torrada.

Panqueca de fubá, do Coffee Stories

Foto: Roberto Seba / Divulgação

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 180 g de farinha de trigo
• 120 g de fubá mimoso
• 30 g de açúcar refinado
• 6 g de fermento em pó
• 6 g de bicarbonato de sódio
• 3 g de sal
• 360 ml de leite integral
• 25 ml de suco de limão
• 2 ovos grandes
• 30 g de manteiga sem sal derretida
• Manteiga quanto baste para fritar

Modo de preparo:

Misture o leite ao suco de limão e deixe descansando por 10 minutos. Se preferir, substitua essa mistura por combinação de 400 ml de iogurte desnatado e 200 ml de leite desnatado. Incorpore os ingredientes secos em uma tigela e, com um batedor ou um garfo, faça um buraco no meio. Despeje aí o leite com limão e quebre os ovos por cima. Acrescente a manteiga derretida. Comece mexendo no centro, misturando tudo, aumentando aos poucos os círculos até obter uma massa homogênea. Não bata demais. A massa pode ficar na geladeira até uma hora antes de ser usada.

Numa chapa aquecida e untada com manteiga, despeje 1/3 de xícara de massa (use uma xícara-medida). Repita a operação mais uma ou duas vezes, formando as panquecas (vai depender do tamanho da sua chapa ou frigideira). Vire as panquecas quando a massa começar a borbulhar e o fundo já estiver dourado (de 2 a 4 minutos). Frite-as até que ambos os lados estejam levemente escuros. Coloque-as em uma forma e mantenha no forno até a hora de servir. Na hora de servir, opcionalmente acrescente 2 cubos de manteiga, 1 colher (sopa) de queijo tulha ralado, farinha de bacon e um pouco de mel para acompanhar as panquecas.

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