Alimentação

11 alimentos que você deveria fazer em casa em vez de comprar

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Receitas ajudam a evitar alguns industrializados Imagem: iStock

Ana Elisa Faria

Colaboração para o UOL

30/11/2016 12h17Atualizada em 04/01/2017 12h09

Muitas pitadas de sal, açúcar, gordura trans e aditivos químicos, tais como acidulantes e aromatizantes, são alguns dos ingredientes encontrados nos alimentos industrializados. Antes vistos como a salvação do cardápio para o dia a dia corrido, hoje, itens como biscoitos, sucos de caixinha, embutidos, enlatados, massas congeladas e afins, são os grandes vilões de qualquer dieta que visa a manutenção de uma vida saudável.

Isso porque, conforme explica Patricia Cruz, nutricionista mestre em saúde pública pela USP, os produtos já prontos para o consumo são "altamente processados" ou, segundo a denominação do "Guia Alimentar para a População Brasileira", lançado em 2014 pelo Ministério da Saúde, "ultraprocessados". "Para esses alimentos terem tempo útil de prateleira, são adicionados muitos conservantes, como a nitrosamina [composto químico cancerígeno]. Eles também são ricos em sódio. Então, se o indivíduo vive basicamente de industrializados, ele fica mais suscetível a doenças crônicas, como diabetes e hipertensão", diz.

Patricia também esclarece que existem os alimentos minimamente processados. Esses exigem algum tipo de preparo antes de serem consumidos. "Por exemplo, o arroz e o feijão passam por um procedimento industrial mínimo para chegar ao mercado e, depois, serem cozidos em casa."

A nutróloga Paula Vasconcelos, de São Paulo, ressalta que a aparência leve desses alimentos ultraprocessados engana. "Tem gente que come quatro bolachas de água e sal pensando que está consumindo algo saudável. Entretanto, ela é composta de bastante carboidrato simples, que faz com o alimento seja digerido mais rapidamente. Em média, quatro bolachas dessas equivalem a um pão francês. Ou seja, quanto mais processado, pior."

Com o cotidiano cada vez mais apressado, não é todo mundo que consegue deixar de fora do carrinho do mercado os produtos industrializados. Para essas pessoas, Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor, tem um conselho. "Ainda que não dê para parar de consumi-los, é fundamental observar e comprar os que tenham menos sódio, menos açúcar, menos gordura saturada e que não tenham gordura trans. Ler a lista de ingredientes é fundamental." 

Abaixo, o UOL selecionou 11 receitas de alimentos que você pode fazer facilmente em casa em vez de comprá-los e, assim, evitar o consumo de substâncias prejudiciais à saúde. Anote as receitas:

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    Barrinha de cereal

    Ingredientes: 10 pistaches picados; 10 macadâmias ou 5 castanhas-do-pará cortadas grosseiramente; 10 amêndoas cortadas ao meio; 2 colheres de sopa de castanha de caju picada; 2 colheres de sopa de agave ou mel e 4 damascos cortados em cubinhos. Modo de preparo: em uma assadeira, toste todas as oleaginosas em forno médio, de 5 a 8 minutos. Coloque-as em uma panela, adicione agave (ou o mel) e misture até que ele esteja todo incorporado e em um ponto mais durinho. Acrescente o damasco, passe a mistura para um pirex quadrado de vidro e leve à geladeira por 30 minutos. Corte em formato de barrinha de cereal (rende 4 porções). Fonte: Bianca Innocencio, nutricionista funcional, do Rio de Janeiro.

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    Molho de tomate

    Ingredientes: 1 quilo de tomate descascado e moído; 1/2 pimentão moído; 1 maço de cebolinha verde picada; 1 colher (café) de mostarda em pó; 1 colher (café) de orégano; 2 colheres de sopa de óleo; sal a gosto. Modo de preparo: aqueça o óleo, coloque os ingredientes, misture bem. Cozinhe por 15 a 20 minutos em fogo baixo. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Pão integral

    Ingredientes: 500 gramas de farinha 100% integral orgânica; 350 ml de água em temperatura ambiente; 1 colher (chá) de fermento biológico em pó; 10 gramas de sal rosa do Himalaia; 25 gramas de semente de girassol; 25 gramas de semente de linhaça dourada; 25 gramas de quinoa em grãos; 25 gramas de gergelim. Modo de preparo: junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture com as mãos, amassando até deixar o conteúdo uniforme. A massa deve ficar bem úmida, quase molhada. Coloque, então, em um recipiente fechado com tampa e deixe descansar por três horas em temperatura ambiente. Depois, coloque na geladeira por mais 17 horas. Após completar 20 horas, a massa terá crescido bastante. Polvilhe com farinha e dê o formato de pão que desejar. Transfira para uma forma e faça pequenos talhos diagonais na massa, com a ajuda de uma gilete, para que ela abra e cresça ainda mais no forno. Para deixar a casca crocante, aqueça o forno com antecedência e coloque nele uma travessa com água, para formar vapor. Em seguida, leve o pão para assar, mantendo a travessa com água. Asse por cerca de 40 minutos --dica: antes de receber o pão, o forno deve estar bem quente, na temperatura máxima. Leia mais

