Alimentação

O que são os "superalimentos" e por que incluí-los na sua dieta

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Por seu efeito anti-inflamatório, antibacteriano e antifúngico, a goji berry é um "superalimento" bastante popular Imagem: iStock

Cintia Baio

Colaboração para o UOL

09/12/2016 17h20

Eles prometem melhorar a memória, reduzir o risco de doenças, combater a depressão e controlar o colesterol. Estes são apenas alguns dos benefícios atribuídos aos “superalimentos” (ou “superfoods”, em inglês). O termo, popular entre os interessados em comida saudável, refere-se a alimentos que possuem, além de vitaminas e minerais, uma dose extra de compostos chamados de bioativos, que podem trazer diversos benefícios para saúde.

Esses compostos de nomes complicados como polifenóis, isoflavonas, carotenoides, atuam diretamente nas células, protegendo-as de inflamações ou envelhecimento precoce. Embora a palavra exista desde o início do século 20, somente nos últimos anos é que os superalimentos ganharam destaque, impulsionados, principalmente, pelo marketing e pelo crescimento do interesse das pessoas por um estilo de vida mais saudável. Basta dar uma rápida pesquisada na internet para encontrar mais de 1,2 milhão de citações, só em português. 

Mas mesmo com tanta popularidade, a palavra não é reconhecida oficialmente entre os pesquisadores e profissionais da área e não há um consenso na literatura científica de que eles sejam tão “salvadores” como muitos leigos acreditam. “É difícil atribuir a um único alimento o poder de gerar tantos benefícios. Há, sim, alguns nutricionalmente mais vantajosos que outros, mas, para se ter uma vida com mais saúde, a melhor saída é seguir um cardápio variado”, diz Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Sociedade Brasileira de Nutrologia. 
 
Para os pesquisadores, o grande problema é que ainda existem poucas evidências científicas que comprovem o poder desses alimentos. “As condições sob as quais eles são estudados nos laboratórios são muito diferentes da forma como são normalmente consumidos pelas pessoas no dia a dia”, diz um artigo publicado pelo Conselho Europeu de Alimentos. Isso porque, no laboratório, são usadas, com frequência, doses muito elevadas de nutrientes, que não se consegue consumir de forma realista, em uma dieta normal.

Então não vale a pena? 

Mas calma: nem tudo é só propaganda ou exagero. Esses alimentos têm, de fato, boas fontes de compostos bioativos e são ricos em antioxidantes, que combatem a produção de radicais livres em excesso no organismo e, consequentemente, evitam o envelhecimento precoce das células. 
 
Por isso, de acordo com os especialistas ouvidos pelo UOL, eles devem, sim, ser introduzidos na alimentação, mas desde que a dieta seja variada, rica em alimentos frescos e longe dos industrializados. “Para obtermos êxito, devemos introduzir os superalimentos em um plano alimentar. Mas eles precisam ter qualidade e quantidade adequada, harmonia e adequação a cada paciente”, diz o nutrólogo e professor Edson Credidio.
 
Para ajudar, separamos uma lista com dez “superalimentos”, ou de "alto valor biológico”, como dizem os profissionais. Como não existe uma listagem oficial de "superfoods", as escolhas foram feitas com a ajuda dos profissionais já citados acima e de Ana Cláudia Guimarães Antunes, professora de Tecnologia em Gastronomia do Centro Universitário Senac - Santo Amaro. Veja a seguir:

Dez "superalimentos"

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    Amaranto

    Fonte de proteínas e vitaminas C e A, que possuem função antioxidante, o cereal ainda proporciona fibras que, por sua vez, auxiliam no bom funcionamento do intestino e dão a sensação de saciedade. Recomendável adicionar os grãos já cozidos em saladas, sopas e vitaminas.

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    Inhame

    Importante fonte de proteínas, potássio e fósforo, pode ser usado na prevenção de osteoporose, artrite e cálculos renais. Também ajuda a manter a memória ativa, devido a grande quantidade de vitaminas do complexo B presentes no tubérculo.

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    Especiarias em geral

    Cominho, tomilho, cardamomo, canela, curry e outras especiarias têm o poder de acelerar o metabolismo, dando dose extra de energia. Também possuem ações antioxidante e anti-inflamatória.

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    Berries

    Goji berry, mirtilo, framboesa e amora são os "superalimentos" mais populares. A goji berry, por exemplo, tem efeito naturalmente anti-inflamatório, antibacteriano e antifúngico, sendo considerada um tônico para os rins e para o fígado.

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    Óleo de coco

    Ajuda a emagrecer, uma vez que, por seu efeito termogênico, aumenta o gasto energético do organismo e causa saciedade. Também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, uma vez que contribui para a redução do colesterol ruim e triglicérides.

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    Chia

    Concentra nutrientes como o ômega 3, fósforo, cálcio, fibras, manganês, proteína. Quando misturada a líquidos, transforma-se em um gel hidratante que mantém os intestinos lubrificados. Possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção da diabetes e controle da insulina.

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    Castanha de caju

    É rica em arginina, que aumenta a produção de óxido nítrico e estimula a dilatação dos vasos, melhorando a circulação sanguínea. Atua na redução do colesterol, dos triglicerídeos e da pressão arterial e tem ações anti-inflamatórias e antioxidantes.

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    Cacau

    Quando puro e de alta qualidade, é um rico antioxidante, que estimula e protege o sistema nervoso. Contém um inibidor natural de apetite e ainda substâncias que proporcionam bem-estar. Muitos benefícios do cacau somente são sentidos pelo corpo quando este é consumido cru, preservando os delicados princípios ativos que são sensíveis ao calor e não sobrevivem ao método industrial de processamento do chocolate.

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    Grão de bico

    Tem ação similar a do hormônio estrógeno, ajudando durante a menopausa. Combate fungos, dor muscular, é anti-inflamatório e suas fibras ajudam a eliminar do corpo gordura e açúcares.

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    Brócolis

    Cheio de vitamina C, K e a A, também contém fibras e ferro. Ajuda a reduzir problemas cardíacos.

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