7 alimentos que têm tanto ferro quanto as carnes
O ferro é um mineral essencial na nossa alimentação. Quando o consumo desse nutriente fica abaixo do ideal – que é 18mg para mulheres e 8mg para homens por dia –, costumam aparecer sintomas como cansaço, fraqueza e dores de cabeça. O consumo deve ser ainda maior para gestantes (27mg/dia) ou mulheres que estão amamentando (9 a 10mg/dia). A Organização Mundial da Saúde alerta que a deficiência nutricional de ferro é uma das mais comuns em nossos tempos - tanto que cerca de 1/3 da população mundial sofre com anemia, doença relacionada à falta de ferro no organismo.
A carne vermelha está entre as melhores fontes para obter o mineral - cada 100g apresenta cerca de 5mg de ferro. Frango, ovos e ostras também. Mas as fontes vegetais (verduras, legumes, grãos), também são ótimas opções e não devem ser ignoradas na hora de compor as necessidades diárias - Para vegetarianos e veganos, elas se fazem obrigatórias.
Para potencializar a absorção do ferro no organismo, uma boa dica é combinar o alimento com outros que são ricos em vitamina C. "A absorção do ferro em meio ácido pode ser até quatro vezes maior. Sugiro tomar um suco de fruta cítrica na mesma refeição ou simplesmente pingar algumas gotas de limão sobre o feijão, no momento de consumir", diz o e cirurgião vascular Wilson Rondó.
Veja quais são os melhores alternativas para encontrar o mineral sem ser em carnes - algumas delas inclusive têm mais quantidades do que a carne:
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Agrião
Em geral, os vegetais verde-escuros são ricos em ferro, como é o caso do agrião, que tem 3,1mg do mineral em 100g. Nessa quantidade, o agrião bate em ferro até mesmo o espinafre (0,4mg), a couve (0,5mg) e o alface (0,4mg). A vantagem é que ele pode ser consumido cru. "No processo de cocção, alguns nutrientes se perdem", explica a nutricionista Caroline Nelli. A recomendação das especialistas é consumir pelo menos 1 xícara (chá) do vegetal por dia, em forma de suco ou salada.
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Farinha de soja
Alguns tipos de farinhas são mais ricas em ferro, como é o caso da farinha de soja. Ela concentra 13mg do mineral em uma porção de 100g. Pode ser usada no preparo de massas, para fazer pães e bolos, por exemplo, em substituição a outros tipos de farinhas ou espessantes.
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Semente de gergelim
A semente conta com aproximadamente 5,4mg a cada 100g. Na alimentação diária, o consumo não chega a tanto, o indicado é de 1 colher (sobremesa). A recomendação dos nutricionistas é utilizar a semente para acompanhar frutas, saladas e também para incrementar sopas, dando ao caldo uma textura diferente. O ideal é usar sem torrar, apenas macerar as sementes antes de adicioná-las às preparações.
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Coentro e cominho
o coentro tem a impressionante quantia de 81,4mg de ferro em uma porção de 100g, mas como o natural é usar apenas poucas quantidades na comida ainda assim é possível obter boas doses do mineral. Para quem não é fã de coentro, uma opção é o cominho em pó - são 66,4mg do mineral para cada 100g. A orientação é adicioná-los a molhos e outras preparações, junto com os temperos convencionais. "Pode-se consumir cerca de 1 colher (chá) desses condimentos diariamente", indica a nutricionista Camila Rodrigues, pós-graduada em Nutrição Clínica e Fitoterapia.
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Feijões
Entre as leguminosas, o feijão é campeão em ferro. A maior parte dos feijões contém cerca de 5mg de ferro a cada 100g, mas o rajado, por exemplo, pode chegar a 18mg do mineral na mesma porção. "Geralmente, indicamos o consumo de uma concha pequena de feijão em uma das refeições principais do dia, pelo menos três vezes por semana. Mas essa recomendação pode variar de acordo com a dieta", explica Camila.
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Castanha de caju
Ela concentra, em 100g, 5,2mg de ferro. Pode ser consumida torrada e sem sal. Porém, como é rica em gordura, não se deve exagerar na porção. "Indico até 4 unidades ao dia", afirma Caroline.
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