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    Manteiga ghee

    Ingrediente: 1 kg de manteiga --a mais fresca possível. Modo de preparo: coloque a manteiga em uma panela --de preferência de inox, pedra ou barro. Deixe-a derreter em fogo médio até começar a fazer espuma. Com uma colher grande, vá retirando essa espuma. Abaixe o fogo e continue. Pouco a pouco, a manteiga vai se clarificando e os pedaços sólidos, além da espuma, virão à tona. Continue recolhendo os resíduos que sobem, até que não tenha mais espuma. Dica: o fogo deverá permanecer baixo até que o fundo da panela apareça, e o líquido adquira uma cor dourada. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Maionese

    Ingredientes: 1/2 colher (chá) de açúcar; 1/2 colher (chá) de sal; 1 colher (café) de mostarda em pó; 1 xícara (chá) de óleo; 1 colher (sopa) de vinagre; 1 colher (sopa) de suco de limão; 1 ovo inteiro. Modo de preparo: bata no liquidificador o ovo cru, em baixa rotação. Sem parar de bater, acrescente o óleo vagarosamente e, alternadamente, o vinagre, o açúcar, o suco de limão, a mostarda e o sal. Bata até o conteúdo ficar homogêneo. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Ketchup

    Ingredientes: 1/2 cebola picada; 1 xícara (chá) de vinagre de vinho tinto; 2 latas de tomates pelados picados; 1/2 colher (chá) de sementes de erva-doce; 1 colher (chá) de gengibre picado; 2 dentes de alho picados; 1/2 pimenta-dedo-de-moça picada; 1/2 colher (chá) de coentro em pó; 2 cravos-da-índia; 1 colher (chá) de pimenta-do-reino moída; 1/2 colher (chá) de sal; 70 gramas de açúcar mascavo. Modo de preparo: em uma panela, coloque a cebola e o vinagre. Aqueça em fogo médio por cerca de três minutos, até que a cebola murche e solte seu aroma. Adicione os outros itens e cozinhe a mistura --ainda em fogo médio--, sempre mexendo, até que ela reduza pela metade e chegue a uma consistência bem densa. Passe todo o molho pela peneira, para se livrar dos pedaços mais grossos dos tomate, dos cravos e dos outros resíduos de temperos. Deixe esfriar e guarde na geladeira, de preferência em um vidro esterilizado. Leia mais

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    Crouton

    Ingredientes: 2 xícaras (chá) de pão amanhecido cortado em cubinhos; 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem; 2 dentes de alho descascados e amassados; 1 ramo de alecrim; 1 colher (chá) de orégano seco; sal e pimenta-do-reino --moída na hora-- a gosto. Modo de preparo: em uma frigideira, coloque o azeite, o alho e o ramo de alecrim. Leve o conteúdo ao fogo baixo por cinco minutos, mexendo de vez em quando. Passado esse tempo, eleve o fogo para a temperatura média e acrescente o pão e o orégano. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e deixe dourar por cerca de cinco minutos. Mexa até que os pedaços de pão fiquem tostados e sequinhos. Desligue o fogo. Assim que estiverem frios, guarde em um pote hermético. Ficam crocantes por uma semana. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Danoninho

    Ingredientes: 2 xícaras (chá) de morangos limpos; 1/2 xícara (chá) de leite desnatado; 1 xícara (chá) de creme de leite light; 4 colheres (sopa) de açúcar; 300 gramas de ricota fresca sem sal; 1 colher (chá) de gelatina em pó sabor morango. Modo de preparo: bata no liquidificador os morangos, o leite, o creme de leite e o açúcar. Continue batendo e vá adicionando, aos poucos, a ricota e a gelatina em pó. Distribua o creme em potinhos com tampa e conserve na geladeira por até 3 dias. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Caldo de carne

    Ingredientes: 1 kg de músculo; 4 litros de água; 2 tomates sem pele, cortados em quatro; 2 cebolas inteiras; 2 cenouras cortadas ao meio; 3 talos de salsão; 6 galhos de salsinha; tomilho, pimenta-do-reino e sal a gosto; 1 fio de azeite de oliva extravirgem. Modo de preparo: coloque a água em uma caldeirão, junte os ingredientes, exceto o sal, e leve ao fogo alto até ferver. Em seguida, abaixe o fogo e cozinhe com a panela semitampada, por uma hora e 30 minutos. Acrescente o sal depois de 50 minutos de fervura, para ter certeza de que não vai salgar demais. Coe em uma peneira forrada com papel toalha e, se desejar, congele em refratários próprios para freezer ou em formas de gelo. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor.

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    Caldo de frango

    Ingredientes: 1 frango inteiro; 1 cebola sem casca inteira; 1 talo de salsão com as folhas; 3 litros de água. Modo de preparo: reúna os ingredientes e leve ao fogo alto em uma panela destampada. Ao ferver, abaixe bem o fogo e deixe reduzir por 6 horas, removendo sempre a espuma que se formar. Após esfriar, retire a gordura acumulada nas laterais da panela. Coe em uma peneira forrada com papel toalha e, se desejar, congele em refratários próprios para freezer ou em formas de gelo. Fonte: Adriana Ávila, especialista em nutrição pelo Incor

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