Alimentação

De couve-flor e mandioca: 4 opções saudáveis para a massa da pizza

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Trocar a farinha branca por outros ingredientes garante uma pizza mais saudável Imagem: Getty Images

Thamires Andrade

Do UOL

14/12/2016 06h00

Seguir a dieta em ocasiões sociais não é uma tarefa fácil. No entanto, nem sempre é preciso riscar seus pratos preferidos do cardápio, já que alguns alimentos podem ser readaptados em versões mais fitness, como a pizza. Para isso, basta trocar a farinha branca da massa por outros ingredientes, como grão-de-bico, couve-flor, brócolis e mandioca.

"A pizza tradicional oferece um alto teor de carboidrato e essa substância em excesso gera retenção de energia, que se acumula no corpo em forma de gordura. Portanto, ao substituir a farinha branca por outros alimentos, além de diminuir a ingestão de calorias, há um aumento no consumo de fibras [que contribuem para a saciedade], vitaminas e minerais", explica Yasmin Munhoz, nutricionista funcional.

Uma boa opção para quem quer eliminar a farinha é fazer a massa da pizza com o grão-de-bico, que é rico em proteína. "Essa troca é muito positiva, já que a massa tradicional feita com farinha de trigo refinada contém baixo teor de proteína. Já o grão-de-bico tem um alto teor de fibras, que ajuda a melhorar o trânsito intestinal e evitar a prisão de ventre, além de ser rico em ferro e vitaminas do complexo B, que atuam na prevenção da anemia", fala Yasmin.

Outra opção de massa que sai ganhando no quesito calorias é a couve-flor. Com baixa carga calórica, ela tem um alto teor de fibras e é fonte de vitamina C. "A vitamina C é muito positiva para fortalecer o sistema imunológico. A couve-flor também tem potássio, que é um nutriente essencial para manter a saúde óssea e e controle da pressão arterial", diz Yasmin. A pizza de brócolis tem benefícios similares, segundo a nutricionista funcional, já que ambos vegetais fazem parte do grupo das crucíferas.

Já a pizza de mandioca é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que tem uma absorção mais lenta pelo organismo, garantindo sensação de saciedade por mais tempo. “O consumo desse tipo de carboidrato é positivo para quem não quer o acúmulo de gordura e deseja ganhar massa magra”, explica Yasmin.

O que todos os ingredientes citados têm em comum são as propriedades antioxidantes. "O oxigênio pode se transformar em radicais livres e causar danos às células do corpo. Portanto, temos que combater o efeito colateral dos radicais livres, que causam danos celulares e envelhecimento, com o consumo de alimentos com essas propriedades", explica George Guimarães, nutricionista especializado em alimentação vegetariana.

Yasmin recomenda usar o molho de tomate caseiro para a base dos recheios, já que a fruta natural é rica em licopeno, antioxidante que tem ação protetora contra o câncer, principalmente o de próstata. “O tomate, quando processado pela indústria, recebe uma série de conservantes (sódio, açúcar e outras substâncias químicas) que intoxicam o nosso organismo, favorecendo o aparecimento de doenças”, fala.

Para que a pizza permaneça uma opção saudável é preciso pensar bem também nos recheios. “A ideia é encontrar alimentos que se complementem: carboidrato, proteína e gordura. A gordura boa dos lácteos vai aumentar a saciedade, bem como a proteína, presente no frango desfiado e no atum. E os vegetais, de modo geral, contribuem com a ingestão de fibras, vitaminas e minerais”, explica.

Pensando nisso, Yasmin sugere quatro opções de recheio: tomate-cereja, shitake fatiado, manjericão, ricota ou tofu; abobrinha, azeitonas, champignon, mozarela de búfala ou queijo cottage; carpaccio de carne, alcaparras e azeite aromatizado com ervas; atum, cenoura ralada, cebolinha, salsinha e um queijo de sua preferência.

A seguir, veja algumas receitas de massas de pizza saudáveis:

  • Imagem: Reprodução/Instagram
    Reprodução/Instagram
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    Pizza de couve-flor

    Ingredientes: 1/3 de uma couve-flor, 3 colheres de sopa de mozarela ou parmesão ralado finamente, 1 colher de chá rasa de goma xantana, especiarias e ervas (alho amassado, sal, tomilho, orégano) a gosto. Modo de preparo: Cozinhe a couve-flor em água por 10 minutos - ela deve ficar "al dente'. Escorra e liquidifique até virar uma "farinha". Passe em um voal ou tecido fino para espremer e extrair totalmente a água excedente. Misture bem os demais ingredientes da receita e, então, acrescente a "farinha" de couve-flor. Em uma forma untada com azeite de oliva extra-virgem, abra a massa com as mãos. Se preferir, cubra a assadeira com papel manteiga e despeje a massa diretamente. Leve ao forno preaquecido à 190º de 15 a 20 minutos. Depois, recheie a massa como preferir e leve ao forno novamente até o ponto desejado. Fonte: Yasmin Munhoz.

  • Imagem: iStock
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    Pizza de brócolis

    Ingredientes: 1 maço de brócolis americano; 1 ovo; sal a gosto. Modo de preparo: corte os brócolis em pequenos pedaços. Cozinhe com sal e triture no liquidificador até que eles se desmanchem. Depois, esprema-os em uma peneira para tirar o líquido. Deixe esfriar e acrescente o ovo, misturando bem. Despeje em uma forma de pizza e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos, até a massa secar. Escolha um recheio de sua preferência. Fonte: Dieta Já. Leia mais

  • Imagem: Reprodução/Instagram
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    Pizza de mandioca

    Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, 300 gramas de mandioca crua, 1 colher de sopa de farinha de arroz integral, sal a gosto. Modo de preparo: Rale a mandioca crua finamente com um ralador. Depois, liquidifique a mandioca com o azeite, a farinha de arroz e o sal. Abra a massa em uma frigideira grande untada com um fio de azeite. Tampe a frigideira e mantenha em fogo baixo. Quando estiver firme, vire a massa e deixe o outro lado dourar para, depois, colocar o recheio da sua preferência, sem a tampa da frigideira. Fonte: Yasmin Munhoz.

  • Imagem: Divulgação
    Divulgação
    Imagem: Divulgação

    Pizza de grão de bico

    Ingredientes: 1 e ½ xícara de chá de grão-de-bico cozido, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem, 2 colheres de sopa cheias de farinha de linhaça dourada, 2 claras, 1 colher de chá de alho picado, orégano a gosto, sal a gosto, pimenta do reino a gosto. Modo de preparo: Cozinhe o grão de bico na pressão por 20 minutos. Escorra bem e o triture no liquidificador com azeite e sal. Coloque a mistura em uma tigela. Junte a farinha de linhaça, o sal, a pimenta, o orégano, o alho e mexa bem. Acrescente as claras e mexa. Sove com as mãos até ficar homogênea e firme. Em uma forma untada com azeite de oliva extravirgem, abra a massa apertando com os dedos, sem deixar uma camada muito fina. Leve ao forno preaquecido à 190º por 15 minutos. Depois, recheie a massa como preferir e leve ao forno novamente até o ponto desejado. Fonte: Yasmin Munhoz.

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