Vida saudável

Quarto bagunçado e azia prejudicam o sono; veja 13 dicas para dormir melhor

iStock
Livro da educadora e psicoterapeuta Barbara L. Heller, "Boa Noite! Livre-se da Insônia", reúne 250 dicas para você dormir melhor Imagem: iStock

Do UOL, em São Paulo

Travesseiros velhos, quarto desarrumado, claridade, azia, refluxo e pés gelados podem ser a causa da famigerada insônia, um dos vários distúrbios --relacionados ao ato de dormir-- que, segundo pesquisas realizadas pelo Instituto do Sono, acometem 63% dos brasileiros.

Foi justamente pensando em quem rola de um lado para o outro na cama que, em 2013, a educadora e psicoterapeuta Barbara L. Heller publicou "Boa Noite! Livre-se da Insônia"--relançado este ano no Brasil--, livro que reúne 250 maneiras para se dormir bem.

Abaixo, selecionamos 13 dessas dicas para ajudar os insones de plantão.

"Boa Noite! Livre-se da Insônia"
Autora: Barbara L. Heller
Editora: Bazar Editorial
192 páginas
R$ 39,90

Caia no sono sem contar carneirinhos

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Pés quentes para um sono profundo

    Para melhorar o sono durante os meses de inverno, leve um par de meias e uma bolsa de água quente para a cama. Pés aquecidos propiciam uma tranquilidade natural. De acordo com estudos, essas duas táticas são mais eficientes para o sono do que alimentos e suplementos.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Apague a luz

    A iluminação do quarto deve ser suave. Portanto, desligue o celular, a televisão e cubra a luz do relógio. Se as luzes ofuscantes da rua atrapalham o sono, instale cortinas escuras ou use uma máscara para neutralizá-las. Quando acordar durante a noite para ir ao banheiro ou despertar de um sonho que deseja anotar, utilize uma iluminação fraca: lâmpadas fortes podem convencer seu organismo que amanheceu e é hora de acordar.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Revitalize-se com uma soneca

    As sonecas combatem o cansaço, nos ajudam a relaxar e a aliviar a sonolência durante o dia. Pense no cochilo como um sono natural e acalentador.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Mantenha um diário do sono

    É importante ter sob controle os padrões e o nível de satisfação com a quantidade e a qualidade do sono. Então, fazer uma avaliação, ajuda a escolher possíveis soluções para se chegar a um sono reparador. Ela também pode ser útil para o acompanhamento médico, caso as estratégias pessoais não sejam suficientes para resolver o problema. Perguntas como "há quanto tempo você tem dificuldade para dormir?" e "o problema se repete todas as noites?" devem ser respondidas.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Já para a cama quando a sonolência bater

    Vá dormir ao sentir sono. Muitas pessoas vão para a cama quando pensam ser a hora certa, e não por cansaço. Se não conseguir dormir, levante-se.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Crie um ambiente aconchegante

    O local onde se dorme deve ser um refúgio calmo, confortável, limpo e aconchegante. A confusão mental atrapalha o sono, mas a desorganização no quarto, com roupa suja acumulada, pilhas de revistas ou bugigangas demais, também distrai. Dedique um tempo para arrumar a bagunça. Além disso, não faça do ambiente também um escritório. Reserve o quarto apenas para dormir, meditar e namorar.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Travesseiros e posições

    Os travesseiros de penas e plumas são caros, mas confortáveis e, geralmente, duram mais que os sintéticos. O de espuma firme é adequado para as pessoas que dormem de lado. Um travesseiro adicional entre as pernas ajuda a reduzir a pressão sobre a lombar e os quadris. Quem dorme de costas se adapta melhor com um modelo mais plano preenchido com plumas macias. Se possível, não durma de bruços, para evitar a pressão sobre a coluna. Outra dica é trocar os travesseiros de tempos em tempos. Para saber se já está na hora, faça um teste dobrando-o ao meio; se ele permanecer dobrado e não voltar à posição original, está na hora de comprar um novo.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Evite a ingestão de líquidos antes de dormir

    Apesar da importância da hidratação diurna, deixe a ingestão de líquidos para algumas horas antes de se deitar. O café e as bebidas alcoólicas são a causa de muitas idas noturnas ao banheiro. Mesmo porções de chá de ervas devem ser controladas; a substituição por uma pequena dose de extrato líquido medicinal pode diminuir a necessidade de urinar.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Você dorme o que come

    Programe a refeição noturna para pelo menos três horas antes de se deitar. Para dormir melhor, e para a saúde em geral, tome um bom café da manhã, coma um almoço médio e um jantar leve, com uma porção pequena de proteína. Ou, então, faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter constante o nível de açúcar no sangue.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Faça exercícios de visualização

    Mentalize imagens repousantes antes de deitar. Na visualização, a imaginação é uma aliada do sono. Figuras tranquilas comprometem o centro de criatividade e calma, e a focalização em imagens repetitivas deixa pouco espaço no cérebro para as preocupações que o mantém alerta.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Respire fundo

    O relaxamento resultante da respiração profunda pode ajudá-lo a se soltar e deixar o sono chegar. Para descarregar o estresse e se preparar para ir dormir, faça duas respirações pacificadoras. Respire profundamente pelo nariz e expire pelos lábios franzidos, fazendo barulho, como se estivesse apagando uma vela. Repita.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    Alivie sua azia

    Quem sofre de azia ou de refluxo gastroesofágico costuma passar algumas noites em claro. Uma das táticas citadas no livro para aliviar esses incômodos é dormir com a parte superior do corpo elevada. Para isso, levante a cabeceira da cama sobre blocos de madeira ou use travesseiros extras para se apoiar.

  • Imagem: iStock
    iStock
    Imagem: iStock

    O famoso leitinho antes de dormir

    Será que um copo de leite quente ajuda a dormir? Cientistas questionam a validade desse remédio caseiro porque os efeitos da proteína do leite e dos aminoácidos estimulantes podem sobrepor-se ao efeito sedativo do triptofano. Mas esse ritual relaxante, as doces memórias da infância e um momento tranquilo aquecendo as mãos na caneca também contribuem para um bom sono.

ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}

Ocorreu um erro ao carregar os comentários.

Por favor, tente novamente mais tarde.

{{comments.title}}

{{comments.total}} Comentário

{{comments.total}} Comentários

Seja o primeiro a comentar

{{subtitle}}

Essa discussão está encerrada

Não é possivel enviar novos comentários.

{{ user.alternativeText }}
Avaliar:
 

* Ao comentar você concorda com os termos de uso. Os comentários não representam a opinião do portal, a responsabilidade é do autor da mensagem. Leia os termos de uso

Escolha do editor

{{ user.alternativeText }}
Escolha do editor

do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
Redação
do UOL
do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
Estilo
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
UOL Estilo
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
UOL Estilo
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
do UOL
Estilo
Topo