Boa forma

Certo e errado: veja 10 erros de postura mais comuns na musculação

Lucas Lima/UOL
Posição correta no leg press Imagem: Lucas Lima/UOL

Thamires Andrade

Do UOL

28/11/2016 13h18

É necessário prestar muita atenção na postura na hora de fazer musculação, para evitar lesões, como dor nos joelhos e na lombar. Além de contar com um auxílio de um profissional de Educação Física, para ensinar a atividade e corrigir eventuais erros, uma dica é sempre manter a musculatura do abdômen contraída para proteger a coluna. Segundo Diego Bellotti, professor da academia Bio Ritmo, uma boa dica para aprender a contrair a região é pensar em direcionar o umbigo para a coluna. Abaixo, listamos os erros de postura mais comuns na musculação. Confira:

Fontes: Luiz Henrique Raksa, professor da Bio Ritmo, e Paulo Roberto Didonato, professor de educação física da Bodytech e fisioterapeuta. Agradecimentos: Academia Bodytech, Asics, Calvin Klein Underwear e modelo Fernanda Perlaky.

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    Puxador na frente

    O exercício, destinado a trabalhar a grande dorsal [região localizada nas costas], é alvo de um erro muito comum: na ânsia de aumentar o peso, os praticantes jogam o corpo para trás, provocando uma extensão exagerada da coluna, a sobrecarregando. A postura correta é manter a espinha reta e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício --mesmo que para isso seja preciso reduzir a carga.

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    Leg press 45º

    O leg press 45º é um exercício que faz parte do treino de quem deseja definir as pernas. Muita gente exagera na carga e coloca as mãos nos joelhos para ajudar a completar o movimento, só que a prática é condenada. Ao colocar as mãos nos pegadores laterais, a lombar fica completamente encostada no assento, impedindo-a de se projetar para a frente durante a execução do exercício. O ideal é colocar um peso compatível, que consiste em uma carga que você consiga executar todas as séries e repetições mantendo a postura correta, pois assim, o exercício permanece seguro.

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    Agachamento livre

    Para fazer o agachamento da forma correta é preciso ter consciência corporal. Além de colocar a barra nos ombros e deixar os pés afastados, seguindo a largura dos ombros, os joelhos precisam se manter em um ângulo de 90º, na hora de agachar --como se o praticante estivesse sentando em um banco. O que muitas vezes acontece é o valgo dinâmico, quando a patela do joelho se move para a lateral. Essa posição lateral exagerada pode causar a síndrome fêmoro-patelar, em que a pessoa sente dores no joelho e tem lesões na cartilagem.

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    Remada baixa na polia

    Um erro comum cometido por quem faz a remada na polia é projetar o corpo para frente na hora de executar o movimento. Isso faz com que o exercício, destinado para trabalhar os músculos das costas, perca a eficiência, além de aumentar o risco de dores na lombar. O correto é deixar o tronco levemente inclinado para trás e não movimentá-lo para frente na hora de puxar o peso.

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    Agachamento no "Smith"

    A posição dos pés é um erro muito comum por quem faz essa atividade. Neste caso, os pés muito à frente da barra sobrecarregam as articulações do joelho, levando a uma sobrecarga patelar que prejudica os ligamentos e os tendões. O ajuste dos pés deve ser feito com a ajuda de um profissional de Educação Física, de acordo com a anatomia e restrição de cada indivíduo.

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    Tríceps supino

    Um erro comum por quem faz o tríceps supino para definir o "músculo do tchau" é deixar a pegada muito fechada na barra para definir ainda mais a região. No entanto, a longo prazo essa posição pode causar danos para o punho. A pegada mais afastada é mais anatômica, protege os punhos e trabalha o músculo da mesma maneira.

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    Stiff com a barra

    O principal erro na execução desse exercício é curvar o tronco na hora de projetar a barra para o chão e manter a cabeça levantada. Quer checar se está fazendo o exercício corretamente? Basta verificar se a coluna está alinhada, pois manter essa postura correta evita dores lombares e hérnias de disco.

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    Glúteo com caneleira

    Exercício que faz parte do treino de quem quer o "bumbum na nuca", o glúteo com caneleira também pode causar problemas na lombar, se executado da maneira incorreta. O segredo é as pernas estarem flexionadas em um ângulo de 90º do tronco. Quando a perna fica mais afastada do tronco, como na imagem 2, além de o exercício ser menos eficiente, ele pode resultar em dores lombares.

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    Elevação frontal

    Um erro comum praticado por quem faz a elevação frontal para trabalhar os ombros é pegar halteres com um peso maior do que se deve e jogar o tronco para frente para compensar. A postura é errada e, ao fazer isso, a pessoa estende mais a coluna do que deve --provocando dores na região.

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    Peck Deck

    Exercício comum para o peitoral, muita gente executa a atividade com a amplitude exagerada. Ou seja, faz força antes do peitoral iniciar a contração, pois acredita que assim irá aumentar a atividade do músculo. No entanto, além de ser impossível gerar força na amplitude máxima, a pessoa pode causar estresse nos ligamentos do tendão e lesionar o ombro. A dica é sempre iniciar o exercício quando o músculo estiver contraído --em alguns equipamentos, inclusive, há uma alavanca próxima ao pé que, ao ser acionada, leva o apoio dos braços mais para frente, impedindo que essa grande amplitude para trás aconteça.

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