BBC testa como entrar em forma com 37 minutos de exercício por semana

BBC realizou experiência com voluntários praticando treinamento intervalado de alta intensidade; em 4 semanas, capacidade aeróbica aumentou 12%. Todos os que tentam fazer exercício reconhecem que não é fácil acordar antes do horário, encontrar tempo no meio do dia de trabalho ou resistir à tentação do sofá e televisão no fim do dia.

Na rotina agitada do século 21, o que mais diminuiu na vida das pessoas é o tempo dedicado para manter um corpo ativo e saudável. No entanto, não são necessárias horas intermináveis correndo ou mais horas ainda na academia, apenas um pouco de vontade para conseguir, em poucos minutos e poucas vezes na semana, uma boa melhora em sua capacidade física e saúde mental.

Não é um método mágico, pois o benefício vai depender do estado inicial de saúde e forma física da pessoa e a exigência a que ela vai submeter o próprio corpo. Trata-se de uma simples rotina de exercícios intervalados de alta intensidade - mas que pode oferecer resultados surpreendentes em menos de mês. A chave neste caso, segundo especialistas, é a regularidade.

Intensidade X Tempo
Os treinamentos intervalados de alta intensidade talvez pareçam um método complexo, no entanto eles são baseados em exercícios conhecidos e tradicionais. O diferente é a forma com que são feitos.

No programa de TV da BBC Trust Me, I Am A Doctor ("Confie em Mim, Sou Médico", em tradução livre) foi feita uma experiência com um grupo de seis voluntários que não tinham costume de fazer exercício regularmente mas que também não sofriam de nenhum problema de saúde.

É importante que as pessoas que passaram um tempo prolongado sem atividades físicas consultem um médico para ter certeza de que estão bem fisicamente antes de se submeter a uma sessão destes exercícios - já que este tipo de treinamento leva o corpo até o limite. Por isso, todas as pessoas que participaram da experiência da BBC foram submetidas a um eletrocardiograma antes.

Depois deste exame, elas foram submetidas a uma rotina na qual tinham que fazer exercícios na intensidade máxima durante 60 segundos e descansar por 90 segundos.

Elas tiveram que repetir esta fórmula mais quatro vezes. Foi um total de 12 minutos e 30 segundos de atividades três vezes por semana.

Resultado?
As seis pessoas que participaram da experiência melhoraram de forma considerável sua condição física em apenas quatro semanas, algo que teve reflexos na capacidade aeróbica - a quantidade máxima de oxigênio que o organismo pode absorver, transportar e consumir em um tempo determinado ou VO2 -, que aumentou, em média, 12%.

O número de voluntários recrutados pela BBC foi pequeno, mas entre estas seis pessoas foram confirmadas as conclusões de estudos maiores realizados nos últimos anos sobre os benefícios deste tipo de treinamento. Outro elemento importante foi a liberdade que os participantes tiveram para escolher o tipo de exercício, já que qualquer atividade funcionava para acelerar seu ritmo.

Levantar os joelhos e dar saltos ou subir escadas foram alguns dos que prevaleceram entre as escolhas, mas há outros que até são mais complexos do que estes, como os burpees - sequência que começa com um agachamento, colocando as mãos no chão à frente do corpo e chutando as pernas para trás, passa por uma flexão de braço e termina com a pessoa em pé realizado um salto com os braço para o alto (veja quadro).

Este tipo de exercício vem se popularizando pois leva a uma queima de calorias intensa além de proporcionar um fortalecimento geral do corpo, ativar o metabolismo, tonificar a musculatura, reduzir volume e melhorar a coordenação.

O problema é que não é um tipo de exercício recomendado para principiantes já que tem uma intensidade muito elevada e também envolve posturas complexas que podem até causar lesões na região lombar. Por estas razões, este tipo de exercício pode ser deixado para depois. Ou, pelo menos, depois de quatro semanas praticando os exercícios mais simples do treinamento de alta intensidade.